13 Mrz

Fleisch, Pflanzen, Früchte, Nüsse, kein Getreide

Unter Paläo-Ernährung versteht man eine Ernährung, die sich am Jäger- und Sammlerdasein unserer Vorfahren orientiert. Diese prä-agrikulturelle Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Fleisch, Fetten, Pflanzen, Früchten und Nüssen aus, bei gleichzeitigem Verzicht auf Getreide. Ernährungswissenschaftler Remo Jutzeler, bei Sponser Sport Food als Leiter Forschung und Entwicklung tätig, diskutiert im vorliegenden Beitrag die Paläo-Ernährung und erläutert, inwiefern sie für Sportler geeignet ist.

Diskutiert man aber rein wissenschaftlich eine artgerechte Ernährungsweise oder nur schon die optimale Annäherung, dann ist eine eiweiss- und faserreiche, eher fettbetonte und kohlenhydratarme Ernährung gesundheitlich vorzuziehen und teilweise auch im Sport integrierbar.

Eine «Steinzeit- oder Paläeo-Diät», also eine am Jäger- und Sammler-Dasein unserer Vorfahren orientierte Ernährung, richtet sich in der Konsequenz an eine Nahrungszusammensetzung aus damals verfügbaren Nahrungsmitteln. Dies in der Annahme, dass unsere Gene mehrheitlich immer noch auf eine prä-agrikulturelle Ernährungsweise eingestellt sind und sich in den wenigen Jahrhunderten seit Entwicklung des Ackerbaus nicht genügend daran anpassen konnten.

Dies bedeutet – je nach Klimaregion – einen unterschiedlich hohen Anteil an Fleisch, Fett, Pflanzen, Früchten und Nüssen in der Nahrung. Dagegen definitiv keine Getreide und nur Früchte und Honig als Quelle von schnell verfügbaren Kohlehydraten. Weiter wurden sicherlich bedeutende Mengen an Insekten, Innereien, Tierfett sowie faserigen, schlecht verdaulichen und wenig nahrhaften Pflanzen, Wurzeln, Blättern, etc. eingenommen. Die Einnahme von schnell verfügbaren, insulin-aktiven Kohlehydraten aus Früchten limitierte sich ausserdem über deren Wasser- und Fasergehalt und Honig und war, wenn überhaupt, nicht ständig verfügbar.

Es ist auch etwas ganz anderes, ob man 250 ml frisch gepressten Orangensaft trinkt oder rund 750 g solche Früchte ganz isst (Saftergiebigkeit ca. 1/3 Frischfrucht). Diese Frischfruchtmenge ist als eine Mahlzeit kaum zu bewältigen, den Saft dagegen trinkt man locker in wenigen Schlucken zum Apéro! Im Saft sind ausserdem die Fasern nicht mehr enthalten, dafür rund ein Drittel mehr Zucker als in ganzen Früchten! De facto ist eine steinzeitorientierte Ernährungsweise also eher reich an Eiweiss, Fett und Fasern und eher arm an Kohlehydraten.

Auf der anderen Seite darf man nicht vergessen, dass die körperliche Aktivität eines Jäger/Sammlers nicht mit unserer heutigen Situation zu vergleichen ist – weder mit unserem Arbeitsalltag noch mit den meisten wettkampforientierten (!) sportlichen Aktivitäten. Man geht davon aus, dass in der Steinzeit die körperliche Aktivität sich am treffendsten mit «persistent hunting» beschreiben lässt. Also ein ausdauerndes Hetzen von Tieren oder Suchen/Sammeln von Essbarem in mässiger Intensität. Jeder sportlich aktive Mensch weiss aus eigener Erfahrung, dass bei mässiger Intensität auch schwerer Verdauliches gut vertragen wird.

Unser biologisches Programm ist nicht auf ein Leistungsmaximum, sondern auf eine optimale Energieverwertung eingestellt. Es geht also darum, ökonomisch mit der Nahrungsenergie umzugehen, weil dies überlebenswichtig ist. Rein kalorisch bringt Fett die höchste Energieausbeute, ist aber langsamer zu verdauen und braucht mehr Sauerstoff für die Verbrennung als Kohlenhydrate. Daher wird Fett bei hohen Intensitäten auch schlecht vertragen. Sobald sich die Leistung deutlich in die Länge zieht und damit die Intensität sinkt, kann zunehmend auf Fette und Eiweiss als Energieträger auch während der Leistung ausgewichen werden, ohne dass zwangsläufig Leistungsverluste gegenüber einer gleichbleibend kohlenhydratreichen Zufuhr eintreten. Als Beispiel denke man hier an Ultra-Ausdauerevents, Bergsteigen, Expeditionen, etc.

