18 Jun

Nicht übermässig trinken, wenn man nicht durstig ist!

Bereits vor fünf Jahrhunderten schrieb Paracelsus: «Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift sei.» Die Richtigkeit dieses Zitats zeigt sich in extremis anhand von «Wasservergiftungen» während mehrstündigen Volkslauf-Anlässen.

Trinken im Sport

Medizinisch gesehen führt die Einnahme von zuviel Flüssigkeit, speziell wenn natriumarm und über eine Dauer von mindestens 4 Stunden, zu einem zu tiefen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie). Dieser Zustand, kombiniert mit einem abnormalen Flüssigkeitsretention-Syndrom, kann schliesslich zu einer lebensgefährlichen Hirnschwellung führen. Man spricht in solchen Fällen von einer hyponatriämischen Enzephalopathie (EAHE: exercise-associated hyponatremic encephalopathy). Die steigende Zahl solcher teilweise tödlicher Vorfälle zeigt, dass das Risiko dieser fatalen Kombination dennoch ernst genommen werden muss. Um es aber klarzustellen: Durch Trinken nach reinem Durstgefühl ist eine Wasservergiftung unmöglich, auch bei Personen mit einer pathologischen Flüssigkeitsretention! Es ist ebenfalls unmöglich zuviel zu trinken, wenn man an seiner Leistungslimite kämpft. Atmung und Verdauung verunmöglichen dies bei hoher Intensität.

TrinkenEs gibt aber mehrere Gründe, warum die Trinkvolumina heutzutage kritische Mengen bei den weniger leistungsfähigen und oft leichteren (meist weiblichen) Sportlern erreichen können. Voraussetzung für eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme unter Belastung ist u.a., nicht an seine Leistungsgrenzen zu gehen, sondern «relativ bis sehr locker» aus Spass an der Aktivität mitzumachen. Mit «Leistungsgrenze» ist hier die aerobe Ausdauerkapazität gemeint, nicht physische Limiten aufgrund von Übergewicht, mangelndem Training oder fehlender Gewöhnung an die Belastungsform mit daraus folgenden biomechanischen Limitationen wie z.B. Muskelkrämpfe oder Gelenkschmerzen. Ursprünglich basieren Trinkempfehlungen für sportliche Aktivitäten auf den früheren Ängsten vor Dehydrierung und Hitzeschlag (selbst wenn diese beiden Konditionen nicht miteinander zusammenhängen!), und dem Versuch, solche Vorfälle während Wettkämpfen zu verhindern. Hitzeschläge ergeben sich aber weitaus häufiger während relativ kurzen (aber hochintensiven!), als bei mehrstündigen Belastungen. Bei vielen solchen kurzen Anlässen (< 1 h) ist eine kritische Dehydrierung (selbst ohne Trinken) gar nicht möglich. Auch wird eine «genügende» Flüssigkeitsaufnahme öfters fälschlich als leistungsfördernd angepriesen. Es sind jedoch die Kohlehydrate – nicht die Flüssigkeit – welche die Leistung steigern!

Verpflegung Alpenchallenge

Dann gibt es leider auch unseriöse oder schlicht unwissende Sportgetränkehersteller, welche ihre Produkte mit unsinnig hohen Trinkempfehlungen (> 1 Liter/h) verkaufen wollen. Auf jeden Fall limitiert ein Flüssigkeitsmangel die Leistung deutlich später als ein Mangel an Energie! Aber auch kommerzielle Interessen von Wettkampfveranstaltungen spielen eine grosse Rolle. So werden Erfrischungen in kürzeren Abständen angeboten, um eine Teilnahme für langsamere und weniger kompetitive «Wettkämpfer» attraktiver zu machen. Es mutet unglaublich und sinnlos an, wenn alle 1.5 km eine Wasserstation verfügbar ist! Zusätzlich wurden die Zeitlimiten angehoben, was im Extremfall die Absolvierung eines Marathons in bis zu acht (!) Stunden erlaubt. Unter solchen Umständen haben sogar Marathon-«Läufer» mit einem Tempo von ca. 5.5 km/h – die Fitteren unter den Lesern werden eine solche Pace eher «Marschieren» nennen – mehr als genügend Zeit und Gelegenheit (zuviel) zu trinken, ohne dabei gastrointestinale Verträglichkeitsprobleme zu kriegen!

IMG_0454Bemerkenswerterweise ereigneten sich beim berühmten Ironman Triathlon von Hawaii über 700 (!) Fälle von Hyponatriämie und EAHE in den Jahren 1983 bis 1998. In den näher untersuchten Fällen stellte man jeweils eine Gewichtszunahme aufgrund der eingenommenen Trinkmengen fest, anstelle der sonst üblichen 2-6% oder einer zumindest minimen Gewichtsabnahme. Es ist sehr wahrscheinlich, dass eine genetisch-hormonale Störung entscheidend für eine solche abnormale Flüssigkeitsretention mit entsprechender Gewichtszunahme ist. Ohne diese Störung kann sich die erwähnte schwerwiegende pathologische EAHE nicht ausbilden – aber offensichtlich sind diese Fälle nicht extrem aussergewöhnlich, zumindest nicht in den feuchtheissen Bedingungen wie auf Hawaii! Es ist ebenfalls augenfällig, dass die Trinkempfehlungen beim Hawaii-Ironman (welcher vom weltweit grössten Sportgetränkehersteller gesponsert wird) mit 1.2 Liter/h eindeutig zu hoch sind!

Die stärkeren, mit höherer Intensität laufenden Athleten können ein solches Volumen gar nicht ohne ernsthafte gastrointestinale Probleme einnehmen. Das Tückische dabei ist ausserdem, dass bei exzessiver Trinkmenge auch ein Sportgetränk mit Natrium eine Hyponatriämie nicht verhindern kann, höchstens verzögern. Zu tiefe Natriumwerte könnten erst durch konzentrierte Lösungen mit rund 3% Natrium – praktisch Meerwasser und damit völlig ungeniessbar! – korrigiert werden. Umgekehrt ist auch die Einnahme von Salztabletten heikel, da dies im Darm hypertonisch und somit dehydrierend wirken, und ausserdem ebenfalls ernsthafte Verträglichkeitsprobleme provozieren kann.

Flasche fuellen

Schlussfolgerung: Nicht übermässig trinken, wenn man nicht durstig ist! Man soll aber die Flüssigkeit auch als Transportmedium für die Kohlehydrate sehen, um die benötigte Energie für optimale Leistung in leicht verträglicher Weise einzunehmen. Falls man das Gefühl hat, zuviel Flüssigkeit aufzunehmen, dann sollte man Gels oder Festnahrung einnehmen um die Energieversorgung sicherzustellen. Sportgetränke mit Natrium sind auf jeden Fall die bessere Wahl als Wasser, ausserdem spielt Natrium auch eine Rolle beim Glukosetransport ins Blut. Als Faustregel gilt: mehr als 1 Liter pro Stunde ohne Durst zu trinken, ist sicher zuviel! Selbstverständlich ist Durstgefühl immer ein klares und sicheres Signal für Flüssigkeitsbedarf! In diesem Fall kann und soll man seinen Durst löschen, andernfalls limitiert man seine Leistung und rutscht im Extremfall in eine Dehydrierung. Die empfohlene, vernünftige Trinkmenge liegt zwischen 0.4 und 0.8 Liter/h, abhängig von mehreren Faktoren wie Luftfeuchtigkeit, Temperatur und Akklimatisierung.

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