20 Mrz

Sporternährung für Anlässe von einer Stunde bis sieben Tage Dauer

Mit unseren Ernährungsfahrplänen wollen wir Mountainbike-Athleten eine kleine Hilfestellung für die Wettkampfernährung geben. Wir haben drei verschiedene Ernährungsstrategien für unterschiedliche Wettkampf-Arten zusammengestellt: Cross-Country, Mitteldistanz und Marathon sowie Ein- und Mehrtagesanlässe. Selbstverständlich sind dies alles nur Empfehlungen und Best-Practice-Tipps. Am Ende ist es unabdingbar, dass jeder Sportler seinen ganz persönlichen Wettkampf-Mix austestet und individuell zusammenstellt!

Wettkampfernährung

1-4h Anlässe
• 3-4 h vor dem Start: Power Porridge
• bis 1 h vor dem Start: Long Energy plus High Energy Bar nach individuellem Bedarf und Hunger/Durstgefühl
• ca. 5 min vor dem Start: ½ Tube Liquid Energy
• Trinken während des Wettkampfs wie allgemein üblich, situativ angepasst z.B. Competition (säurefrei, mit kombinierten Kohlehydraten)
• ca. nach halber Distanz 1 Activator. Magenempfindliche Personen nehmen diesen in zwei Portionen mit ca. 15 min Abstand ein.
• ca. 60 min vor dem Ziel ½ Tube Liquid Energy (oder Liquid Energy Plus), ca. 30 min vor Ziel nochmals.

3-8 h Anlässe
• Die beiden Tage vor dem Rennen: 4 x täglich Carbo Loader, um die Kohlenhydrat-Speicher maximal zu füllen.
• 3-4 h vor dem Start Frühstück mit z.B. Power Porridge
• bis 1 h vor dem Start: Long Energy und High Energy Bar nach individuellem Bedarf und Hunger/Durstgefühl
• Trinken während des Wettkampfs wie allgemein üblich, situativ angepasst z.B. Competition (säurefrei, mit kombinierten Kohlehydraten)
• ca. nach halber Distanz 1 Activator. Magenempfindliche Personen nehmen diesen in zwei Portionen mit ca. 15 min Abstand ein.
• ca. 60 min vor Ziel ½ Tube Liquid Energy (oder Liquid Energy Plus), ca. 30 min vor Ziel nochmals. Bei Hitze wären auch die neuen Salty Gels sehr empfehlenswert! Sie enthalten mehr Salz, schmecken würzig-salzig statt süss.
• Während des Wettkampfs ist es wichtig, die situativen Bedürfnisse richtig einzuschätzen (Hitze = mehr Flüssigkeit, soweit möglich immer Sportgetränk, nicht reines Wasser; Kälte/Schwäche = mehr Kohlenhydrate, z.B. Gels; Magenprobleme = geeignete Festnahrung, Haferriegel, Weissbrot)

VerpflegungBikeMarathon

+ 7 h Anlässe und mehrtägige Anlässe
• 2 Tage voraus: 4 x täglich Carbo Loader, um die Kohlenhydrat-Speicher maximal zu füllen.
• 3-4 h vor dem Start Frühstück mit z.B. Power Porridge
• bis 1 h vor dem Start: Long Energy und High Energy Bar nach individuellem Bedarf und Hunger/Durstgefühl
• Trinken während des Wettkampfs wie allgemein üblich, situativ angepasst. Long Energy ist unsere Getränkeempfehlung.
• Mind. alle 3-5 Stunden leichtverdauliche Festnahrung einnehmen, um die Magen-Darmtätigkeit zu erhalten. Das muss aber getestet werden! Ideal sind z. B. Weissbrot, reife Bananen. Möglichkeiten der Warmverpflegung unbedingt nutzen. Auch der Power Porridge wäre eine valable warme Verpflegung, wenn die Möglichkeit dazu besteht.
• Je nach Nutzung oder Abstand zur letzten Festmahlzeit alle 3-4 h den Ultra Pro verwenden. Dieser liefert auch Eiweiss und Fette für Ultra-Ausdaueranlässe. Möglich ist hier durchaus auch die Ampulle Amino 12500, welche aber nur 12,5 g Eiweiss (20 g im Ultra Pro) liefert. Auch ist die Ampulle deutlich aggressiver im Geschmack (Säure).
• Als sehr lang sättigende Riegel sind die Oat Packs zu empfehlen, diese basieren auf Hafer und enthalten auch Nüsse, was den Gesamtenergiegehalt erhöht. Dadurch sind sie aber auch etwas schwerer verdaulich, was aber in der fortgeschrittenen Wettkampfphase von Ultra-Anlässen kein Hindernis mehr darstellt (tiefe Intensität). Diese werden auch nicht ganz so hart in der Kälte wie die feiner zermahlten High Energy Bars. Bei eintägigen Events wären die High Energy Bars (Tipp: Geschmacksrichtung Salty Nuts!) die optimale Lösung.
• Während Einbrüchen und/oder Müdigkeit mit Liquid Energy Gels (ca. ½ Tube oder 1 Sachet pro Portion) und/oder 1 Activator-Ampulle (Koffein) nehmen. Letztere sollte ca. 2-3 h vorhalten.
• Als geschmackliche Alternative sind auch die Liquid Energy Long Salty sehr empfehlenswert: sie enthalten mehr Salz, schmecken würzig-salzig statt süss.
• Während dem Wettkampf ist es wichtig, die situativen Bedürfnisse richtig einzuschätzen (Kälte/Schwäche = mehr Kohlenhydrate, z.B. Gels; Magenprobleme = geeignete Festnahrung, Haferriegel, Weissbrot, kein reines Wasser).

Einen Kommentar schreiben

Neu bei Sponser

Das neue Sportgetränk Ultra Competition von Sponser wurde speziell für die Anforderungen auf Ultra- und Langdistanzen entwickelt. Mehr dazu »

Krämpfe ade!

Muscle-Relax-Sponser Das innovative Produkt Muscle Relax von Sponser hemmt und reduziert unkontrollierte Muskelkontraktionen und kann akut oder präventiv eingenommen werden.

Facebook