18 Dez

Das kleine Protein-Einmaleins

Protein, auch Eiweiss genannt, benötigt der menschliche Körper für den Muskelaufbau und -Regneration. Weil bei den allermeisten Sportarten in irgendeiner Form Muskelarbeit verrichtet wird, spielen Proteine eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Aus diesem Grund haben die Ernährungswissenschaftler von Sponser Sport Food alles Wissenswerte rund ums Thema Proteinquellen, Bedarf, Anwendung und Empfehlungen der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung in einem leicht verständlichen Beitrag zusammengestellt.

Funktionen und Aufgaben von Protein
Proteine finden sich in allen Zellen im menschlichen Körper. Sie übernehmen da verschiedene Aufgaben und sind an folgenden Funktionen beteiligt.
Bewegung: Prinzipiell besteht die Muskulatur aus Proteinen und Aminosäuren.
Körperstruktur: Auch das Gewebe, also Haut, Muskeln, Bindegewebe, besteht aus Proteinen.
Immunabwehr: Nicht nur die weissen Blutkörperchen bestehen aus Proteinen, sondern auch die Antikörper, wie z.B. das sogenannte Immunglobulin G, kurz IgG.
Steuerung und Regelung des Hormonhaushalts: Hormone sind ebenfalls aus Proteinen aufgebaut. Bekannt sind beispielsweise die Hormone Insulin, Cortisol, Adrenalin.
Transport von Sauerstoff: Rote Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff zu den Muskelzellen.
Enzyme und Stoffwechselprozesse: Auch Enzyme sind Eiweisse und spielen eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen. Beispielsweise spalten Enzyme Mehrfachzucker zu Einfachzucker.

Aus den oben erwähnten Funktionen wird ersichtlich, dass Proteine für sportliche Leistung unabdingbar sind. Muskelarbeit, Sauerstofftransport oder Stoffwechselprozesse sind nur einige von unzähligen Faktoren, die für den Sportler eine zentrale Rolle spielen.

Aufbau der Proteine
In der Regel liegen die Proteine als sogenannte «intakte Proteine» in Lebensmitteln vor. Diese intakten Proteine sind eigentliche Riesen-Moleküle. Sie bestehen aus einer Vielzahl von Aminosäuren. Während des Verdauungsprozesses werden die intakten Proteine zu freien Aminosäuren gespalten. Weil essentielle Aminosäuren vom Körper nicht selber hergestellt werden, ist es nötig, diese in Form von Eiweiss über Lebensmittel oder Supplemente zuzuführen. Nur Aminosäuren und Peptide (2-3 verbundene Aminosäuren) können die Darmwand passieren und werden im Anschluss auf dem Blutweg an ihre Bestimmungsorte transportiert. Es gibt sowohl intakte Proteine als auch frei verfügbare Aminosäuren oder Kombinationen davon als Sportnahrungsprodukte. Durch ihre kompakte Struktur haben intakte Proteine in der Regel eine längere Verwertungszeit als freie Aminosäuren, das heisst, intakte Proteine stehen dem Körper länger zur Verfügung als freie Aminosäuren, welche meist schnell wieder aus dem Blutstrom verschwinden

Wissenschaftliche Empfehlungen für den Proteinbedarf im Sport
Die International Society for Sports Nutrition gibt folgende Empfehlungen ab:
• Die Einnahme von freien Aminosäuren und Protein in Kombination mit Kohlenhydraten vor dem Krafttraining stimuliert die Proteinsynthese (Muskelaufbau) maximal.
• Die Einnahme von Kohlenhydraten und Protein während dem Krafttraining erhöht die Glycogenspeicher (Muskelbenzin) der Muskeln, vermindert die Muskelschädigung und erhöht die Trainingsadaption des Krafttrainings.
• Die Einnahme von Aminosäuren unmittelbar oder bis innert 3 Stunden nach dem Krafttraining bewirkt eine erhöhte Proteinsynthese (= schnellerer Muskelaufbau). Die Kombination mit Kohlenhydraten steigert diese Wirkung noch weiter.
• Die Zugabe von 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht in ein Kohlenhydrat-Protein-Supplement kann eine noch höhere Adaptation an das Krafttraining bewirken.

Richtwerte für Sportler
Der Proteinbedarf ist abhängig vom Aktivitätslevel. Pro Portion empfiehlt man ca. 20 g Protein.
Grobe Richtwerte lauten:
• Ausdauersportler 1.2-1.5 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Spielsportler 1.5-1.7 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Muskelaufbau 1.7-2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Sponser-Produkte mit intakten Proteinen
Multi Protein 180Whey Protein 94 und Premium Muscle Support.

Diese Produkte enthalten folgende Protein-Quellen:
Caseinat – langsam verfügbare Proteinquelle aus der Milch, in der Regel gebunden an Kalzium oder Kalium.
Molkenproteinisolat (Whey) – schnell verfügbare Quelle, ebenfalls aus der Milch.
Eialbumin – Proteinfraktion aus dem Ei, mittlere Verwertungszeit = Molke.
Micelläres Casein – natives Casein, naturbelassen wie es in der Milch vorkommt.

Sponser-Produkte mit Aminosäuren oder kurzkettigen Peptiden
BCAA, Amino Force, Glutamin Peptid, Amino 12500, EAC.

Peptide sind vorgespaltene Proteine oder Aminosäurenketten, mit nur einigen Aminosäuren. Diese können ebenfalls gut aufgenommen werden und zeichnen sich durch schnelle Verfügbarkeit aus.

Sponser-Kombi-Produkte mit Proteinen und Kohlenhydrate
Mass Gainer: Schnell sowie langsam verfügbare Protein- und Kohlenhydratquellen. Angereichert mit L-Leucin (Aminosäure) und Kreatin.
Long Energy: Sportdrink angereichert mit 10% Proteinen in schnell verfügbarer Peptid-Form.

Sponser All-In-One Lösung
60-30 min vor der Belastung: Mass Gainer – All in One.
Während der Belastung: 1 Trinkflasche Sportgetränk (z.B. Isotonic oder Competition) und 1 Ampulle Amino 12500. Oder 1 Trinkflasche Long Energy.
30 min nach der Belastung: Mass Gainer – All in One.

Produkt-Alternativen
Long Energy = Isotonic oder Competition + 1 Aminoprodukt.
Aminoprodukte = Amino 12500 oder 2 Teelöffel (TL) Amino Force oder 10 Tabletten EAC.
Mass Gainer = Multi Protein 180 oder Premium Muscle Support + 1 TL Kreatin Monohydrat + 2-3 Tabletten EAC.

Foto: Rainer Sturm (Bild Nr. 1) / www.pixelio.de

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