30 Sep

Phil von Känel erklärt den Aufbau von Muskelmasse

Body Building hat ja nicht nur mit Training, sondern in besonderem Masse auch mit Ernährung zu tun. Der Schweizer Body Building-Sportler Phil von Känel bestreitet zurzeit diverse Profimeisterschaften in den USA und verrät, worauf beim Aufbau von Muskelmasse zu achten ist.

Phil, worauf achtest Du ganz generell bei einem Masseaufbau?

Dass ich genügend Protein in meiner Ernährung habe. Ich nehme ca. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu mir. Ansonsten achte ich darauf, alle drei Stunden zu essen.

Welches sind die grössten Fehlerquellen, die beim Aufbau von Muskelmasse vermieden werden sollten?

Dass man zuviel schlechte Nahrungsmittel konsumiert. Man sollte etwas mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig, aber das wars dann auch. Was zuviel auf die Rippen kommt, muss mühsam wieder runter.

Wie ernährt sich ein Body Building-Sportler idealerweise im Alltag und während der Trainingsphasen?

Alle drei Stunden eine Mahlzeit, die 40-80 g Proteine enthalten sollte, je nach Leistungsstand des Sportlers.

Anmerkung der Redaktion: 40-80 g Proteine sind beispielsweise in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
120 g Trockenfleisch (Bündnerfleisch, Hobelfleisch, etc.) = 40 g Protein
150 g Thon in Wasser, abgetropft mit 50 g Vollkornbrot = 45.9 g Protein
150 g Schweinefleisch, Schnitzel mit 75 g Teigwaren roh, Tipo Napoli und Tomatensauce, Salat = 55.8 g Protein
2 Joghurt, 0% Fett, 70 g Trockenfleisch = 41 g Protein
2 Becher Hüttenkäse (300 g), 240 g Kartoffeln = 40 g Protein
500 g Magerquark, 240 g Kartoffeln = 50 g Protein

Aus dieser Übersicht wird klar, theoretisch können solche Mengen über natürliche Nahrungsmittel zugeführt werden. Das Problem liegt aber sehr oft darin, dass mit dieser Menge Protein auch sehr viel Fett zugeführt wird. Im Beispiel sind daher vor allem magere Proteinquellen gewählt worden. Mit der gleichen Menge Protein aus Raclette-Käse, Hackfleisch, normal fetthaltigem Joghurt, etc. würde man sich sofort auch wieder viel mehr Kalorien zuführen. Wenn Phil sich alle 3 Stunden 40 g Protein zuführt, würde dies etwa einer Proteinzufuhr von 1.8 g Protein pro kg Körpergewicht entsprechen. Bei einer konstanten Zufuhr von 80 g Protein pro Mahlzeit käme er auf 3.6 g Protein pro kg Körpergewicht. Realistisch ist wohl, dass einzelne Mahlzeiten im Bereich zwar 80 g Protein enthalten, sehr viele aber wahrscheinlich auch nur 50 g enthalten.
An Shakes kommt man somit wohl kaum drum herum. 1 Shake Whey 94 mit Wasser liefert ca. 20-30 g Protein. Diese Menge kann sehr konzentriert eingenommen werden, ohne weitere Fett- und Carboquellen und liefert nicht so ein grosses Volumen wie natürliche Mahlzeiten.

Wie ernährst Du Dich kurz vor, während und nach dem Training?

Vor dem Training nehme ich BCAA, um meine Muskeln zu schützen. Während dem Training trinke ich je nach Phase ein Kohlenhydratgetränk für Energie im Training. Danach konsumiere ich einen Shake aus komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiss.

Wann ist Whey bzw. Kreatin bzw. Eiweiss-Kohlenhydrate und Kohlenhydrate gezielt einzuplanen?

Whey ist vor und nach dem Training das Wichtigste. Ausserdem ist es als Mahlzeitenersatz, wenn man abnehmen will, sehr gut. Oder einfach auch, um einen hohen Eiweissspiegel über den Tag zu garantieren. Kreatin empfehle ich vor und nach dem Training 2-4 g. Die Kohlenhydrate sind nach dem Training wichtig, um die Aufbauvorgänge einzuleiten.

Welche Tipps hast Du beim Eiweiss? Wieviel, welches, wann?

Ich empfehle mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Besser wären 3 g. Alle drei Stunden in einer Mahlzeit oder einem Shake zu sich genommen.

Welches sind Deine Lieblingsprodukte von Sponser Sport Food?

Ich verwende als Basisprodukt das Whey 94. Das übrigens ein Whey Isolat, das heisst, die hochwertigste Form von Eiweiss. In der Diät nehme ich die flüssigen Aminos. Das l-Glutamin ist ein echter Ferrari, denn es handelt sich hier um Glutaminpeptid, jene Form, die am besten vom Körper aufgenommen wird und in der Herstellung sehr teuer ist. Ausserdem sind BCAAs für mich wichtig. Wenn ich manchmal etwas müde bin vor einem Training, bringe ich mich mit Activator wieder in Schwung.

Lebt ein Body Building-Sportler permanent auf Diät? Was ist, wenn Du mal schick zum Abendessen eingeladen bist oder Lust auf einen Burger mit Pommes hast? Überwiegt die Vernunft oder kommt es zum Dinner cancelling? Welche Sünden erlaubst Du Dir ab und zu?

Solche Dinge sind wichtig, um sich motiviert zu halten. Man muss sich mal was gönnen, um dann, wenn es zählt, Vollgas geben zu können. Solche Geniessereien sind in Massen in der Aufbauzeit erlaubt. Ich liebe Eiscreme und Vermicelles. Frische Früchte finde ich etwas vom Besten. Ansonsten stehe ich aber auch auf Wurst und Käse.

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