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19 Nov

Täglich den Grundumsatz essen?

Frage: Stimmt es, dass man täglich den Grundumsatz essen sollte? Ich habe gehört, wenn man den Grundumsatz nicht isst, man Probleme mit dem Stoffwechsel bekommt, was das Abnehmen ins Stocken bringt.

Mein Ziel ist es, mit sehr viel Sport und gesunder Ernährung an mein Ziel zu kommen – nämlich 10 kg abzunehmen. Früher hatte ich oft mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen, da ich zu wenige Kilokalorien (ca. 1100/Tag) zu mir genommen habe. Mit verschiedenen Rechnern habe ich herausgefunden, dass mein Grundumsatz täglich bei 1500 kcal, der Leistungsumsatz bei ca. 500 kcal liegt. Kann mir aber fast nicht vorstellen, dass ich täglich 2000 kcal verbrenne, nur mit Schlafen, Lernen und Arbeiten. Ist dieser Wert denn wirklich real? Wären 1300 kcal pro Tag ok, wenn ich eine Stunde am Tag Sport betreibe?

Antwort: Genaue Kcal-Angaben kann kein Rechner machen, und auch ein Arzt oder ein Ernährungsberater betrachtet solche Werte nur als Faustregel. Solche Berechnungen sehen auf dem Papier sehr präzis aus, doch hapert es letztlich schon bei den Annahmen zu den Lebensmitteln. Sowohl diese Werte, als auch dein persönlicher Stoffwechsel variieren in der Praxis stark.

Aus diesem Grund kann ich zuallererst empfehlen, die Kcal-Berechnungen mal locker zu sehen und v.a. in Bereichen und in Nährstoffverhältnissen zu denken. Denn heutzutage gibt es immer mehr Studien die zeigen, dass bei erhöhtem Eiweissgehalt ein Kcal-Zählen schlicht unnötig ist. Eiweiss sättigt stärker, benötigt mehr Verdauungsenergie und hilft die Muskulatur zu erhalten. Dies wiederum hilft den Grundumsatz höher zu halten, denn Muskulatur verbrennt mehr Energie als Körperfett. Dies wird nun aufgrund der fast schon erschlagenden Literatur auch endlich von den Ernährungsgesellschaften langsam vermittelt (siehe Proteinbericht EEK 2011 -> Proteine und Adipositas).

Wenn man also in seiner Ernährung zuallererst darauf achtet, mehr Eiweiss und weniger Kohlenhydrate zu essen, ist das schon die halbe Miete. Daher Milchprodukte, Fleisch, plus viel Salat und Gemüse bevorzugen. Früchte sind ok, aber zweite Wahl gegenüber Gemüse, auf das Fett muss man praktisch nicht schauen. Aber es ist sicher richtig Rapsöl und Olivenöl zu benützen, wo immer möglich, dagegen eher keine Margarine (da diese meist aus Sonnenblumenöl besteht).

Als Faustregel gilt: Drei Hauptmahlzeiten mit Eiweiss. Zwischenmahlzeiten nie nur Kohlehydrate ohne Eiweiss, dann besser Nüsse oder Käse (auch mit Brot ok).

Viele meinen jetzt, wir essen ja bereits genügend Eiweiss (laut offiziellen Daten 1 g/kg Körpergewicht) und Fett. Doch wenn man eine (leicht) negative Energiebilanz berücksichtigt, also z.B. 1700 kcal/Tag, dann bedeuten die üblicherweise empfohlenen 20 Energieprozente (20%E) 85 g Eiweiss. Bei 65 kg Körpergewicht also bereits 1,3 g Eiweiss pro kg Körpergewicht. Es werden aber (siehe Proteinbericht EEK 2011) zum Abnehmen 30%E (!) an Eiweiss empfohlen. Dies entspricht im vorliegenden Beispiel also 135 g Eiweiss oder 2 g pro kg Körpergewicht, also das Doppelte von dem, was heute als durchschnittliche Tageseinnahme angenommen wird!

Fazit: Selbst wer täglich Milchprodukte und Fleisch isst, braucht immer noch 0,5-1 g Eiweiss pro kg Körpergewicht zusätzlich. Dies geht am einfachsten über Proteinshakes.

Folgende Empfehlungen von unserer Seite (siehe auch Produktempfehlung für Fitness und Diät):

• Low Carb Proteinshake vor leichten Trainings; harte Trainings eher auch mit etwas Kohlehydraten, also z.B. ein Riegel oder Brötchen zusätzlich einnehmen. Individuelle Verdauungszeit bis zum Training ausprobieren.
• Nüchtern-Training frühmorgens (ev. mit einem Low Carb Proteinshake vorher) wären ideal (siehe Factsheet Fettverbrennung)
• Täglich 2 x 2 Kapseln CLA
• Alle 1-2 Tage entweder Abend- oder Mittagessen mit einem Low Carb Proteinshake plus Gemüse oder Salat in beliebiger Menge ersetzen.
• Bei Hunger kann immer nach Belieben eiweissreich gegessen werden. Als Zwischenmahlzeit also z.B. ein Proteinshake oder Hüttenkäse plus Tomaten, etc. Falls starke Gelüste auf etwas Süsses, dann möglichst mit Fett und Eiweiss kombinieren. Also z.B. Schokolade zusammen mit einer Handvoll Nüsse plus Proteinshake (z.B. halbe Portion zubereiten). So wird die Lust befriedigt und man isst weniger vom Süssen. Ausserdem ist der Insulin-Schub weniger intensiv, was wiederum die Fettverbrennung begünstigt.
• Während des Trainings Low Carb Burner plus 1 x als Getränk zu einer Mahlzeit.

Wer wie oben erwähnt isst und trainiert, kann im Prinzip immer so viel essen, bis er satt ist! Es ist keine Diät nötig.

Foto: Oliver Haja (Bild Nr. 1) / Joujou (Bild Nr. 3), beide www.pixelio.de

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