15 Feb

Wie unterscheiden sich Recovery Shake, Recovery Drink und Pro Recovery?

Frage: Welches Recovery-Getränk von Sponser eignet sich für eine schnelle Regeneration nach harten Lauftrainings, wenn es mir bei der Regeneration nicht auch noch um einen spezifischen Muskelaufbau geht? Recovery Shake, Recovery Drink oder Pro Recovery?

Regenerationsdrinks-SponserSportFood

Frage: Ein hartes Lauftraining wird so oder so keinen Muskelaufbau bewirken, egal was für ein Recovery-Produkt man einnimmt. Die Art der Belastung hat primär nur einen Einfluss auf den Energiebedarf, also auf den Bedarf an Kohlenhydraten. Der Bedarf von Eiweiss und das Timing für die optimale Erholung bleiben sich dagegen gleich. Es macht aber wenig Sinn bzw. es ist praktisch unmöglich, die benötigte Menge und das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiss exakt für jede Belastungsform zu bestimmen. Es gibt zu viele individuelle und auch situative Faktoren, welche da hinein spielen. Beispielsweise ist allein schon die Verwertungsrate von eingenommener Nahrung bei jedem Menschen unterschiedlich.

Jedoch gibt es ein paar Faustregeln, die in der Erholung immer gelten:
• 50-60 g Kohlenhydrate pro Stunde nach einer energetisch fordernden Belastung und zwar jede Stunde bis zur nächsten Hauptmahlzeit.
• In jeder Hauptmahlzeit 20-30 g Eiweiss zu sich nehmen.
• Eine Spätmahlzeit ohne Kohlenhydrate mit langsamem Eiweiss einnehmen, um die Nachphase zu überbrücken.
• Ziel: alle 3-4 Stunden eine Portion Eiweiss einnehmen. Eine Dosis von ca. 20 g ist die nötige «Trigger»-Menge, um die Proteinsynthese, also die Erholung, optimal zu unterstützen.

Die erwähnten Shakes Recovery Shake, Recovery Drink oder Pro Recovery eignen sich gleichermassen für Erholung oder Muskelaufbau, dies macht keinen Unterschied. Den Unterschied machen einzig und allein der Bedarf der Kohlenhydrate. Es bietet sich teilweise an, die Kohlenhydrate zu reduzieren, weil man trainingstechnisch oder aus physiologischen Gründen (Übergewicht) einen anderen Effekt erreichen will. Auch muss «schnelle Regeneration» genauer definiert werden. Ein hartes Lauftraining besteht beispielsweise aus 10 x 400 m auf der Bahn oder auch 30 x 30“ Sprint/30“ Trab oder einem 10 km Tempolauf. Der Kohlenhydrat-Bedarf ist nach dem 10 km Lauf eindeutig am grössten, vom Eiweiss her aber für alle drei Belastungen dieselbe. Und wer etwa die Sprints am Morgen durchführt und abends ein lockeres Lauftraining anhängt, will weniger Kohlenhydrate einnehmen, um ein low glycogen Training draus zu machen.

Lauftraining

Man kann also alle drei Shakes verwenden, muss sich aber bewusst sein, was man erreichen will, auch mit Blick auf das nächstfolgende Training. Kurz beschrieben unterscheiden sich die Shakes wie folgt:

Pro Recovery und Recovery Shake liefern beide ca. 20-25 g Eiweiss pro zubereitete Portion, ersterer ist aber stärker eiweisslastig bzw. mit weniger Kohlenhydraten formuliert (ca. 20-30 g), so dass die Kohlenhydrate je nach Hunger/Bedarf separat zusätzlich zugeführt werden können (Riegel, Banane, Pasta, etc.). Die Zubereitung beim Pro Recovery ist zudem mit Wasser konzipiert, im Gegensatz zum Recovery Shake, wo idealerweise Milch genommen wird.

RecoveryDrink-Sponser_SachetsDer Recovery Shake ist durch die Milchzubereitung sättigender und für viele auch schmackhafter, liefert aber auch deutlich mehr Kohlenhydrate, was für die klassische muskuläre und gleichzeitig auch energetische Regeneration aber an sich ideal ist. Nur ist dies eben, wie oben ausgeführt, nicht immer gewünscht oder benötigt.

Der Recovery Drink ist generell eher für das erste Auffüllen der Energiespeicher an der Wettkampf- oder Trainingsstätte oder im Umkleideraum gedacht. Der Recovery Drink bietet sich als leichte, gut verträgliche erste Portion kurz nach Beendigung einer Leistung an. Er enthält darum auch weniger Eiweiss. Die Zubereitung ist mit Wasser denkbar einfach, ausserdem ist der Recovery Drink fertig portioniert im Sachet (siehe Bild) erhältlich.

 

FOTO (Nr. 2): maxmann / Pixabay.com

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