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21 Nov

Wie sind langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate idealerweise zu kombinieren?

Frage: Bei Ironman-Wettkämpfen mag ich irgendwann keine süssen Gels mehr schlucken. Deshalb möchte ich auf den Liquid Energy Salty ausweichen. Zusätzlich werde ich Maltodextrin einnehmen, um auf 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu kommen. Wie muss ich die Gels dosieren, wenn ich pro Stunde 60 g langkettige Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrin) und den Rest kurzkettig (also z. B mit Fructose) einnehmen möchte?

Antwort: Die Thematik ist komplex, aber auch etwas unklar. Darum empfehle ich grundsätzlich, das Augenmerk nicht zu stark auf derartige Verhältnisse zu legen, wo sonst Fehlannahmen drohen. Für eine gute Leistung im Ironman-Wettkampf ist primär wichtig, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Sekundär geht es dann erst um die Art der Kohlenhydrate, sofern man nicht grob ein paar Faustregeln missachtet.

Dies will nicht heissen, dass die in der Frage formulierten Überlegungen falsch sind. Aber Fructose ist z. B. kein klassischer kurzkettiger Zucker, da die Aufnahme insulinarm erfolgt. Dagegen nutzt Fructose ein zweites Transportsystem, was bedeutet, dass parallel mehr Energie pro Zeiteinheit vom Darm ins Blut aufgenommen werden können, wenn Glucose und deren Polymere kombiniert mit Fructose eingesetzt werden. Auch Isomaltulose ist gleich wie Saccharose aus Fructose + Glucose zusammengesetzt, wird aber deutlich langsamer verstoffwechselt als diese (weil anders verknüpft).

Wie nun aber eine optimale Kohlenhydrat-Zusammensetzung aussehen soll, gilt nicht universal. Aktuell gilt einzig, dass ein Glucose:Fructose-Verhältnis von ca. 3-2:1 eingehalten werden soll – ob die Fructose frei oder in den Zweifachzuckern gebunden ist, spielt dabei keine Rolle. Auch Glucosepolymere machen in reinen Kohlenhydratlösungen in der Praxis wenig Unterschied zu Glucose, einzig im Hinblick auf die Magenentleerung (Hypotonie) sowie im Geschmack finden sich grosse Unterschiede.

Mit den Getränkepulvern Competition, Long Energy und Ultra Competition versucht Sponser, all diesen Überlegungen Rechnung zu tragen. Alle genannten Sportgetränke sind in einem ungefähren 2:1 Glucose:Fructose-Verhältnis formuliert und enthalten lang- und kurzkettige Kohlenhydrate. Ultra Competition ist dabei ohne freie Fructose formuliert und theoretisch sicherlich die «langsamste» Kombination (also langsamer, gleichmässiger, langanhaltender Blutzuckeranstieg). An sich sind diese fixfertigen Formulierungen definitiv besser als eine simple Maltodextrin:Fructose-Mischung.

Auch die Liquid Energy Gels sind im Verhätlnis 3:1 Glucose:Fructose formuliert, hier ergibt sich sicherlich ein deutlich höherer Glucose-Peak, der weniger langanhaltend ist. Dies haben wir beim Liquid Energy Salty etwas aufgefangen und mit Betaglukanen den Blutzuckeranstieg etwas verlangsamt. Der Gel ist dadurch auch deutlich dickflüssiger als seine süssen Gegenspieler.

Ich empfehle, nicht Maltodextrin sondern Competition oder Ultra Competition (in neutralem Aroma erhältlich) einzusetzen und dazu abhängig von der Trinkmenge (welche ja auch die Energiemenge steuert) die Liquid Energy Salty zu konsumieren. Wenn man 90 g Kohlenhydrate pro Stunde einhalten will, heisst dies: ca. 70 g Kohlenhydrate pro Liter im Getränk einnehmen, dazu pro Stunde noch ein Salty Gel zusätzlich einsetzen. Wenn mehr oder wenig getrunken wird, ist die Menge der Gels entsprechend anzupassen.

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