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01 Jul

«Faustregel für die Langdistanz: 80-100 g Kohlenhydrate pro Stunde»

101 Kilometer und 6700 Höhenmeter lauten die Eckdaten zur Königsstrecke am 1. Eiger Ultra Trail. Wer am 20./21. Juli 2013 in Grindelwald am Start steht, tut gut daran, sich vorgängig ein paar Überlegungen zur Wettkampf-Verpflegung zu machen. Wir stellen den Verpflegungsplan vor und geben Tipps für die Ernährung auf der Langdistanz.

Eiger Ultra Trail

Der 1. Eiger Ultra Trail ist im wahrsten Sinne des Wortes «ultra». Strecken von 101, 51 oder 16 Kilometern gepaart mit Tausenden von Höhenmetern warten auf ausdauernde Läufer. Logisch, dass bei solchen Distanzen der richtigen Verpflegung eine grosse Bedeutung zukommt. Wer sich regelmässig verpflegt und die Sicherheit hat, dass alle Produkte während der Belastung toleriert werden, muss sich keine Sorgen machen. Unser Ernährungsexperte Remo Jutzeler verrät die fünf wichtigsten Ernährungs-Tipps für eine erfolgreiche Teilnahme am 1. Eiger Ultra Trail.

1. Tipp: Offiziellen Verpflegungsplan studieren und Produkte testen
Auf der Webseite vom Eiger Ultra Trail ist ein genauer Verpflegungsplan aufgeschaltet. Dort erfahren die Ultraläufer, welche Produkte wann (Kilometer-Angaben beachten!) angeboten werden. In den verbleibenden Monaten vor dem Wettkampf geht es für die Läufer nun darum, im Training oder auf Test-Wettkämpfen herauszufinden: Welche Produkte vertrage ich während der Belastung? Was, wie viel, wovon  kann ich während der Belastung zu mir nehmen (Geschmack, Handling auch bei kalter Witterung)? Wogegen sträubt sich der Magen oder die Verdauung? Welche persönlichen Vorlieben möchte ich berücksichtigen?

Alle 5-9 km erwartet den Läufer ein abwechslungsreiches kohlenhydrathaltiges Verpflegungsangebot mit Sponser Competition und/oder Long Energy. An allen Posten werden Gels, Energy Bars und Bananen angeboten. Zur Deckung des Proteinbedarfs steht an zwei Verpflegungsposten das neu entwickelte Ultra Pro zur Verfügung. Sponser empfiehlt, dieses alle 3-4 Stunden mit 1,5 dl Wasser einzunehmen. Athleten, welche mit längeren Laufzeiten rechnen, empfehlen wir, sich bereits vor dem Start am Sponser-Buffet mit 1-2 Portionen Ultra Pro einzudecken. Wasser für die Zubereitung ist später an jedem Posten erhältlich.

› Download Verpflegungsplan Eiger Ultra Trail (PDF)

Verpflegungsplan

2. Tipp: Festnahrung besondere Aufmerksamkeit schenken
Flüssige Gels und Getränke gehen im Wettkampf oft relativ leicht runter. Ob auf der Langdistanz Festnahrung (Riegel, Banane, Pasta, Brot, Kuchen) vertragen wird, ist individuell sehr verschieden. Die einen leiden ohne Festnahrung an einem leeren Magengefühl und schnellen Zuckerspiegelschwankungen. Die anderen bekommen ob der Festnahrung Magenkrämpfe oder Durchfall. Gut zu wissen: Wer sich ausschliesslich flüssig verpflegt, muss alle 10-15 Minuten Energie in Form von Getränken und Riegel zuführen, um die Energiezufuhr konstant zu halten. Es lohnt sich also, sich im Training an Festnahrung zu gewöhnen. Es muss ja kein ganzer Riegel oder eine ganze Banane sein: Mässig aber regelmässig ein, zwei Bisse reichen oft schon aus.

3. Tipp: Persönlichen Verpflegungsfahrplan gestalten
Eine Faustregel besagt: Im Langdistanz-Wettkampf sollten rund 80-100 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden, um Leistungseinbussen zu vermeiden. Dies kann mit Getränken, Gels, Riegel und Festnahrung geschehen. Weiss ein Sportler, was er oder sie unter Belastung schlucken, kauen und verdauen kann, macht es Sinn, sich einen persönlichen Verpflegungsplan angepasst an die topografischen Gegebenheiten zu erstellen. Darin wird eingetragen, was und wie viel wann getrunken und gegessen werden muss, um ausreichend versorgt zu sein.

Liquid Energy Long4. Tipp: Abwechslung einbauen
Irgendwann kommt im Langdistanz-Wettkampf der Zeitpunkt, an dem man keine süssen Riegel, Gels oder Getränke mehr sehen respektive schlucken mag. Wer jetzt auf Verpflegung verzichtet und denkt, er rette sich noch irgendwie ins Ziel, riskiert einen Hungerast. Für solche Situationen ist es besonders wichtig, Alternativen bereit zu halten. Warum also nicht zum Beispiel auf das salzige Gel Liquid Energy Long ausweichen? Eine Bouillon trinken? Oder sich ein Stück Weissbrot mit ein wenig Olivenöl und Salz reichen lassen? Geschmackliche Abwechslung verhindert Leistungseinbussen und sorgt für eine zusätzliche Motivationsspritze im Wettkampf.

5. Tipp: Betreuer organisieren
Beim Eiger Ultra Trail kann man sich seine ganz persönliche Verpflegung an den Verpflegungsposten bringen lassen. Vorausgesetzt, man hat einen oder mehrere Betreuer angemeldet. Auf einer Strecke von 101 km macht es sicherlich Sinn, wenn auf der zweiten Streckenhälfte Freunde und Bekannte warten, die einem in der Verpflegungszone einen besonderen Happen reichen und für verbale und mentale Unterstützung sorgen. Mehr dazu im Wettkampfreglement auf www.eigerultratrail.ch

Eiger Ultra-Trail

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