30 Okt

Welche Speisen eignen sich für den Ultralauf?

Frage: Ich nehme an einem Ultralauf über 250 km in fünf Tagen teil. Self supported. Das heisst, auf den Etappen à 15 bis 100 km müssen pro Tag mind. 1500 kcal im Laufrucksack mitgeführt werden. Was eignet sich da?

Ultralauf-Verpflegung

Antwort: Die entscheidende Frage ist bei solchen Projekten an sich immer, wie autark und für wie lange man sich organisieren muss. Geht es nur um 1-2 Tage, kann man gut «klassische» Sportnahrung verwenden. Diese ist bekanntlich kohlenhydrat- und proteinreich und zudem äusserst leicht und kompakt. «Leicht und kompakt» ist dabei im Prinzip alles, was in trockener Form ist. Und je fetthaltiger ein Produkt/Lebensmittel ist, desto höher fällt die Energiedichte aus.

Bei mehrtägigen Events stellt sich bei hoher Verwendung von stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und Fetthunger ein. Normalerweise in einem Stadium, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat (bzw. diese je nach Anlass auch nicht gefordert wird) und solche Nahrung auch verträgt. Von Ultrasport-Events (z.B. Sahara Marathon, Race Across America, Idataho Race) wissen wir, dass z.B. auch Erdnussbutter, Nüsse und ähnliches erfolgreich verwendet wird. Teilweise natürlich auch witterungsbedingt, da Riegel in der Kälte ungeeignet sind bzw. in der Hitze rasch verleiden.

LandjägerwurstDies ist eigentlich auch der Grund, weshalb es wenig Sinn macht, fetthaltige Sportnahrung zu produzieren. Denn in jenem Stadium, in dem sich Fetthunger aus oben dargestellten Gründen einstellt, kann man praktisch jedes Lebensmittel einnehmen und vertragen! Darum sind für lange Ausdauersportanlässe, bei denen es vor allem um eine hohe Energiedichte bei geringem Gewicht, Haltbarkeit in Hitze/Kälte und eine eher tiefe Belastungsintensität geht, fetthaltige und lang haltbare Lebensmittel geeignet. Beispielsweise: Salami, Trockenfleisch, Landjäger, Speck, Erdnussbutter, Nüsse, etc. Diese sind auch abfalltechnisch optimal, da eine Salami am Stück, in ein sauberes Tuch eingewickelt, auch ohne luftdichte Verpackung oder Kühlung problemlos mehr als eine Woche haltbar bleibt. Generell macht es also Sinn, Fett und Eiweiss möglichst mit solchen hoch-energetischen und haltbaren Lebensmitteln zu decken.

Die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten dagegen kann man ideal durch Sportnahrung zuführen. Sportgetränke und kompakte Sport-Riegel bieten Energiedichte-Vorteile gegenüber Wasser und luftig-leichten Getreideriegeln. Schliesslich ist auch das Volumen bzw. der Platzbedarf entscheidend, welches man mit sich auf dem Rücken herumtragen muss! Wichtige Parameter in der Zusammenstellung der Sportnahrung sind auch die Abwechslung, die Darmtätigkeit und die Sättigungseigenschaften. Darum sind auch ein paar Fasern nicht ganz falsch.

Folgende Produkte wurden schon für ähnliche Anlässe verwendet:

Isotonic oder Long Energy Sportgetränk: letzteres enthält auch etwas Eiweiss, ist hypotonisch, aber sehr mild aromatisiert. Teilweise wird daher das intensiver und süsser schmeckende Isotonic bevorzug (kein Eiweiss).
High Energy Bar: sehr komprimierte, kompakte, «teigige» Riegel, daher energiereich und platzsparend. Bei Kälte am Körper zu tragen, um bissfähig und kaubar zu bleiben.
Oat Pack: Haferriegel mit relativ hohem Fettanteil. Etwas luftiger, aber durch das Fett und den Hafer (Betaglukane) trotzdem energiereich und sehr sättigend. Enthält allerdings Nüsse!
Ultra Pro im Sachet mit 1:1 Kohlenhydrat:Protein sowie Fett aus Kokos und Oliven. Zubereitung mit Wasser.

Ultra Pro mit Kokos

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