Im heutigen Wettkampfsport aber geht es meist um maximale Leistung. Und darum gilt: je leistungsorientierter, intensiver, häufiger trainiert wird, desto mehr leicht verdauliche Kohlenhydrate müssen in die tägliche Ernährung eingeplant werden! Sicherlich nicht permanent, aber doch zunehmend vor und während der Leistung.

Abhängig von der Nahrungszusammensetzung wird während der Nahrungsaufnahme und der anschliessenden Verdauung/Absorption ein Hormonmix von ca. 20 Hormonen produziert. Die bekanntesten sind z.B. CCK, GLP1, PYY, Leptin und natürlich Insulin. Insulin ist das zentrale Hormon im Energiestoffwechsel. Die meisten kennen Insulin in seiner Funktion auf den Blutzuckerspiegel. Bekanntlich senkt es den Blutzuckerspiegel, indem es die Glucose aus dem Blut den Muskelzellen zuführt. Insulin als wichtigstes anaboles Hormon hat aber eine Reihe von Stoffwechselwirkungen neben der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Zirkulierendes Insulin hemmt schnell und wirksam den Fettstoffwechsel und fördert die Energieeinlagerung: nicht nur die Speicherung von Glucose als Muskelglycogen, sondern auch die Lipidsynthese im Fettgewebe und der Leber, weiter auch die Aminosäurenaufnahme und Proteinsynthese in der Muskulatur.

Grundsätzlich gilt: Solange Kohlenhydrate verfügbar sind, verbrennt der Körper hauptsächlich diese und nicht Fett(säuren). Doch weil Insulin für das Wiederauffüllen der Kohlenhydrat-Speicher und den Muskelaufbau benötigt wird, sind Kohlenhydrate für eine möglichst schnelle energetische und muskuläre Regeneration unerlässlich.

Hat man jedoch genügend Zeit und trainiert z.B. nur einmal täglich, kann man durchaus darüber nachdenken, die Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung deutlich zu reduzieren. Auch gilt es zu berücksichtigen, welcher Trainingszweck verfolgt wird. Soll der Fettstoffwechsel trainiert werden? Oder betreibt man Muskelaufbau? Was ist das Folgetraining? Wie viel Zeit verstreicht bis dahin?

Ein häufiges Argument gegen eine kohlenhydratreiche Ernährung ist die Befürchtung, dass überschüssige Glucose in Form von Fett eingelagert wird. Obwohl grundsätzlich ein Stoffwechselweg für die Umwandlung von Glucose zu Triglyceriden (Depotfettform) besteht, beruht dennoch der hauptsächliche Stoffwechselweg auch bei hoher Kohlenhydrat-Zufuhr durch die Nahrung nicht auf einer solchen Umwandlung, sondern einer behinderten Fettverbrennung aufgrund dem von Kohlenhydraten verursachten Insulinanstieg bzw. einem ständig erhöhten Basis-Insulinspiegel. Eine gewisse Bedeutung kommt hierbei auch dem sogenannten Glykämischen Index (GI) von Kohlenhydraten zu, doch wird dieser massiv überschätzt.

Die Insulin-Reaktion wird weniger durch den Glykämischen Index der zugeführten Kohlenhydrate, als vielmehr durch das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiss und Fasern bestimmt. So haben z.B. Pommes Frites einen tieferen Glykämischen Index als gekochte Kartoffeln. Auch haben Weissbrot und Glucose an sich einen unterschiedlichen Glykämischen Index (ca. 70 versus 100), doch ist der die glykämische Ladung (also die Menge an Kohlenhydraten) an sich entscheidender. Ausserdem liegt der zeitliche Unterschied des Auftauchens von Glucose im Blut nach Einnahme von Stärke oder reiner Glucose – und konsequenterweise der Insulin-Antwort darauf – eher im Sekunden- als Minutenbereich und ist daher in der Praxis vernachlässigbar.

