13 Mai

Gewicht verlieren ohne Training? Eiweiss und CLA machen es möglich!

Rechtzeitig zur Outdoor-Saison begegnet man wieder den «Zwei-Kapseln-am-Tag-für-8kg-Gewichtsabnahme-in-vier-Wochen»-Angeboten. Es gibt immer noch eine Fülle von Produkten, welche einen schnellen und anstrengungsfreien Gewichtsverlust versprechen. Aber genauso, wie eine falsche Ernährung alleine noch niemanden fett macht, kann man auch nicht mit Ernährungsumstellung und/oder Supplementen alleine sein Fett verbrennen. Letztlich ist es immer eine Frage der Balance zwischen Energieaufnahme und -verbrauch.

Immerhin lässt sich aber die «Einnahme»-Seite der Waage mit einigen ernährungstechnischen Tricks manipulieren – und dies kann durchaus entscheidend sein! Zwar bringen einem diese Tricks nicht den Strandkörper aus seinen Zwanzigern zurück – falls man den je hatte. Doch wie bei vielen anderen Abhängigkeiten so ist auch Abnehmen eine logarithmische Funktion der gemachten Anstrengungen. Will heissen: Schwergewichte haben relativ leicht zu erreichende, grosse Anfangserfolge, weil inneres Bauchfett (viszerales Organfett) sehr stoffwechselaktiv ist und relativ gut aktiviert und verbrannt werden kann. Doch sobald es eher um «Schwimmringe» (subkutanes Fett) geht, steigen die benötigten Anstrengungen exponentiell an, da dieses Fett sehr viel resistenter ist. Darum helfen Ernährungsmassnahmen weniger, um «Problemzonen zu straffen», sondern eher, um die Form zu halten oder einige Extrapfunde abzubauen, ohne dabei an Muskulatur zu verlieren. Man bedenke auch, dass es viel einfacher ist, sein Gewicht zu halten, als im Nachhinein Gewicht abbauen zu müssen!

Nun, der vielversprechendste Ernährungs-Ansatz für eine Gewichtsabnahme ist ganz einfach: Es gilt, den Eiweissgehalt in seiner Ernährung zu erhöhen. Inzwischen gibt es viele klinische Studien, welche die sättigende, muskelerhaltende und kalorienverbrennende (thermogene) Wirkung von Eiweiss belegen (1). Eiweiss benötigt im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten mehr Energie zu seiner eigenen Verdauung. Bei gleicher Kalorienaufnahme werden also aus Nahrungseiweiss weniger Netto-Kalorien aufgenommen, unabhängig von einer körperlichen Aktivität. Eiweiss wird auch langsamer verdaut, was die Sättigungsdauer verlängert und den Insulinspiegel tief hält, was wiederum den Fettstoffwechsel fördert.

Der Eiweissgehalt der Nahrung kann sowohl über die normale Ernährung als auch mit Proteinshakes erhöht werden. Zum Beispiel liegt der Fettgehalt von Fleisch ohne sichtbares Fett bei bloss 3-4%, was kurzweg als Low-Fat bezeichnet werden kann! Kombiniert mit viel faserreichem Gemüse und/oder Salaten ist schon sehr viel erreicht.

Der interessanteste Ansatz im Supplementebereich ist zur Zeit CLA (konjugierte Linolsäure), eine natürlicherweise in Fleisch von Wiederkäuern (z.B. Kühen, Schafen, Ziegen) und Milchfett vorkommende Fettsäure. Leider verringert unsere heutige Ernährungsweise die Einnahme von CLA und seiner Vorstufe Vaccensäure (VA) um einen Faktor 2 bis 5 im Vergleich zu Vorackerbau-Zeiten.

Studien (2) haben gezeigt, dass die Einnahme von CLA während mind. 12 Wochen mit ≥3 g pro Tag die Körperfettmasse reduzieren und die Muskulatur während Reduktionsdiäten erhalten kann, aber auch die erneute Fettmassezunahme nach Beendigung einer Diät vermindert. Bemerkenswert ist, dass die meisten dieser Studien ohne körperliche Aktivität oder Übungsprogramme durchgeführt wurden – mit signifikanten positiven Resultaten!

Gleichwohl sei an dieser Stelle davor gewarnt: Keine ernährungstechnische Massnahme kann jemals eine regelmässige körperliche Aktivität ersetzen! Nicht nur in Bezug auf Gewichtsverlust, sondern auch, weil körperliche Belastung auch gewichtsunabhängige positive Stoffwechselanpassungen bewirkt, wie z.B. verringerten Blutdruck und verbesserte Insulin-Sensitivität. Letzteres ist wiederum auch für die Fettverbrennung förderlich.

Nichtsdestotrotz sind in einer Umwelt, wo permanente kalorische Überversorgung die Norm ist und Übergewicht bereits epidemische Ausmasse erreicht hat, selbst moderate Verbesserungen in Bezug auf die Körperfettmasse relevant, wie sie mit erhöhter Eiweisszufuhr und CLA potentiell erreichbar sind.

(1) Astrup, Am J Clin Nutr, 2005; Krieger, Am J Clin Nutr, 2006; Larsen, N Engl J Med, 2010.
(2) Jutzeler & Colombani, Grass-based ruminant production methods and human bioconversion of vaccenic acid with estimations of maximal dietary intake of CLA, Int Dairy J, 2010. Jutzeler van Wijlen, Long-term CLA supplementation in humans – effects on body composition and safety, Eur J Lipid Sci Technol, 2011.

Fotos: Benjamin Thorn (Bild Nr. 1), Benjamin Klack (Bild Nr. 2) / www.pixelio.de

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