24 Jan

SwissmilkEiweiss und CLA versprechen positive Resultate

Es gibt unzählige Produkte und noch viel mehr hochglänzende Werbeprospekte, welche einen schnellen und anstrengungsfreien Gewichtsverlust versprechen. «Zwei Kapsel am Tag für 8 kg Gewichtsabnahme in vier Wochen!» So oder ähnlich hört sich das an. Aber genauso wie eine falsche Ernährung alleine noch niemanden fett macht, so kann man auch nicht mit Ernährungsumstellung und/oder Supplementen alleine sein Fett wegbrennen. Letztlich ist es immer eine Frage der Balance zwischen Energieaufnahme und -verbrauch. Allerdings lässt sich die «Einnahme»-Seite der Waage mit einigen ernährungstechnischen Tricks manipulieren – und dies kann durchaus entscheidend sein, wenn es um die Gewichtsreduktion geht.

Wie bei vielen anderen Abhängigkeiten so ist auch Abnehmen eine logarithmische Funktion der gemachten Anstrengungen. Will heissen: Schwergewichte haben relativ leicht zu erreichende, grosse Anfangserfolge, weil inneres Bauchfett (viszerales Organfett) sehr stoffwechselaktiv ist und relativ gut aktiviert und verbrannt werden kann. Doch sobald es eher um «Schwimmringe» (subkutanes Unterhaut-Fett) geht, steigen die benötigten Anstrengungen exponentiell an, da dieses Fett sehr viel resistenter ist. Darum helfen Ernährungsmassnahmen wenig, um «Problemzonen zu straffen». Vielmehr geht es eher darum, die Form zu halten oder einige Extrapfunde abzubauen, ohne dabei an Muskulatur zu verlieren. Man bedenke auch, dass es viel einfacher ist sein Gewicht zu halten, als im Nachhinein Gewicht abbauen zu müssen!

Der vielversprechendste Ernährungs-Ansatz ist, ganz einfach den Eiweissgehalt in seiner Ernährung zu erhöhen. Inzwischen gibt es unzählige klinische Daten, welche die sättigende, muskelerhaltende und kalorienverbrennende (thermogene) Wirkung von Eiweiss belegen (Astrup, Am J Clin Nutr, 2005; Krieger, Am J Clin Nutr, 2006; Larsen, N Engl J Med, 2010). Eiweiss benötigt im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten mehr Energie zu seiner eigenen Verdauung. Bei gleicher Kalorienaufnahme werden also aus Nahrungseiweiss weniger Netto-Kalorien aufgenommen, unabhängig von einer körperlichen Aktivität. Eiweiss wird auch langsamer verdaut, was die Sättigungsdauer verlängert und den Insulinspiegel tief hält, was wiederum den Fettstoffwechsel fördert. Der Eiweissgehalt der Nahrung kann sowohl über die normale Ernährung als auch mit Proteinshakes erhöht werden. Zum Beispiel liegt der Fettgehalt von Fleisch ohne sichtbares Fett bei bloss 3-4%, was kurzweg als Low-Fat bezeichnet werden kann! Kombiniert mit viel faserreichen Gemüse und/oder Salaten ist schon sehr viel erreicht.

Peter Smola_pixelio.de

Der interessanteste Ansatz im Supplementebereich ist zur Zeit CLA (konjugierte Linolsäure), eine natürlicherweise in Fleisch von Wiederkäuern (z.B. Kuh, Schaf, Ziege) und Milchfett vorkommende Fettsäure. Leider verringert unsere heutige Ernährungsweise die Einnahme von CLA und seiner Vorstufe Vaccensäure (VA) um einen Faktor 2 bis 5 im Vergleich zu Vorackerbau-Zeiten. In Bezug auf die Verbesserung des Muskel-Körperfett-Verhältnisses ergab sich, dass die Einnahme von CLA während mind. 12 Wochen mit ≥ 3 g pro Tag die Körperfettmasse reduzieren und die Muskulatur während Reduktionsdiäten erhalten kann, aber auch die erneute Fettmassezunahme nach Beendigung einer Diät vermindert (Jutzeler van Wijlen, Long-term CLA supplementation in humans – effects on body composition and safety, Eur J Lipid Sci Technol, 2011). Bemerkenswert ist, dass die meisten Humanstudien ohne körperliche Aktivität oder Übungsprogramme durchgeführt wurden – mit signifikanten positiven Resultaten!

Aber nochmals: keine ernährungstechnische Massnahme kann jemals eine regelmässige körperliche Aktivität ersetzen! Nicht nur in Bezug auf Gewichtsverlust, sondern auch, weil körperliche Belastung auch gewichtsunabhängige positive Stoffwechselanpassungen bewirkt, wie z.B. verringerten Blutdruck und verbesserte Insulin-Sensitivität. Letzteres ist wiederum auch für die Fettverbrennung förderlich. Nichtsdestotrotz sind in einer Umwelt, wo permanente kalorische Überversorgung die Norm ist und Übergewicht bereits epidemische Ausmasse erreicht hat, selbst moderate Verbesserungen in Bezug auf die Körperfettmasse relevant, wie sie mit erhöhter Eiweisszufuhr und CLA potentiell erreichbar sind.

» Download Factsheet «Produkteempfehlungen für Fitness und Diät» (PDF)

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Fotos: Swissmilk (Bild Nr. 1). Peter Smola (Bild Nr. 2) /www.pixelio.de

2 Kommentare zu “Gewicht verlieren ohne Training?”

  1. Peter sagt

    20. Februar 2015, 22:52

    Welche Sportart eignet sich eigentlich am besten für den Fettabbau?

  2. Remo Jutzeler sagt

    23. Februar 2015, 10:49

    Grundsätzlich sind Sportarten am wirkungsvollsten für Fettabbau, welche am meisten Energie verbrauchen. So sind z.b. Laufen und Rudern deutlich wirkungsvoller als Radfahren, da bei ersterem das gesamte Körpergewicht getragen werden muss und wie auch beim Rudern das Bewegungsmuster praktisch die gesamte Muskulatur involviert. Mehr Information zu Training mit Ziel Fettabbau auch in folgendem Blog-Beitrag: http://www.sportfood4you.ch/2014/12/fettabbau-fettverbrennung-und-nuechterntraining/#more-14847

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