10 Feb

Welche Ernährungsstrategie eignet sich fürs Cape Epic?

Frage: Ich bin Hobby-Sportler und nehme im März zum ersten Mal am Cape Epic teil. Was muss ich in Sachen Ernährung beachten? Welches sind die idealen Gels? Welches ist der ideale Sportdrink? Welches ist der ideale Riegel? Welches ist der ideale Recovery-Drink?

Cape Epic 2014

Antwort: Die individuellen Voraussetzungen an einem Wettkampf sind immer anders. Die Variablen Körpergewicht, Wetter, Akklimatisation, Trainingsstatus, individuelle biologische Variabilität sind zu mannigfaltig, als dass man verbindliche Ernährungs-Empfehlungen geben kann. Hinzu kommt, dass je nach Zielsetzung ein unterschiedliches Vorgehen sinnvoll ist. Und nicht zuletzt müssen auch die Rahmenbedingungen und Verpflegungsmöglichkeiten vor Ort in die Überlegungen zur perfekten Ernährung einfliessen. Aus diesen Gründen lässt sich keine seriöse, allgemein verbindliche und jederzeit gültige Angabe und Reihenfolge für die Wettkampfernährung am Cape Epic oder ähnlichen Langdistanz-Bikerennen machen.

Cape Epic by BMC A. Moos

Allerdings gibt es gewisse Grundregeln und Massnahmen, die sich in etwa gleich bleiben, wenn auch nicht unbedingt immer in den zeitlichen Abständen. Ein möglicher Ablauf wäre folgender:

Carbo Loader• Zwei Tage vor dem Wettkampf: Carbo Loading mit dem CarboLoader, jeweils 4 x 1 Portion pro Tag
• Drei bis vier Stunden vor dem Start: Power Porridge, Portionengrösse gemäss eigenem Sättigungsgefühl
• Bis eine Stunde vor dem Start: Long Energy Sportgetränk und einen / ein paar Bissen High Energy Bar, abhängig vom individuellen Hunger- und Durstgefühl und auch abhängig davon, ob man zu diesem Zeitpunkt überhaupt etwas hinunter bringt.

Banane• Im Wettkampf ausreichend Trinken, situativ angepasst, aber v.a. nach Durstgefühl. Unsere Getränkeempfehlung ist das mild aromatisierte, säurefreie Long Energy Sportgetränk.
• Im Wettkampf empfiehlt es sich, alle drei bis fünf Stunden leichtverdauliche Festnahrung zu sich zu nehmen. Das muss aber vorher unter Belastung getestet werden! Sinnvoll sind zum Beispiel ein halber Riegel, aber auch ein paar Bissen Weissbrot oder eine reife Banane, um die Magen-Darmtätigkeit zu erhalten. Bis zu einem gewissen Grad kann stattdessen auch das neue Ultra Pro Getränk für lange Ausdauerbelastungen eingenommen werden (1 Sachet alle 3-4 Stunden). Dies kann für Eintages-Anlässe bereits genügen.

• Bei mehrtägigen Wettkämpfen ist etwas «Handfestes» höchst empfehlenswert, da dies verdauungsunterstützend wirkt. Was und wie viel ist individuell verschieden. Ein paar wenige leicht verdauliche Happen (Weissbrot, Banane, Salzbretzeln, Riegel, Linzertörtchen, Biberli o. ä.) alle paar Stunden reichen, der Rest kann flüssig sein.
Reis• Falls vor Ort warme Verpflegung (bsp. Pasta, gekochte Kartoffeln, Reis o. ä.) angeboten wird, unbedingt versuchen, diese zu nutzen. Auch der Power Porridge wäre eine valable warme Verpflegung, sofern die Möglichkeit dazu besteht.
Oat Pack• Als sehr lang sättigende Riegel sind die Oat Packs zu empfehlen. Diese basieren auf Hafer und enthalten Nüsse, was den Gesamtenergiegehalt erhöht, aber auch die Verdauung etwas mehr belastet. Oat Packs eignen sich – im Gegensatz zum High Energy Bar – auch bei Wettkämpfen in der Kälte, da sie nicht ganz so hart werden wie die feiner zermahlten High Energy Bars. Für eintägige Wettkämpfe ist der High Energy Bar jedoch die optimale Lösung.

