22 Mai

10 Verpflegungstipps für 100 km

Der Bieler 100 km Lauf gehört für viele Ausdauersportler zum fixen Highlight im Rennkalender. Monatelang trainiert man auf diesen Moment hin, rennt im Winter mit Stirnlampe in der kalten Natur umher, quält sich evtl. auch auf dem Laufband und sammelt Kilometer um Kilometer beim Laufen in der freien Wildbahn. Nun sind die Trainingsgrundlagen für den Ultralauf gelegt, und es gilt, sich der richtigen Verpflegung am Wettkampf anzunehmen und die Ernährungsmethoden im Training auszutesten.

Worauf muss man achten, welche Fehler gilt es zu vermeiden und welche Geheimtipps helfen dem Läufer auf die Sprünge? Die Sponser-Ernährungsexperten Yvonne Forster und Remo Jutzeler nennen zehn wichtige Verpflegungstipps für 100 währschafte Laufkilometer.

Wie lautet die Ernährungsregel Nummer eins auf einem Lauf, der 100 km lang ist?

Genügend Kohlenhydrathaltiges trinken und die Verpflegungsposten regelmässig berücksichtigen.

Welche Ernährungstipps sollen Läufer befolgen, welche die 100 km in flottem, zügigen Tempo zurücklegen wollen?

Regelmässige Zufuhr von Flüssigkeit und Energie, etwas Festnahrung nach jeweils 3-4 Stunden, seien es auch nur 2-3 Bissen, da sonst die Darmtätigkeit problematisch werden könnte.

Welche Rolle spielt die Tatsache, dass der 100 km Lauf von Biel in der Nacht ausgetragen wird? Kann der Körper überhaupt nachts auf einmal Nahrung aufnehmen, wenn er das in 364 Tagen bzw. Nächten nicht macht und sich das nicht gewohnt ist?

Das spielt verdauungsmässig keine Rolle.

Gelten für Personen, welche die 100 km mehrheitlich walkend/gehend zurücklegen werden, andere Ernährungsgesetze als für Spitzenläufer?

Je tiefer die Intensität, je mehr Sauerstoff bleibt für die Verdauung. D.h. entsprechend kann man auch schwerer zu kauende und/oder schwerer verdauliche Nahrung zu sich nehmen. Man kennt dies vom Trekking: Salami-Sandwich geht problemlos zu verdauen, nur in der gröbsten Steigung käme man beim Kauen zu sehr ausser Atem.

Macht es Sinn, die Produkte, welche an den offiziellen Verpflegungsständen (-> Verpflegungsplan Bieler 100 km Lauf 2011) angeboten werden, im Training ausgiebig zu testen? Was riskiert man, wenn man das nicht macht?

Auf jeden Fall ist dies zu empfehlen. An sich sind unsere Produkte bzgl. Verträglichkeit aufs Beste erprobt und bewährt, doch muss man sie auch geschmacklich mögen und kennen. Es gibt ja auch Alternativen oder Vorlieben, wie man sich ernährt, ausserdem ist Abwechslung bei sehr langen Aktivitäten oft wichtig. Gerade bei den Gels empfiehlt es sich, diese diese mal auszuprobieren. Ist man die Konsistenz nicht gewohnt, können sie als ungenehm wahrgenommen werden. Setzt man Gels ein, ist auch darauf zu achten, dass mit ausreichend Wasser nachgespült wird.

Ist es empfehlenswert, eigene Verpflegung auf die Strecke zu nehmen? Begleitung auf dem Rad ist ja erlaubt.

Wenn es vorher getestet wurde und Möglichkeit zur Abwechslung bietet, macht dies sicher Sinn. Wer sich durch das bestehende Angebot eingeschränkt fühlt, profitiert sicherlich von einer individuellen Verpflegung. In der Regel haben Ultraläufer sehr individuelle Vorlieben und diese können so auch bestens berücksichtigt werden.

Was tun, wenn mitten im Wettkampf Heisshunger auf salzige, fettige Speisen auftaucht? Diesen besser unterdrücken oder im Gegenteil nachgeben und essen, worauf der Körper Lust hat?

Wie oben bereits erwähnt, ist es wichtig, Flexibilität und Abwechslungsmöglichkeiten zu haben. Salzigen Gelüsten kann man auf jeden Fall nachgeben. Fettige Speisen nur bedingt, da diese die Verdauung stark beanspruchen und nur bei sehr niedriger Intensität problemlos funktionieren.

Welche ernährungstechnische Todsünde gilt es in einem Ultralauf zu vermeiden?

Sowohl ein zu massives Auffüllen mit Nahrung unmittelbar vor dem Start, als auch ein zu später Beginn der Trinkroutine ist verhängnisvoll. Ersteres kann zu Beginn des Laufes zu Verdauungsproblemen wie Bauchweh, -Krämpfen bis Durchfall führen, letzteres zu Dehydrierung, Muskelkrämpfen, Hungerast. Daher zwar ein Carboloading im Vorfeld sicher vornehmen, letzte Festnahrung ca. 2-3 h vor dem Lauf (je nach angestrebter Intensität), auch immer noch kohlenhydrathaltig trinken bis zum Start, jedoch Völlegefühl vermeiden. Danach bereits nach 30-45 min mit der Trinkroutine beginnen: lieber wenig häufig, als viel zu selten.

Was tun, wenn der Körper die Nahrungsaufnahme auf einmal verweigert? Soll man den Wettkampf aus gesundheitlichen Überlegungen aufgeben oder trotzdem versuchen, irgendwie ins Ziel zu kommen?

Das kann nicht pauschal beantwortet, sondern muss individuell und situativ beurteilt werden. Falls die Ursache nur fehlende Abwechslung ist, bzw. nicht zu befriedigende Gelüste, ist es eben wichtig sich im Vorfeld Optionen bereit zu halten (selbst wenn diese u.U. gar nicht benötigt werden).

Endlich im Ziel – was gilt es da bezüglich Ernährung zu beachten? Schadet man sich, wenn man dem Hunger oder den Gelüsten nachgibt?

Nein, hier sollte unmittelbar mit regenerativen Massnahmen begonnen werden. Schliesslich geht es zu diesem Zeitpunkt nicht um z.B. noch mehr Fett zu verbrennen. Flüssigkeit, Kohlehydrate und Eiweiss in dieser Prioritätenfolge sind zentral. Und schliesslich gilt auch zu berücksichtigen, dass der Körper eine enorme Leistung vollbracht hat. Eine gute Mahlzeit, welche nicht unbedingt auch gleich sehr fettreich sein muss, sollte da schon drinliegen.

2 Kommentare zu “Verpflegungstipps Bieler 100 km Lauf”

  1. Stefan sagt

    4. Juni 2011, 23:24

    Beim verlinkten Verpflegungsplan ist offenbar ein Fehler passiert, das ist der gleiche Plan wie 2010, lediglich in 2011 unbenannt. Die Strecke führt neu aber nicht mehr über Pieterlen, sondern über Safern, und 2011 werden neu Äpfel angeboten.

  2. Sponser sagt

    7. Juni 2011, 10:20

    Lieber Stefan. Danke für Deinen Hinweis – jetzt ist der neue Verpflegungsplan online! Läufst Du selber auch am Bieler 100-km-Lauf mit?

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