10 Okt

Ruedi Wild Triathlet

Grundregeln für einen olympischen Triathlon

Frage: Wie muss man sich vor und während eines Triathlons ernähren? Gibt es ein Grundrezept, das immer zur Anwendung kommen kann?

Antwort: Immer wieder fragen uns Sportler nach allgemeingültigen Grundrezepten, wenn es um die Ernährung im Hinblick auf einen Triathlon geht. Ein für jedermann taugliches Ernährungskonzept gibt es leider nicht. Weder im Triathlon noch sonstwo. Gleichwohl gibt es aber allgemeingültige Ernährungsregeln, die aber immer situativ und individuell geprüft und nach Bedarf angepasst werden müssen. Wir stellen die wichtigsten Ernährungsgrundsätze für einen Triathlon-Wettkampf vor:

1-2 Tage vor Start

1-2 Tage vor dem Wettkampf empfiehlt sich ein explizites Carboloading, um mit vollen Speichern am Start zu stehen. Dies kann mit dem Carbo Loader passieren, der in einer Menge von 4 x 1 Portion jeweils nach den Mahlzeiten eingenommen wird.

3-4 Stunden vor dem Wettkampf wird die letzte «richtige» Mahlzeit eingenommen, wobei natürlich individuelle Faktoren (Zeitpunkt des Wettkampfs, Nervosität, Rahmenbedingungen wie Witterung, Umgebung) berücksichtigt werden. Eine ideale, weil leicht verdauliche, aber lang Energie liefernde und sättigende Mahlzeit ist unser Power Porridge.

Vor dem StartDie verbleibende Zeit bis zum Start macht es Sinn, ein paar Schlucke Long Energy zu trinken und einen Happen (zum Beispiel ein paar Bisse High Energy Bar, Banane, Brötchen o.ä.) zu essen – vorausgesetzt, man hat in dieser Phase noch Hunger oder Durst bzw. ist in der Lage, etwas zu sich zu nehmen. Wichtig ist, kein Völlegefühl zu provozieren!

Bis 5 Minuten vor dem Start kann auch immer noch ein Liquid Energy Gel eingenommen werden, welche selbst beim hohen Anfangstempo im Triathlon problemlos vertragen wird.

Während des Rennens kommt dann die allgemeingültige Trink-Regel zur Anwendung, welche besagt: Pro Stunde Wettkampf sollten rund 0,5 bis 0,8 Liter Flüssigkeit zugeführt werden, vorzugsweise hypotonisch, um nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte zu ersetzen. Wir empfehlen dazu den säurefreien, mild aromatisierten Competition-Drink mit lang anhaltenden und schnellen Kohlenhydraten.

Im Wettkampf

Während des Wettkampfs werden nach Bedarf Energy Gels eingesetzt, in Abhängigkeit von der über das Sportgetränk bereits eingenommenen Menge Kohlehydraten. Ziel sollte sein, zwischen 60-80 g Kohlenhydrate pro Stunde einzunehmen. Bei sehr kaltem Wetter und in der zweiten Hälfte der Langdistanz darf es sogar bis über 100 g/h sein. Je nach dem empfiehlt es sich daher, alle halbe Stunde ein Sachet Liquid Energy Gel oder eine halbe Tube Liquid Energy Gel zuzuführen. Besonders beliebt bei heissem Wetter und auf der Langdistanz sind die Liquid Energy Long Salty Gels, welche eine herzhaft-salzige Note und einen höheren Salzgehalt als süsse Gels aufweisen.

Während des ganzen Triathlons empfiehlt es sich, bei der Versorgung mit Flüssigkeit und Energie die äusseren klimatischen Bedingungen im Auge zu behalten. Erfahrungsgemäss fahren Sportler bei heissen Temperaturen besser mit Getränken, während es bei kalten Temperaturen und/oder bei Verdauungsbeschwerden angebracht ist, Energie in Form von Gels, ein paar Bissen Riegel, Bouillon oder Weissbrot zuzuführen.

Tipp: Einen zusätzlichen Kick kann der Einsatz von Koffein bringen. Koffein verbessert die Ausdauerleistung sowohl über eine Wirkung im Energiestoffwechsel, als auch durch die verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit, was sich positiv auf Koordination und Laufökonomie auswirkt. Zu beachten ist einzig das richtige Timing bei der Einnahme, denn Koffein ist nach ca. 30 min bis ca. 3 h nach Einnahme genügend wirksam. Mit dem Activator von Sponser kann auch die Dosierung perfekt eingestellt werden. Hierbei gilt es natürlich die Einnahme unbedingt auch an einem Trainingswettkampf auszuprobieren.

Wechselzone by Swiss-Image

Soweit die allgemeingültigen Ernährungsregeln, welche für den Triathlonsport gelten können. Am Ende kommt kein Sportler darum herum, selber herauszufinden, welche Ernährung in welchen Situationen Sinn macht.

Und eine Anregung zum Schluss: In unserer Rubrik «7 Ernährungsfragen an» erläutern uns Triathleten, die in Training und Wettkampf auf Sponser Sport Food vertrauen, ihre Ernährungsgewohnheiten. Caroline Steffen, Ruedi Wild, Nicola Spirig, Ronnie Schildknecht, Diana Riesler und viele mehr haben darin schon aus ihrem ganz persönlichen Näh- bzw. Esskästen geplaudert! Vielleicht kann man sich da noch die eine oder andere Anregung holen…

Beachte auch unsere Ernährungsfahrpläne für den Triathlon, welche als PDF zum Download bereit stehen.

> Ernährungsempfehlungen Triathlon Kurzdistanz (PDF)
> Ernährungsempfehlungen Triathlon Langdistanz (PDF)

Fotos: Swiss-Image (Bild Nr. 2); Ruedi Wild (Bild Nr. 1).

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