10 Okt

Wie vorgehen bei Körpermasse-Aufbau gepaart Muskel-Krafttraining?

Frage: Wie lautet die ideale Zusammenstellung für ein Körpermasse-Aufbau gepaart mit Muskel-Krafttraining, habt Ihr da Empfehlungen?

Antwort: Das wichtigste beim Muskelaufbau ist selbstverständlich das richtige Training! Da dies oft nicht so klar ist, wie man meint, ein paar Worte dazu im Vorfeld. Wichtig ist ein geeignetes Krafttraining, nicht nur dessen Häufigkeit (3-4 x pro Woche Krafttraining wären prima). Noch zentraler ist, dass ein geeignetes, aber auch variierendes Programm in Bezug auf Übungen und Systematik (z.B. Stationstraining, Hauptübungen mit Zwischenübungen, konzentrisch, exzentrisch, isometrisch, Wiederholungszahl, etc.) durchgeführt wird.

Auch reagiert nicht jeder Sportler aufgrund unterschiedlicher Physiologie gleich auf dieselben Übungen. Hinzu kommt, dass die Stärken und Schwächen eines jeden Sportlers völlig anders liegen. Wichtig ist daher auch die Übungsvielfalt und -variation, damit kein Gewöhnungseffekt eintritt und der Trainingsreiz für die Muskulatur gross genug bleibt.

Ausserdem sollte in jedem Training mindestens eine grosse Muskelgruppe trainiert werden (also nie nur die Arme plus Bauch, sondern jeweils Gluteus, Oberschenkel oder Brust einbeziehen), da dies die hormonelle Körperreaktion und damit den Wachstumsreiz erhöht.

Welche Produkte dann zur Unterstützung eingenommen werden, hängt vom Tagesablauf ab. Bei Abend-Training vor dem Nachtessen sollte unbedingt vorher eine Zwischenmahlzeit in Form eines Shakes oder Riegels eingenommen werden. Als Faustregel gilt: Aufbau-Training immer mit vollen Energiespeichern. Insgesamt muss die tägliche Energie- und Proteinbilanz positiv ausfallen. Die Sportnahrungsprodukte sollen also nicht anstelle, sondern zusätzlich zu den täglichen Mahlzeiten eingenommen werden.

Entscheidende Bedingungen für erfolgreiches Training sind: Zellhydrierung, Energie und Baustoffe im richtigen Timing. Um diese drei Faktoren möglichst simpel und mit möglichst schnellem Erfolg abzudecken, sind folgende Produkte geeignet:

1. Proteinprodukt (z.B. Whey Protein 94, Multiprotein), je nach Situation/Individuum zusammen mit Kohlenhydrate
2. Weight Plus (oder Mass Gainer, welcher bereits Kreatin enthält)
3. Kreatin

Je nachdem, wie intensiv und zielgerichtet man vorgehen will, kann man noch zusätzlich maximieren mit:
4. EAC
5. CLA
6. Vinitrox Pepto

Für jemanden, der nur schwierig an Gewicht zulegt, ist ein Kombipräparat mit Protein UND Kohlenhydraten wie der Weight Plus besser geeignet als ein reines Protein wie Whey 94.

Meine Empfehlung ist folgende:

1. Rund 30-60 Minuten vor dem Training: Weight Plus (3-4 Messlöffel + Wasser) oder Mass Gainer oder Whey Protein 94 + etwas Kohlenhydrate in Form von Banane, Brötchen, Riegel, etc.
2. Direkt vor dem Training 5 Tabletten EAC
3. Während des Trainings Long Energy trinken
4. Nach dem Training (in der Umkleide, Dusche): Weight Plus oder Mass Gainer (3-4 Messlöffel + Wasser) und 5 Tabletten EAC
5. Innert zwei Stunden nach dem Training eine Hauptmahlzeit
6. Rund 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nochmals einen Shake Whey Protein 94 oder Multiprotein (Punkt 5. und 6. können auch vertauscht werden, je nach Tages- und Essenszeiten)
7. Morgens nach einem Trainingstag nach dem Aufstehen: Ein Shake Whey Protein oder Multiprotein, danach aber trotzdem mindestens etwas Kohlenhydrate frühstücken!

Wer weiterhin grosse Probleme, hat Gewicht anzusetzen, könnte ein paar Wochen noch zusätzlich den Carbo Loader versuchen. Jeden 2. oder 3. Tag je eine Portion nach der Hauptmahlzeit sowie abends vor dem Schlafengehen einnehmen. Bringt viel Extra-Energie, um in eine positive Energiebilanz zu kommen.

Das Kreatin nimmt man täglich und zyklisch ein, d.h. man setzt es wieder ab. Doch es reicht, alle paar Monate für 3-4 Wochen auszusetzen, wenn man sowieso wenig oder gar nicht trainiert. Dies ist sinnvollerweise bei jedermann 1-2 Mal pro Jahr der Fall. CLA kann täglich während längerer Zeit eingenommen werden. Ich würde jedoch nicht mit allen Produkten gleichzeitig starten, sondern erst eine gute Trainingsroutine erarbeiten und dann mit den Produkten steigern. Also z. B. mit Weight Plus und Whey/Multi starten, nach ein paar Wochen Kreatin und EAC, ein paar Monate später CLA und evtl. Vinitrox Pepto.

Foto: Stephanie Hoschläger (Bild Nr. 1); Michael Andre May (Bild Nr. 2); / www.pixelio.de

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