04 Aug

Pro und Contra

Immer wieder erreichen uns Anfragen von Sportlern, die wissen möchten: Kann man in einem schnellen Laufwettkampf Gels auch ohne Flüssigkeit einnehmen? Wann sind allenfalls Leistungseinbußen zu erwarten?

Die Motivation, im Laufwettkampf Gels ohne zusätzliche Flüssigkeit einzunehmen, ist oftmals praktischer Natur. Während man sich eine Gel-Tube problemlos zum Mund führen kann, ist das Greifen eines Wasserbechers oder das Hervorholen der Trinkflasche am Hüftgurt schon deutlich anspruchsvoller. Auch der Atemrhythmus wird beim Trinken von Flüssigkeit unangenehm gestört. Vor allem, wenn der Laufwettkampf kurz und das Tempo dementsprechend hoch ist.

Grundsätzlich gilt
Laufdistanzen bis zum Halbmarathon respektive Laufzeiten bis 90 Minuten können theoretisch ohne zusätzliche Flüssigkeit und Energiezufuhr bewältigt werden. Vorausgesetzt, der Athlet ist beim Start gut hydriert und die Energiespeicher sind voll. (Vorgängiges Carbo– und allenfalls Soda-Loading.)

Heutzutage verdichtet sich die Erkenntnis, dass die besten Läufer auf längeren Distanzen diejenigen sind, welche die beste Fähigkeit zur Dehydration aufweisen. Das bedeutet nicht, dass man jetzt plötzlich möglichst wenig trinken soll. Aber Trinken nach Durstgefühl ist auf diesen Distanzen wohl ausreichend (Aber Achtung: Dehydrationsvermögen und Durstgefühl sind nicht deckungsgleich! Durst kann je nach individueller Veranlagung erst viel später auftreten).

Leistungseinbussen nach 90 Minuten
Nach rund 90 Minuten, bei einigen Athleten auch schon deutlich früher, erweisen sich die fehlende Energie- und Flüssigkeitszufuhr zwar so oder so als leistungslimitierend. Aber je nach individuellen Voraussetzungen überwiegen die Vorteile gegenüber den Konkurrenten.

Gels ohne Nachtrinken
Bis zu einer Wettkampf-Dauer von 90 Minuten ist es prinzipiell möglich, Gels ohne zusätzliches Nachtrinken von Flüssigkeit einzunehmen. Dehydrierung ist bei so kurzen Anlässen jedenfalls kein Thema. Ideal ist es in diesem Falle, wenn alle halbe Stunde eine halbe Tube Gel, also rund 25 g Kohlenhydrate, eingenommen werden.

Bei so hoch konzentrierter Energie gilt aber dasselbe Prinzip wie bei jeder Energieaufnahme, egal ob über Riegel oder Gels:  Zur optimalen Verdauung und schnellstmöglichen Aufnahme der Energie ist Flüssigkeit nötig. Andernfalls holt sich der Darm körpereigenes Wasser zur Verdünnung und zieht also so viel Wasser aus Blut in den Darm, bis Isotonie erreicht ist, und die Nährstoffe ins Blut gelangen können. Aus diesem Grund empfiehlt man bei Gels eine zusätzliche Wasseraufnahme, wobei bereits wenige Schlucke Wasser ausreichen.

Natürlich könnte Sponser seinen Gels mehr Wasser zufügen, so wie das einige Konkurrenten machen und den Gel dann damit bewerben, dass er ohne nachtrinken eingenommen werden kann. Dabei wird aber natürlich die Konzentration des Gels verdünnt. Der Energiegehalt nimmt ab und man verkauft dem Kunden letztendlich einfach mehr Wasser. Das ist nicht das Ziel von Sponser. Sponser-Gels sind nach wie vor die höchstkonzentrierten, liefern also am meisten Energie fürs Geld. Zudem ist bei tiefer konzentrierten Gels meist der Zusatz von Konservierungsmitteln notwendig, weil der mikrobiologisch selbststabilisierende Effekt einer hohen Zuckerkonzentration (Brix) wegfällt.

Spülen statt schlucken
Für Anlässe unter einer Stunde mit naturgemäss hoher Intensität ist ausserdem zu sagen, dass für einen optimalen Rennverlauf die Energiespeicher bereits am Start voll sein müssen und eine grössere Aufnahmemenge während der Belastung eher nachteilig wäre. Hier empfiehlt sich allerdings durchaus das Mundspülen mit einer kohlenhydrathaltigen Lösung (Gel oder Sportgetränk), ohne diese dann zu schlucken zur Vermeidung einer Leistungsminderung innerhalb einer Wettkampfdauer von rund einer Stunde. Es scheint eine neuronale Wirkung zu geben, indem Rezeptoren im Mund dem Hirn eine «Energieversorgung» melden. Immer vorausgesetzt, dass die Energiespeicher vor dem Wettkampf bereits gut gefüllt sind. Eine Mundspülung mit Kohlenhydraten dürfte v.a. bei Leistungen von 45-60 Minuten Dauer wirksam sein.

Individuelle Balance
Am Ende ist es eine individuelle Balance, wo das Optimum liegt zwischen leistungsmindernder Dehydration, leistungssteigender Energiezufuhr, störendem Trinken/Schlucken sowie höchster Laufökonomie und Verdauung.

Foto: petterijokela / Pixabay

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