14 Jul

Die fünf wichtigsten Ernährungsgrundsätze

Ein Ironman mit seinen Eckdaten von 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einem Marathon zum Nachtisch ist ja an sich schon eine anspruchsvolle Sache. Wenn zum sportlichen Pflichtprogramm noch hochsommerliche Temperaturen kommen, die den Athleten das Leben schwer machen, kommt der Wettkampfverpflegung eine noch höhere Bedeutung bei als ohnehin schon. Worauf ist zu achten?

Hitzetipps-Ironman

Je länger und heisser der Wettkampf, desto wichtiger ist eine regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten. Das tönt in der Theorie sehr simpel. Doch die Praxis zeigt: Je höher die Leistung, desto schwerer fällt das Einnehmen von Nahrung während des Wettkampfs. Und auch die Verdauung setzt bei hohen Intensitäten irgendwann aus. Magenprobleme, Hungerast, Dehydrierung, Muskelkrämpfe oder gar Durchfall und Erbrechen können die Folgen sein.

Damit der Traum vom Finishen auch bei Gluthitze nicht platzt, wollen folgende Tipps beherzigt werden:

1. Bei heissem Wetter ist es wichtig, regelmässig zu trinken! Der Bedarf orientiert sich primär am Verlust. Die Trinkmenge ist aber von Athlet zu Athlet sehr unterschiedlich und gerade bei Gluthitze kann die Zufuhrsmenge deutlich über der Faustregel von 6-8 dl / Stunde liegen. Wir empfehlen das mild aromatisierte und säurefreie Competition Sportgetränk, welches einen breiten Mix an Kohlehydraten mit unterschiedlichem glykämischem Index und Elektrolyten aufweist. Wer bereits an die Erholung nach dem Wettkampf denkt, der steigt auf Long Energy um, welches inhaltlich dem Competition entspricht, aber zusätzlich noch etwas Eiweiss enthält.

2. Solche Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und tragen zur Ausdauerleistung bei längerer Belastung bei. Zusätzlich kann bei Bedarf in jeder Getränkeflasche auch noch eine Salt Cap aufgelöst oder auch direkt runtergeschluckt werden. Der Bedarf kann erhöht sein bei ungenügender Akklimatisation, kurzfristigem Wetterumschlag, Heavy Sweaters oder Salty Eaters (also stark schwitzenden, oder gewohnheitsmässig salzreich essenden Personen), bei Personen mit Krampfneigung und grundsätzlich auch bei heissem Wetter und damit verbundenem erhöhtem Schweissverlust.

Ironman-Verpflegung-Hitze

3. Mit Trinken alleine ist es auf der Langdistanz nicht getan. Zur Unterstützung der Leistung empfiehlt es sich, kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Liquid Energy Gels einzunehmen. Diese sind von Sponser Sport Food in verschiedenen Varianten erhältlich: süss oder salzig, mit oder ohne Koffein, mit oder ohne BCAA. Mehr als 60-80 g Kohlenhydrate aus allen Quellen sollte aber nicht eingenommen werden, dies kann der Körper nicht mehr bewältigen. Als Faustregel hat sich in der Praxis die Zufuhr von 1 g Kohlenhydrat pro kg Körpergewicht pro Stunde sehr bewährt. Dies ist ein ungefährer Anhaltspunkt und man läuft nicht Gefahr, dass man zuviel einnimmt und damit in Magen-Darm-Probleme riskiert.

4. Wer schon mal eine Langdistanz bestritten hat, weiss: Mit der Zeit mag man kaum noch süsse Nahrung sehen, geschweige denn, schlucken. Da empfehlen sich dann die angenehm salzigen Liquid Energy Salty aus dem Sachet, welche eine willkommene Abwechslung in den primär süssen Menüplan eines Ironmans bringen.

5. Auf dem Rad nimmt man mit Vorteil auch ein paar Bissen feste Nahrung zu sich, denn der Darm braucht etwas Festnahrung, um die Transportfunktion aufrechtzuerhalten (Peristaltik). Am besten sind leichtverdauliche Energieriegel, wie die High Energy Bars von Sponser, die in süsser oder salziger (High Energy Bar Salty Nuts!) Ausführung erhältlich sind. Aber auch ein paar Bissen Weissbrot, Kuchen, Bretzel oder reife Banane machen Sinn.

Die folgende Grafik verdeutlicht die wesentlichen Ernährungstipps auf einer Langdistanz auf einen Blick:

Grafik

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