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Der Schweizer Ultraläufer Maik Becker wird ab September 2018 in sieben Monaten ganze sieben Multi-Stage-Läufe auf allen sieben Kontinenten der Welt bestreiten. » Alles über seinen «Run for Children»
07 Jun

Die besten Tipps von Profi-Athlet Ruedi Wild

Je heisser der Wettkampf, desto wichtiger ist eine regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten. Das tönt in der Theorie simpel. Doch die Praxis zeigt: Je höher die Leistung, desto schwerer fällt das Einnehmen von Nahrung während des Wettkampfs. Und auch die Verdauung setzt bei hohen Intensitäten irgendwann aus. Magenprobleme, Dehydrierung, Muskelkrämpfe oder gar Durchfall und Erbrechen können die Folgen sein. Wie kann der Traum von einer Top-Leistung beim Ironman 70.3 auch unter heissen Bedingungen in Erfüllung gehen? Profi-Athlet Ruedi Wild verrät die besten Tipps.

Vor dem Wettkampf
Die spezifische Wettkampfernährung beginnt bei einem Ironman 70.3 bereits vier Tage vor dem eigentlichen Startschuss. Vier Tage vor dem Wettkampf wird jeden Tag ein Red Beet Vinitrox Shot eingenommen. Red Beet Vinitrox basiert auf einem standardisierten Randensaftkonzentrat (Rote Beete) und liefert Nitrat, Polyphenole und ein Spezial-Eiweiss. Dies erhöht die Stickoxid-Produktion und verbessert dank dem speziellen Tomatenextrakt den Blutfluss. Wichtig zu wissen: Red Beet Vinitrox am Wettkampftag unbedingt früh genug einnehmen, idealerweise 2,5-3 Stunden vor dem Start.

Am Tag vor dem Wettkampf kommt ausserdem der Carboloader zum Einsatz. Die hoch energiehaltige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung wurde speziell für das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher entwickelt, sodass man keine Riesenmengen an Pasta oder Kartoffeln einzunehmen braucht. Idealerweise nimmt man über den Tag verteilt vier Portionen Carbo Loader ein.

Flüssigkeitszufuhr im Wettkampf
Bei heissem Wetter ist es wichtig, regelmässig zu trinken! Die Trinkmenge ist aber von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich und gerade bei Gluthitze kann die Zufuhrsmenge deutlich über der Faustregel von 6-8 dl / Stunde liegen. Beim Wettkampf selber liefert das Sportgetränk Competition wertvolle Dienste. Das mild aromatisierte, säurefreie Getränk ist gut verträglich und besteht aus einem breiten Mix an Kohlehydraten mit unterschiedlichem glykämischem Index und Elektrolyten. Zusätzlich kann bei Bedarf in jeder Getränkeflasche auch noch eine Salt Cap aufgelöst werden. Die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung verbessert die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und trägt zur Ausdauerleistung bei längerer Belastung bei.

Ernährung auf dem Rad
Mit Trinken alleine ist es nicht getan. Zur Unterstützung der Leistung empfiehlt es sich, kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Liquid Energy Gels einzunehmen. Diese sind von Sponser Sport Food in verschiedenen Varianten erhältlich: süss oder salzig, mit oder ohne Koffein, mit oder ohne BCAA. Mehr als 60-80 g Kohlenhydrate aus allen Quellen sollte aber nicht eingenommen werden, dies kann der Körper nicht mehr bewältigen. Als Faustregel hat sich in der Praxis die Zufuhr von 1 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht pro Stunde sehr bewährt. Dies ist ein ungefährer Anhaltspunkt und man läuft nicht Gefahr, dass man zuviel einnimmt und damit in Magen-Darm-Probleme riskiert. Auch High Energy Bars, die es in vier verschiedenen Geschmacksrichtungen Apricot-Vanilla, Banana, Berry oder Salty-Nuts gibt, haben sich für die Einnahme auf der Radstrecke bewährt.

Ernährung beim Laufen
Während des Laufens kommen Liquid Energy Gels zur Anwendung. Vorzugsweise nach 15 und 45 Minuten, bei längerer Renndauer evtl. auch mehr. Liquid Energy Gels gibt es in süsser oder salziger Geschmacksrichtung, wobei bei Hitzerennen sicherlich die salzige Variante zu bevorzugen ist und eine willkommene Abwechslung in den primär «süssen» Menüplan eines Ironman-70.3-Wettkampfs bringen.

Bei Krämpfen
Wer bei Hitze mit Muskelkrämpfen zu kämpfen hat, packt vorzugsweise auch noch Muscle Relax ein. Diese bitter-saure Gurkenessiglösung hilft bei akuten Muskelkrämpfen im Wettkampf. Man sollte den Shot ein paar Sekunden im Mund halten/spülen, danach schlucken oder wieder ausspucken. Es ist gibt auch Anhaltspunkte, dass Muscle Relax prophylaktisch funktioniert. In diesem Falle relativ kurz vor der Leistung oder erwartetem Krampfauftreten, je nach Verträglichkeit, einnehmen.

Fotos: zVg von Ruedi Wild

2 Kommentare zu “Ausdauersport bei Hitze”

  1. Banana Joe sagt

    12. Juni 2018, 23:32

    Gibt es die vierte Geschmacksrichtung beim High Energy Bar nicht mehr? Ich liebe das Banana Aroma.

  2. Sponser sagt

    13. Juni 2018, 08:09

    Guten Tag, Banana Joe. Doch, das Aroma Banana beim High Energy Bar ist nach wie vor erhältlich. Auf unserer Webseite wirst Du fündig:
    https://www.sponser.ch/ch-de/energy-kohlenhydrate/energy-bars-gels/high-energy-bar.html (CH) oder
    https://www.sponser.de/de-de/energy-kohlenhydrate/energy-bars-gels/high-energy-bar.html (EU-Raum)
    Beste Grüsse, Sponser-Team

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