Ähnlich, wie sich der Körper an sportspezifische Belastungen gewöhnt und seinen Energiestoffwechsel anpasst, benötigt eine Ernährungsumstellung auch eine Anpassung auf der hormonalen Ebene des Verdauungstrakts. Sättigungshormone werden durch Fett (z.B. CCK, GLP1, Leptin) und Eiweiss (z.B. PYY, GLP1) ausgeschüttet, welche nicht nur die unmittelbare Sättigung, sondern auch die längerfristige Sattheit beeinflussen. Dies und die grundsätzlich verlangsamte Verweil- und Verdauungszeit von Fett, Eiweiss und Fasern, unterstützen eine langanhaltende, gleichmässige Energieversorgung unter erhöhter Nutzung der Fettsäurenverbrennung, was von Vorteil in ausdauerlastigen, vorwiegend aeroben Sportarten ist.

Wer hingegen in rein anaeroben, laktaziden Sportarten tätig ist, der muss für maximale Leistung ganz klar den Glucosestoffwechsel nutzen und optimieren. Entsprechend ist hier kein Nutzen von einer kohlenhydratreduzierten Ernährung vor und im Wettkampf zu erwarten. Mit Blick auf eine «artgerechte» Ernährung und die Langzeitgesundheit ist sie aber durchaus vorteilhaft, wenn sauber geplant und trainings- und wettkampfnah kombiniert mit einer leistungsorientierten (kohlenhydratreichen) Ernährung. Denn ohne entsprechende Angewöhnung könnte ein Sportler mit voll anaerob-laktazid adaptiertem Stoffwechsel kein mehrstündiges Ausdauertraining nüchtern oder ohne Kohlenhydrate absolvieren – ein Hungerast wäre unvermeidlich!

Auch bei ausgeprägten Ausdauersportarten (z.B. Langdistanz-Triathlon) müssen Kohlenhydrate in den Vordergrund treten, wenn es um die Wettkampfnahrung geht. Denn um maximale Leistung bei minimalem Sauerstoffverbrauch und optimaler Nahrungs- und Energieaufnahme zu erreichen, führt kein Weg an Kohlenhydrate vorbei. Wen das Thema Paläeo-Ernährung im Sport näher interessiert, dem sei das Buch «Mehr vom Sport» von Nicolai Worm empfohlen.

Zuletzt sei noch auf die sozio-ökologischen Konsequenzen einer «menschgerechten» Steinzeitdiät hingewiesen. Egal ob man es aus Fleischesser- oder Vegetarieroptik anschaut, eine prä-agrikulturelle Steinzeitdiät ist ein Luxus, den man sich nur in der ersten Welt leisten kann. Die gesamte Weltbevölkerung liesse sich ohne (intensiven!) Ackerbau niemals ernähren! Erst der Ackerbau, zusammen mit der Milch- und Fleischwirtschaft, ermöglichten die kulturelle und industrielle Entwicklung der Menschheit. Erst die omnipräsente Verfügbarkeit von Nahrungsenergie und –Eiweiss erlaubte die Aufgabenteilung weg von der individuellen Nahrungsbeschaffung als zentrale Tätigkeit.

Der Wunsch nach biologischen, extensiv und lokal produzierten Lebensmitteln ist aus dieser Sicht als Egoismus der ersten Welt zu bezeichnen. Zur Deckung der (über)lebensnotwendigen Ernährungsbedürfnisse der Weltbevölkerung ist biologische Nahrungsproduktion genauso wie eine Paläo-Ernährung ungeeignet – aber auch die heutige Milch- und Fleischwirtschaft (bzw. unser Konsum) in mittlerer Zukunft wohl zu energie- und ressourcenintensiv! Es ist eine Zwickmühle. Diskutiert man aber rein wissenschaftlich eine artgerechte Ernährungsweise oder nur schon die optimale Annäherung, dann ist eine eiweiss- und faserreiche, eher fettbetonte und kohlenhydratarme Ernährung gesundheitlich vorzuziehen und teilweise auch im Sport integrierbar.

Fotos: H. D. Volz (Bild Nr. 1+3); Karl-Heinz Laube (Bild Nr. 2); Helmut J. Salzer (Bild Nr. 4); Peter Smola (Bild Nr. 5); www.clearlens-images.de (Bild Nr. 6); w.r.wagner (Bild Nr. 7) / Alle von: www.pixelio.de

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