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Akribisch, professionell, erfolgreich: Der amtierende deutsche Vize-Meister im Kanuslalom Florian Breuer gewährt uns in seinen spannenden Schilderungen einen Einblick in die letzten Stunden vor dem Wettkampfstart. Lesen! »

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18 Sep

Tim Reckmann_pixelio.deEine extreme Form von Carboloading vor dem Wettkampf

Immer wieder liest man, dass Marathonläufer vor wichtigen Wettkämpfen eine Saltin-Diät einhalten würden. Die Saltin-Diät, auch bekannt als Schweden-Diät, verfolgt das Ziel, die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) im Muskel vor einem Wettkampf maximal zu füllen. Was hat es damit auf sich?

Der Erfinder
Der schwedische Sportwissenschaftler Bengt Saltin hat bei einem Versuch entdeckt, dass sich ein zuvor vollständig entleerter Kohlenhydratspeicher im Muskel auf 125 Prozent aufladen lässt.

Claudia-HautummDer Ablauf
Die Saltin-Diät vor einem Wettkampf besteht aus drei Phasen. In der ersten wird die Zufuhr von Kohlenhydraten bei gleicher Trainingsintensität verringert. In Phase zwei werden mehr Eiweisse und Fette an Stelle von Kohlenhydrate bei intensivem Training zugeführt. Durch die fehlende Kohlenhydrat-Zufuhr sollen die Glykogendepots vollständig geleert werden. Diese Phase dauert zwei bis drei Tage. Während der letzten Phase, zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf, wird das Training verringert, während gleichzeitig in starkem Masse Kohlenhydrate zugeführt werden.

Das Prinzip
Mit jedem Kohlenhydratmolekül in der Muskulatur lagert sich Wasser ein. Diese zwei Nährstoffe benötigt man für langes Durchhalten. Während ein untrainierter Mensch über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 Gramm verfügt, können gut trainierte Ausdauersportler demgegenüber ein weit grösseres Glykogendepot von bis zu 600 Gramm aufbauen.

Die Gefahr
Nachteil der ursprünglichen Saltin-Diät ist die hohe Belastung des Organismus. Verringerung von Kohlenhydraten bei gleicher Trainingsintensität kann für Sportler zur Qual werden. Infekte und Leistungseinbussen sind die Folgen. Aus diesem Grund haben Sportler die Diät angepasst. Heutige Marathonläufer ernähren sich in der Taperingsphase, also rund sechs Tage vor einem Marathonlauf, betont eiweissreich. Kohlenhydrate nehmen sie erst in den letzten zwei, drei Tage wieder zu sich.

Die Meinung unseres Ernährungs-Experten
Die klassische Form der Saltin-Diät beinhaltet einen extremen Wechsel der Ernährung innerhalb weniger Tage und kann darum zu gastrointestinalen Problemen führen. Das heisst, es können Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Auch das allgemeine Wohlbefinden und selbst die Leistungsfähigkeit im Alltag können wegen Müdigkeit und Antriebsschwäche stark vermindert sein.

Mike-FrajeseSinnvoller ist daher die bereits erwähnte angepasste Form des Tapering. Studien zeigen, dass bereits ein 36-stündiges – also ein- bis zweitägiges Carbo-Loading vor einem Wettkampf sehr effizient funktioniert, sofern mit den notwendigen, sehr hohen Kohlehydrat-Einnahmemengen gearbeitet wird. Dies ist praktisch nur in Kombination einer kohlehydratreichen Ernährung und speziellen «Carboloadern» möglich. Dies deshalb, weil 10-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht nötig sind, um eine Superkompensation der Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber zu erreichen. Mit einer herkömmlichen kohlenhydratreichen Ernährung alleine erreicht man nur 6-7 g pro kg Körpergewicht!

Carbo LoaderGetränke, wie zum Beispiel der Carbo Loader von Sponser sind dazu speziell geeignet, denn sie ermöglichen eine wenig voluminöse, konzentrierte Kohlenhydrat-Aufnahme, ohne den Magen übermässig zu belasten. Zudem ist dies eine äusserst bequeme und zuverlässige Variante ein Carbo Loading durchzuführen, welche von den Sportlern in der Regel auch sehr gut akzeptiert wird.

Ein erschöpfendes Ausdauertraining zwecks möglichst vollständiger Entleerung der Kohlehydratspeicher ist offenbar gar nicht nötig. Dagegen ist eine deutlich reduzierte Belastung und eine kohlehydratreiche Ernährung in Kombination mit Carboloading an den letzten beiden Tagen vor dem Wettkampf entscheidend.

Ausführliche Informationen zum Thema bietet das Swiss Forum for Sports Nutrition auf seiner Website.

Fotos: Tim Reckmann (Bild Nr. 1); Claudia-Hautumm (Bild Nr. 2) / Mike-Frajese (Bild Nr. 3); alle von www.pixelio.de

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