• Bei Leisungseinbrüchen und/oder Müdigkeit sind die Liquid Energy Gels mit Koffein eine gute Wahl (ca. ½ Tube oder 1 Sachet mit etwas Flüssigkeit einnehmen). Auch eine Ampulle Activator mit Koffein kann in dieser Situation helfen, sie halten rund 2-4 Stunden an.
Liquid Energy Long• Gerade bei langen Wettkämpfen kommen auch die Liquid Energy Long Salty Gels sehr gut an. Sie enthalten mehr Salz, schmecken würzig-salzig statt süss und bieten deshalb eine willkommene geschmackliche Alternative.
• Unterwegs ist es wichtig, die situativen Bedürfnisse richtig einzuschätzen. Bei Kälte/Schwäche ist es angezeigt, mehr Kohlenhydrate in Form von Gels oder Sportgetränken zu sich zu nehmen. Machen sich Magenprobleme bemerkbar, so sollte geeignete Festnahrung, Haferriegel, Weissbrot gegessen werden. Nicht zu empfehlen bei Durchfall ist reines Wasser! Da empfiehlt es sich, salzhaltig zu essen und zu trinken.
• Am wichtigsten ist bei sehr langen Events, dass man sich genügend Flexibilität bewahrt und auf die eigenen Gelüste hört. Erfahrungsgemäss verleiden einem auch die beliebtesten Getränke/Nahrungsmittel sehr schnell, wenn sich die Belastung über Tage erstreckt.

Tim Reckmann_pixelio.de

• Auch stellt sich (v.a. bei mehrtägigen Events) bei hoher Verwendung von (üblicherweise) stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und Fetthunger ein. Dies passiert meist in einem Stadium, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung daher auch verträgt. In einer solchen Situation kann man praktisch jedes Lebensmittel in vernünftigem Masse einnehmen (Trockenfleisch, Wurstware, Chips, Nüsse, Käse oder was der Veranstalter sonst anbietet), dazu ist keine fetthaltige Sportnahrung vonnöten! Bei 1-2 Tagesanlässen und rein leistungsorientiertem Ziel sind fetthaltige Speisen aber natürlich an sich ungeeignet. Wenn man aber aus Fitnessgründen sowieso nicht so intensiv über so lange Zeit Leistung bringen kann, dann funktioniert dies schon. Auf Gelüste soll und darf bei langen Einheiten und tiefer Intensität aber durchaus gehört werden, auch wenn ein Lebensmittel etwas schwerer/langsamer verdaulich sein mag. Gelüste auf ein bestimmtes Lebensmittel sind meist ein guter Indikator, dass man das Gewünschte auch verträgt.

• Während der Regeneration: Bei Anlässen, in denen man nicht allzu viele verschiedene Produkte mitnehmen möchte, bietet es sich an, als Regenerationsdrink den Ultra Pro zu verwenden. Auch denkbar: Long Energy Berry in doppelter Konzentration (60-80 g + ca. 500 ml Wasser). So braucht es keine zusätzlichen Recovery-Produkte. Wichtig ist, dass man diese Portionen innert 30 Minuten nach Zielankunft trinkt und evtl. nachdoppelt, falls innerhalb von 90 Minuten keine Hauptmahlzeit folgt.
• Bei mehrtägigen Anlässen macht es Sinn, vor dem Zubettgehen nochmals eine Portion Carbo Loader oder eine Portion Ultra Pro einzunehmen, um am nächsten Tag mit vollen Speichern am Start zu stehen.

Copyright M. Milatz

Zum Schluss noch ein paar grobe Parameter für die Dosierung:

BCAA by Sponser• Kohlenhydrate: Ca. 60-80 Gramm pro Stunde, wobei bei Langzeitausdauer auch über 100 g/h aufgenommen und verwertet werden können.
• Flüssigkeit: stark situativ bedingt, 0,4 – 1 Liter pro Stunde möglich, entsprechend muss die Energie neben dem Getränk variiert werden.
• Eiweiss/Fett: Prinzipiell nicht nötig, einige Studien weisen aber auf eine Leistungssteigerung und Erholungsförderung hin, wenn Eiweiss bereits während der Leistung eingenommen wird. Ca. 20 g alle 3-4 Stunden bei Events ab ca. 6-8 Stunden Dauer. Ideal dafür: Ultra Pro oder Amino 12500. Der Ultra Pro Drink wäre auch als Alternative zur Festnahrung zu sehen, muss jedoch unmittelbar vor dem Verzehr mit Wasser zubereitet werden und kann nicht mehrere Stunden im Voraus angerührt werden. Bei kürzeren Anlässen besser etwas Eiweiss direkt im Sportgetränk einnehmen oder Kapseln/Tabletten schlucken wie Amino EAC oder BCAA.
• Fett: Spielt erst bei Leistungen ab ca. 10 Stunden eine Rolle, wenn die Leistungsintensität sehr tief ist und Fett verdaut werden kann. Kann bei einem Eintages-Event vernachlässigt werden, bzw. ist schnell kontraproduktiv, wenn die Leistungsintensität zu hoch ist.

Foto Studentenfutter: Tim Reckmann / www.pixelio.de

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