27 Jun

Die besten Verpflegungstipps für den One Week Gigathlon 2013

Wer eine Woche lang als Gigathlet unterwegs ist, weiss, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt. Wenn es darum geht, jeden Tag in verschiedenen Disziplinen sportliche Bestleistungen abzurufen, will die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr sorgfältig geplant sein. Ernährungsfachmann Remo Jutzeler erklärt, worauf zu achten ist, damit am Gigathlon alles rund läuft.

Swiss Olympic-Gigathlon

Beim letztjährigen Gigathlon in Olten klagten viele Sportler am Ende des ersten Tages über Unwohlsein und Magenbeschwerden. Mit über dreissig Grad war der erste Gigathlon-Tag besonders heiss. Hinzu kam, dass auf den Strecken selber eher wenige Wasserstellen zu finden waren. Eine gefährliche Mischung! Was also tun, damit man erfolgreich über den Tag kommt? Regelmässig trinken, lautet die Devise!

Trinken: regelmässig kleine Schlucke
Um an warmen bzw. heissen Tagen sportliche Höchstleistungen zu erbringen, ist es unabdingbar, die verlorene Flüssigkeit konstant zu ersetzen. Um keine Magenbeschwerden zu riskieren, empfiehlt es sich, alle 10-15 Minuten ein paar Schlucke zuzuführen, statt einmal an einer Verpflegungsstelle einen Liter aufs Mal hinunter zu kippen. Gemäss aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen werden keine Empfehlungen zur Trinkmenge mehr gemacht. Die aktuelle Empfehlung lautet heute, nach Durstempfinden zu trinken. Dieses ist sehr individuell, da es sogenannt gute und schlechte Schwitzer gibt. Entsprechend unterschiedlich ist auch die Trinkmenge.
Vor allem aber ändert sich die Trinkmenge je nach Witterung. Da war der Gigathlon 2012 wohl bestes Beispiel. Am Samstag war es brennend heiss und das Bedürfnis zu trinken gross. 8 dl pro Stunde waren da wohl eher das Minimum. Am Sonntag (nach dem Temperatursturz) nahm sich das Bedürfnis der Athleten nach Flüssig dann geringer aus. Siehe dazu den Artikel Richtig trinken im Sport und Hyponatriämie/Wasservergiftung.

Nach dem «Wieviel trinken?» muss nun die Frage nach dem «Was trinken?» gestellt werden. Sportdrinks sind ideal und werden heute wohl kaum mehr in Frage gestellt. Sie liefern nebst diversen Kohlenhydraten auch Elektrolyte. Diese dienen nicht nur der Krampfprophylaxe, sondern helfen aktiv mit, die Flüssigkeit in die Zellen einzuschleusen, so dass eine gute Zellhydrierung gewährleistet ist. Der direkte Kontakt mit Athleten zeigt, dass Sportler geschmacksneutrale, mild aromatisierte und säurefreie Getränke unter Belastung begrüssen. Viele Athleten klagen bei herkömmlichen säurehaltigen Sportdrinks rasch einmal über Magenprobleme während der Belastung. Das säurefreie Competition-Sportgetränk von Sponser bietet sich daher eine gute Alternative an und wird auch am Gigathlon an jedem Posten zur Verfügung stehen. Darüber hinaus stehen an den Verpflegungsstellen des Gigathlon die Getränke Long Energy 5% Protein und SportTea bereit. Long Energy Competition ist ebenfalls säurefrei und besonders mild aromatisiert. Daher ideal für Gigathleten, die lange unterwegs sind und einen etwas empfindlichen Magen haben.

An einem einwöchigen Gigathlon gilt es, eine ausreichende Proteinzufuhr zu berücksichtigen. Ausdauersportler, die lange unterwegs sind, sollten auf eine tägliche Zufuhr von ca. 1,2-1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht achten. Wenn man bedenkt, dass pro Tag wahrscheinlich nur eine «richtige» Mahlzeit eingenommen wird, ist den Proteinen besondere Beachtung zu schenken. Sponser empfiehlt daher den Single und Couple-Athleten die Einnahme von Ultra Pro in den Wechselzonen.

