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Akribisch, professionell, erfolgreich: Der amtierende deutsche Vize-Meister im Kanuslalom Florian Breuer gewährt uns in seinen spannenden Schilderungen einen Einblick in die letzten Stunden vor dem Wettkampfstart. Lesen! »

Krämpfe ade!

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28 Apr

Frage: Ich bereite mich auf die Tortour im Zweierteam vor. Belastung und Erholung wechseln sich während 36 Stunden im 2-3.5 h Rhythmus ab, auch in der Nacht. Wie ich muss ich meine Ernährung gestalten? Oberstes Ziel muss sein, die Rennrad-Einsätze auf hohem Niveau fahren zu können ohne Leistungseinbussen.

Antwort: Primär ändert sich an den üblichen Empfehlungen betreffend Ernährung auf Langzeitausdauer, welche du kennst, nichts! Als wichtigste Sportnahrunsprodukte sehe ich den Long Energy Drink, die Liquid Energy Gels sowie die High Energy Bars. Am wichtigsten ist aber bei so langen Events, dass man sich genügend Flexibilität bewahrt. Erfahrungsgemäss verleiden auch die beliebtesten Getränke/Nahrungsmittel sehr schnell bei anhaltender Belastung und Dauer. Auch stellt sich bei mehrtägigen Events bei hoher Verwendung von (üblicherweise) stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und  Fetthunger ein. Normalerweise in einem Stadium, wo der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung auch verträgt. Es gilt, die Variabilität in der situativen Einschätzung zu bewahren und auch «vorausschauend» zu essen.

Die Competition Long Energy und Long Energy Drinks (Aroma-Abwechslung nutzen!) sind prinzipiell sehr hoch dosierbar und es wäre möglich, sich auch nur mit Getränken zu ernähren, aber aus psychologischen Gründen empfehlen wir auch die Einnahme von Festnahrung. Auch salzige Produkte wie Salzstangen oder Laugenbrot empfehlen wir zur Einnahme zwischendurch. Gels sind ebenfalls hilfreich und können Energiedefizite ausgleichen oder bei einer echten Hungerkrise gar über den Berg helfen.

Als weitere Supplemente empfehle ich euch auch noch die Activator-Ampulle. Nicht primär wegen der Fettoxidationsförderung, sondern einfach, um wachzubleiben und die Konzentration, die Aufmerksamkeit und die Koordination zu erhalten. Auch dieses Mittel würde ich situativ und/oder präventiv einsetzen, z.B. nachts (ca. 30 min vorher planen, ca. 3 h Wirkung, Achtung auf Schlafphase).

Die Faustregel gilt nach wie vor, dass mit zunehmender Dauer (und folglich sinkender Leistung) die Energiedichte sowie der Proteinanteil wichtiger werden. Allerdings gibt es irgendwo dann eine «super critical» Grenze, wo das eine das andere ausschliesst: KH als Hauptenergiequelle, Notwendigkeit einer höheren Energiedichte und Proteinanteil, da ab einem bestimmten Punkt mehr Energiedichte nur noch mit mehr Fett zu bewerkstelligen ist. Irgendwo bei 12-15‘000 kcal/Tag ist wohl dieser Punkt erreicht. Du kannst also nur theoretisch immer dasselbe Leistungspotential bei der Tortour aufrecht erhalten, indem du mit kürzerer aber höherer Leistung – unterbrochen von längeren Pausen – voll in der KH-Verbrennung bleibst. Wie lange man mit diesem «Trick» die Leistung oben halten kann, ist aber trotz allem dann bestimmt durch den individuellen Trainingszustand, die Erholungsfähigkeit – und die optimale Ernährung! Die Krux dabei: Die optimale Ernährung hängt dann eben wieder von diesen beiden individuellen Variablen ab. Immerhin kann man in der Theorie davon ausgehen, dass so 2-3 Tage mit primär KH und Protein machbar sind – sofern der Gesamtenergiebedarf obig erwähnte Grenze nicht überschreitet, sonst wird es vom Nahrungsvolumen her unmöglich, bzw. der Fettanteil muss gesteigert werden.

Zusammenfassend: Kohlenhydrate im Sportnahrungs-Anteil der Ernährung eher im oberen Bereich halten (ca. 100 g/liter zubereiten), wann immer Lust auf Festnahrung entsteht, diese einsetzen, sonst aber sicher noch Gels und Riegel zwischendurch wie oben empfohlen. Festnahrung eher fettarm und leicht verdaulich halten. Wenn möglich, warme Festmahlzeiten während Pausen im Rahmen des Sinnvollen einsetzen (also 3-4 x auf 36 h), auch warme Snacks wie z.B. irgendwelche Teigtaschen. Vielleicht eine Mikrowelle mit 12V-Anschluss besorgen? Bei diesen Mahlzeiten ruhig auch etwas Fett in Form von Vollfettmilch, Butter (hoher MCT-Anteil) einsetzen. Sinnvollerweise so ab Rennhälfte bei 3 h Pause bis zum nächsten Einsatz. Pasta immer mit genügend Salz oder Bouillon kochen. Ansonsten ganz wichtig: Flexibilität, Abwechslung, Variation! Alternativen bereithalten, falls du etwas absolut nicht mehr sehen kannst oder eben keine Lust darauf hast.

Direkt nach jeder Belastung würde ich auch sofort ein Regenerations-Produkt nehmen, je nach Befinden. Wenn es auch minimal nur eine Ampulle Amino 12500 oder 6 EAC-Tabletten sein sollten. Möglich sind z.B. auch Regeneration Competition, Recovery Drink, Recovery Shake.

Fotos: Tortour und Tempo-Sport

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