30 Mrz

Stimmt die Faustregel, 80-100 g Kohlenhydrate pro Stunde?

Frage: : Wie muss ich Riegel und Energy Gels im Laufe des Langdistanz-Wettkampfs (Ironman) auf dem Rad einsetzen, um für das Laufen gut versorgt zu sein? Stimmt die Faustregel ca. 80-100 g Kohlenhydrate pro Stunde, dazu ein Protein-Gel alle 2 Stunden?

Antwort: : Unter der Voraussetzung, dass auf dem Rad ca. 0,6-0,8 l/h Long Energy getrunken werden, reicht eine Tube pro Stunde – vorzugsweise aufgeteilt in zwei bis drei Portionen – sicher aus. Dies ergibt total pro Stunde ca. 50 g Kohlenhydrate aus dem Getränk plus 53 g Kohlenhydrate aus dem Energy Gel, was als eine sinnvolle Menge von rund 100 g Kohlenhydrate pro Stunde für einen Langdistanz-Wettkampf angesehen werden kann.

Falls Du weniger trinkst oder nur Wasser zu Dir nimmst, dann solltest du entsprechend die Menge der Energy Gels erhöhen, um auf sicher 100 g/h oder sogar mehr zu kommen. Durch die kombinierten Zuckerarten inkl. Fructose kannst Du rund 100-120 g pro Stunde aufnehmen, obwohl der Körper unter dem Strich etwas weniger verwertet. Natürlich ist dies auch stark individuell (KH-Stoffwechsel, Verträglichkeit) und situativ (Wetter, Intensität) variabel und daher nicht für jedermann und nicht in jedem Wettkampf gleich. Es gilt, auch eigene Erfahrungen zu machen und nicht nur stur auf Empfehlungen zu vertrauen.

Inwieweit Riegel verwendet werden, ist individuell sehr verschieden. Persönlich habe ich auf langen Distanzen (>4-5 h Gesamtdauer) immer etwas Festnahrung benötigt, um nicht über kurz oder lang Verdauungsprobleme zu kriegen. Verdauungsprobleme nicht in Form von Krämpfen oder Durchfall, sondern durch ein leeres Magengefühl und schnellen Zuckerspiegelschwankungen.

Verzicht auf Festnahrung verdammt zu häufigen Zufuhr-Intervallen an Flüssigenergie (ca. alle 10-15 Minuten), um die Energiezufuhr konstant zu halten. Darum empfehle ich eigentlich immer, wo möglich Festnahrung einzubauen. Das kann ein Stück Riegel, ein Stück Banane, Kuchen oder ähnliches sein. Die Festnahrung sollte nicht stur nach Zeitplan, sondern auch angepasst an die topografischen Gegebenheiten geplant werden. Also dort, wo es am lockersten geht und am wenigsten Kau- und zusätzliche Atemarbeit benötigt wird. Sinnvollerweise werden auch die Wechsel für Festnahrung benutzt, auch wenn dies ein paar Handgriffe mehr benötigt.

Die Liquid Energy Tube mit BCAA muss nicht alle zwei Stunden genommen werden. Vielmehr bietet es sich an, diese mit der neutralen Gel-Tube (Liquid Energy oder Liquid Energy Plus) zu alternieren. Dies ist aber nicht zwingend. Wichtiger ist zu beachten (und auszuprobieren!), dass die aromatisierte Variante zwar eine geschmackliche Abwechslung mit BCAA bietet, aber nicht für alle Athleten gleich verträglich ist und der Geschmack unter Belastung intensiver empfunden wird. Die BCAA liefern ein Zusatzplus für Leistung und Regeneration. Dies liefert aber auch das Long Energy-Getränk, darum Liquid Energy BCAA nur benützen, wenn sicher keine Verträglichkeitsprobleme auftreten.

Foto: Sara Hegewald (Bananen-Bild) /www.pixelio.de

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