swiss olympic / www.steineggerpix.com

Essen: auf leichte Verdaulichkeit achten
Dass man während sportlicher Leistung keine Burger mit Pommes essen sollte, ist wohl klar. Fettige Speisen werden unter Belastung kaum verdaut und liegen deshalb wie Steine im Magen. Vom unangenehmen sauren Aufstossen ganz zu schweigen. Sinnvoller sind schnell verfügbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate, die dem Körper Energie liefern ohne die Verdauung zu belasten. An den Gigathlon-Verpflegungsständen werden daher Liquid Energy Gels und Energy Bars von Sponser gereicht.
Weil viele Single- oder Couple-Gigathleten irgendwann genug von süssen Speisen haben, macht es Sinn, zwischendurch etwas Salziges zu essen. Das können ein paar Cracker, Salzbrezeln, Laugenbrötchen oder auch ein mit wenig Olivenöl und Salz bestreutes Brötchen sein. Wichtig: Nur essen, was unter der Belastung bereits auf die Verträglichkeit getestet worden ist!
Wer als Single- oder Couple-Gigathlet keinen Zeitdruck verspürt, kann sich auch an den speziellen Gigathlon-Verpflegungszonen für Singles und Couples zu Tisch setzen. Da werden meist leichte Pasta- oder Reisgerichte serviert. Wichtig: Auch wenn die Zeit am Ende eben doch drängt: Langsam essen und sorgfältig kauen! Sonst verliert man am Ende mehr Zeit durch unliebsame WC-Pausen als einem lieb ist.

›› Download Verpflegungsplan Swiss Olympic Gigathlon 2013 (PDF)

Gigathlon-Verpflegung 2013

Vor dem Wettkampf: Speicher füllen
Die Wettkampfverpflegung beginnt am Gigathlon nicht erst mit dem Startschuss, sondern bereits Tage bzw. Stunden vorher. Wer lange unterwegs ist, tut gut daran, seine Kohlenhydrat-Speicher im Vorfeld zu füllen. Das in den Tagen vor dem Gigathlon kann mit fettarmen Pasta- und Reisgerichten, Brot- und Kartoffelvariationen sowie Süssgetränken geschehen. Oder auch mit dem CarboLoader von Sponser. CarboLoader ist ein flüssiges Kohlenhydratkonzentrat, welches Körpergewichts-spezifisch in vier Portionen am Vortag des Wettkampfs eingenommen wird. Wichtig ist, dass man dieses Produkt zwischen den Mahlzeiten einnimmt. Auch da gilt: Im Vorfeld viel trinken!
Am Wettkampf-Tag selber empfiehlt sich ein frühes (3 Stunden vor dem Start!), aber reichhaltiges Frühstück. Porridge oder Getreidebreie, Brot, Honig, mageren Schinken, Frischkäse wie Cottage Cheese und wiederum viel Flüssigkeit in Form von Tee, Schorle oder Saft geben einen guten Boden für einen langen Wettkampftag. Rund eine dreiviertel Stunde vor dem Start ist es an der Zeit, nochmals 2-3 dl in Form eines isotonischen Getränks und einen Riegel oder eine halbe Banane zu essen. Wer mit der frühen Startzeit des Gigathlons Mühe bekundet, kann sich allenfalls mit einem Koffeinsupplement wie Activator die notwendige Morgenfrische holen.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen
Oftmals sagt man, dass Langdistanzrennen nicht auf der Strecke, sondern während der Nacht gewonnen werden. Da ist in der Tat was Wahres dran! Denn: Die Regeneration entscheidet darüber, ob ein Athlet oder eine Athletin auch am Folgetag wieder ihr gesamtes Leistungsspektrum abrufen kann. Deshalb gilt es, nach der Ankunft im Ziel möglichst rasch die Speicher wieder zu füllen. Am besten macht man das mit einem handelsüblichen Regenerationsprodukt. Ultra Pro, Pre&Afer Race oder Recovery Drink sind die Produkte, welche man direkt nach Zieleinlauf einnehmen soll. Wichtig ist, dass die Ernährung in ein Ritual eingeplant wird.

Viele Sportler gönnen sich nach Zieleinlauf erstmal eine Pause, machen ein Schwatz da und ein Schwatz dort und verlieren dadurch wertvolle Zeit, die Speicher wieder zu füllen. Ziel sollte es im Laufe des Abends sein, mindestens 40-60 g Protein einzunehmen und ähnlich dem oben beschriebenen CarboLoading, möglichst viele Kohlenhydrate zu bunkern. Nicht wenige Single-Athleten gönnen sich übrigens die letzte Portion CarboLoader just vor der Bettruhe.

Gigathlon

Wichtig: Wenn der Magen am Ende eines langen Gigathlon-Tages rebelliert, ist Erholung sicherlich das Wichtigste. Bewährt haben sich in solchen Situationen die Einnahme von schluckweise Cola oder Isotonic, ein paar salzige Crackers oder Salzstängeli. Erst wenn dies wieder problemlos toleriert wird, sollen leichte Mahlzeiten wie weisser Reis, Pasta (nature oder mit wenig Tomatensauce) oder Kartoffelstock eingenommen werden.
Merke: Lieber nachts nochmals aufstehen und später mehr essen, als nach Zielankunft den rebellischen Magen zu überfordern! Das kann am Ende mehr Zeit kosten, wenn man die Nacht über der Kloschüssel verbringt.

Fotos: Swiss Olympic Gigathlon/steineggerpix.com und Sponser/ZVG

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