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07 Dez

Nachweislich mehr Power für Sprints und Endspurt im Aussdauersport

Kreatin ist in Sportlerkreisen gut bekannt und wird in Sprint-, Intervall- und Kraftsportarten breit eingesetzt wegen seiner leistungssteigernden Wirkung auf hoch-intensive Kraft- und Sprintaktivitäten durch die beschleunigte, ATP-abhängige Energiebereitstellung.

Ebenfalls bekannt ist die erfolgende Gewichtszunahme durch eine Kreatinsupplementierung aufgrund der erhöhten Kreatinspeicherung in Form von Phosphocreatine plus Zellwasser. Diese zwangsläufige Gewichtszunahme dient gleichzeitig als Beleg für eine erfolgreiche Kreatineinlagerung. Dasselbe gilt auch für die in Ausdauersportkreisen weitherum angewendete Praxis eines Carboloadings. Ausserdem scheint die Kombination eines Kreatin-Loadings (20 g/Tag für 5 Tage) mit einer moderaten Kohlenhydrate-Diät (6 g/kg Köpergewicht und Tag für 3 Tage) in eine zusätzliche Gewichtszunahme zu resultieren, aufgrund eines weiter erhöhten Muskelglycogen-Gehalts (+53 %) im Vergleich zur Kohlenhydrateinnahme alleine (1). Allerdings steht eine Gewichtszunahme in einem Zielkonflikt mit verbesserter Ausdauerleistung, weil das erhöhte Gewicht auch bewegt werden muss und dies möglicherweise nicht über eine gesteigerte Kraftleistung dank Kreatin kompensiert werden kann.

Nun, zumindest für Radfahrer konnte eine neuere Studie aufzeigen, dass diese Bedenken möglicherweise nicht zutreffen und im Gegenteil die Leistung weiter verbessert wird, wenn eine moderate oder hohe Kohlenhydrateinnahme (Carboloading) zusätzlich mit Kreatin kombiniert wird (2). In dieser Studie absolvierten Radfahrer ein simuliertes 120 km Rennen, durchsetzt mit 12 Zwischensprints von abwechselnd 1 km und 4 km Länge alle 10 km, am Ende gefolgt von einer Schlusssteigung bis zur Erschöpfung. Diese Belastung wurde in einem cross-over Design nach einer Woche wiederholt. Die Fahrer erhielten entweder eine moderate oder hohe Kohlenhydrat-Diät (6 g, bzw. 12 g pro kg Körpergewicht und Tag) für 2 Tage vor dem Test. Zusätzlich erhielt die Hälfte der Athleten während 5 Tagen 20 g Kreatin, danach während den folgenden 9 Tagen noch 3 g täglich.

Es zeigte sich ein positiver Effekt auf die spezifischen Leistungsfaktoren eines solchen Rennens mit mehrfachen Zwischensprints und einem Schlussanstieg. Dies trotz erhöhtem Körpergewicht, sowohl vor dem Start als auch nach 120 km vor dem Schlussanstieg, der mit Kreatin supplementierten Fahrer und derjenigen mit nur hoher Kohlenhydratgabe ohne Kreatin. Kreatinsupplementierung resultierte in eine erhöhte Wattleistung während der Sprints sowohl bei moderater als auch hoher Kohlenhydratgabe.

Die erhöhte Wattleistung während der Sprints waren unabhängig vom Muskelglycogen-Gehalt, was für einen unabhängigen zusätzlichen Benefit durch Kreatin spricht. Es ist realistisch anzunehmen, dass die erhöhte Leistung insbesondere während intensiven Endphasen-Sprints einen entscheidenden Vorteil in einem Wettkampf bringen können. Sowohl Radrennen als auch Wettläufe werden oft durch die Athleten gewonnen, welche fähig sind, während Ausbruchsversuchen in der Spitzengruppe zu verbleiben und/oder die stärkste Endspurtfähigkeit haben. Nichtsdestotrotz es ist auf jeden Fall ratsam, sein individuelles Ansprechen auf eine Kreatineinnahme sorgfältig auszutesten und eigene Erfahrung zu gewinnen mit den Implikationen von Kreatin auf Körpergewicht und Muskeltonus.

Kreatin von Sponser
Von Sponser Sport Food gibt es Kreatin als Kreatinpyruvat, einem High Performance Complex mit Kreatinpyruvat, Kreatinmonohydrat sowie Magnesium, dessen Formulierung zu einem leistungssteigerndem Effekt mit mehr Explosivität und Kraft führt und die körperliche Leistungsfähigkeit im Rahmen kurzeitiger intensiver körperlicher Belastung im anaroben Bereich maximiert. Ebenso führt Sponser Sport Food reines Kreatin-Monohydrat im Sortiment, welches vollkommen geschmacksneutral ist.

1) Nelson et al, 2001: Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc.
2) Tomcik et al, 2017: Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc, e-publication ahead of print

Foto: Lukaszdylka/Pixabay (Nr. 1)

2 Kommentare zu “Kreatin im Ausdauersport: Ja, aber…”

  1. Matthias sagt

    12. Dezember 2017, 16:14

    Danke für die aktuelle Studienlage. Nur: ist ein Sprint am Ende des Rennens noch eine Ausdauerleistung, oder doch einfach ein Sprint?

  2. Remo Jutzeler sagt

    12. Dezember 2017, 16:32

    Hallo Matthias, richtigerweise bleibt ein Sprint ein Sprint. Die Aussage ist aber, dass auch im Ausdauersport sehr häufig laktazid-anaerobe Start- und Zwischensprints, als auch Endspurts vorkommen können, wo Kreatin offenbar leistungsunterstützend helfen kann.
    Sportliche Grüsse, dein Sponser-Team

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