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17 Okt

Energiereiche Sportnahrung und normale, fetthaltige Lebensmittel

Frage: Ich bin bereits mehrere Halb- und Marathons auf Sand gerannt. Nun bereite ich mich auf den Marathon des Sables in Peru (250 km in 5 Tagen mit Selbstversorgung) vor. Die längste Etappe wird um die 90 km lang sein und die Temperaturen um die 35 Grad (trocken). Welche Produkte helfen mit, die Woche noch besser zu bewältigen?

Antwort: Sponser Sport Food führt zahlreiche Produkte im Sortiment, die sich für den Ultra-Ausdauersport wie Marathon des Sables, RAAM, Bike-Transalp, Ultracycling, Gigathlon etc. eignen. Dennoch muss man vorab sagen: Wer wie Du bereits derartige Anlässe absolviert hat, ist selber der grösste Experte in Sachen Ernährung.

Die entscheidende Frage ist bei solchen Projekten an sich immer, wie autark und für wie lange man sich organisieren muss. Geht es nur um 1-2 Tage, kann man gut klassische Sportnahrung verwenden. Diese sind bekanntlich vor allem reich an Kohlenhydraten und Protein. «Leicht und kompakt» muss es sein. Und das ist im Prinzip alles, was in trockener Form oder in Gelform erhältlich ist. Höhere Energiedichten erreicht man nur über fetthaltige Lebensmittel.

Bei mehrtägigen Events stellt sich aber bei hoher Verwendung von stark kohlenhydratreicher Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und Fetthunger ein. Normalerweise in einem Stadium, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung demzufolge verträgt. Aus diesem Grund empfehlen wir jeweils spezifisch auf einen Anlass in Absprache mit Planung, Präferenzen und Sachzwängen eines Sportlers die Produkte in Kombination mit normalen Lebensmitteln.

Für lange Anlässe, wo es vor allem um Energiedichte und absolute Menge, Haltbarkeit in Hitze/Kälte, aber um eher tiefe Belastungsintensität geht, eignen sich vor allem fetthaltige und lang haltbare Lebensmittel wie zum Beispiel Salami, Landjäger, Speck, Erdnussbutter, Nüsse etc. Diese sind auch abfalltechnisch optimal, da eine Salami (am Stück) in ein sauberes Tuch eingewickelt problemlos mehr als eine Woche haltbar bleibt; ganz ohne Kühlung oder luftdicht Verpackung. Generell ist es also zu empfehlen, Fett und Eiweiss möglichst mit solchen hoch energetischen und haltbaren Lebensmitteln abdecken. Fetthaltige Nahrung ist aufgrund der Energiedichte zudem auch vom Gewicht-Energie-Verhältnis vorteilhaft. Von anderen Ultrasport-Events (z.B. Sahara Marathon, RAAM, Idataho Race) wissen wir, dass die Athleten fettige Speisen wie Erdnussbutter, Nüsse und ähnliches erfolgreich verwenden.

Selbstverständlich taugen sehr viele Sponser-Produkte (Gels, Riegel, Shots) auch für Ultra-Ausdauer-Aktivitäten. Nur reichen rein energetisch die Kohlenhydrate und Proteine bei mehrtägigen Anlässen kaum mehr aus. Und fetthaltige Sportnahrung zu produzieren macht eigentlich keinen Sinn: Denn in diesem Zustand man kann praktisch jedes Lebensmittel einnehmen.

Grundsätzlich ist es sicherlich ratsam, hochwertige Sportgetränke (Competition oder Long Energy) und energiedichte Sport-Riegel zu verwenden (wie etwa ein High Energy Bar, Oat Packs) und bei Selbstversorgung auf ein möglichst geringes Volumen zu achten. Dazu sollten alle 4 Stunden rund 20 g Protein eingenommen werden, um die Muskulatur bestmöglich zu erhalten und Erholung zu beschleunigen. Weiter abends nach dem Abendessen wenn vor dem Schlafengehen einen Pro Recovery oder einen Drink Long Energy Berry (mit 10% Eiweiss) in doppelter Konzentration (ca. 80 g + 500 ml Wasser) einnehmen. Long Energy ist so 2-in-1 nutzbar: als Sportgetränk und Recovery Drink, was transportmässig vorteilhaft ist.

Seit einiger Zeit führt Sponser den Kohlenhydrat-Eiweiss-Shake Ultra Pro als Portionenbeutel im Sortiment, welcher sehr erfolgreich von vielen Ausdauersportlern eingesetzt wird und im Prinzip eine «flüssige Festmahlzeit» darstellt. Diese nimmt man bei Tagesevents alle 3-4 Stunden ein, wenn ansonsten keine Festnahrung zur Verfügung steht. Bei mehrtägigen Non-Stops-Events mit autarker Verpflegung wird aber der Energiebedarf – wenn überhaupt – nur über zusätzliche Fetteinnahme zu decken sein. Ein gewisses Energiedefizit dürfte sich bei solchen Anlässen meist nicht vermeiden lassen. Viele Ultra-Athleten futtern sich ja entsprechend vorgängig auch gezielt etwas Fettpolster an.

Ebenfalls wichtig sind die Punkte Abwechslung im Speiseplan, Darmtätigkeit und Sättigungseigenschaften. Darum sind auch etwas Fasern nicht ganz falsch, um keine gastrointestinalen Beschwerde zu erleiden. Immer wieder erhalten wir die Rückmeldung von Athleten, dass bei mehrtägigen Events dieselben Produkte rasch verleiden. Darum ist geschmackliche Abwechslung zentral! Eine Hilfe ist da das neue Ultra Competition empfehlen, welches man mit Teewasser zubereiten oder mit Sirup aromatisieren kann, um so geschmackliche Abwechslung zu erreichen.

In der Vorbereitung ist ausserdem auch ein Carnitin-Loading zu empfehlen.

Fotos: Photo4Memo (1)/Pixabay; mediendozent (2)/Pixabay

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