13 Mrz

Fine-Tuning für die Marathon-Bestzeit

Die beiden ambitionierten Läufer und Sponser-Sportler Christian Kreienbühl (mehrfacher Gesamtsieger des ZKB ZüriLaufCup; 3. Rang an der 10-km-SM 2010) und sein Lauf- und Trainingspartner Rubén Oliver (diverse Podestplätze an ZKB ZüriLaufCup-Events; 3. Rang Greifenseelauf M30 2010) – beide vom TV Oerlikon – haben sich einem Laktatstufentest unterzogen. Was so ein Test bringt, wie er durchgeführt wird, welche Lehren daraus zu ziehen sind und ob davon auch die Ernährung betroffen ist, verrät der Läufer und Arzt Rubén Oliver im Interview.

Wozu ein Laktatstufentest? Welche sportlichen Ziele peilst Du in der Saison 2011 an?

Der Laktatstufentest ist für mich sowohl eine Standortbestimmung (wo stehe ich mit meinem Training im Vergleich zu den letzten Jahren, habe ich genügend Grundlagenausdauer trainiert?) als auch ein Test, um meine Trainingsbereiche festzulegen und um effektiver an meiner aeroben Ausdauer und Leistungsfähigkeit arbeiten zu können. Insbesondere in der Vorbereitung auf den Zürich Marathon 2011 hilft mir der Test gezielt, die Mitteltempo- und Tempodauerlauf-Einheiten sowie auch die langen Läufe im richtigen Pulsbereich zu absolvieren. Ich werde diese Saison wahrscheinlich 2 Laktatstufentests durchführen, jeweils vor Beginn einer neuen Trainingsphase wie z.B. vor Beginn des Trainingslagers in Südafrika.

Wie läuft so ein Laktatstufentest in groben Zügen ab?

Es gibt verschiedene Protokolle, z.B. das Swiss-Olympic-Protokoll oder auch individuell angepasste Protokolle. Grundsätzlich macht es nur Sinn, wenn ein Läufer einen Laktatstufentest auf dem Laufband macht und ein Velofahren auf dem Velo, da aufgrund der unterschiedlich beanspruchten Muskelgruppen die Pulswerte je nach Sportart stark variieren. Beim Test wird der Athlet wir mit einem Pulsgurt versehen, denn es werden kontinuierlich die Pulswerte aufgezeichnet sowie zu Beginn und nach jeder Stufe das Laktat im Blut gemessen (Laktat = Salz der Milchsäure, das bei höheren Belastungen mittels anaerobem Stoffwechsel in der Muskulatur freigesetzt wird), meist durch einen Pikser am Ohrläppchen (selten mal am Finger).
Nach dem Einlaufen beginnt das eigentliche Stufenprotokoll, wo man z.B. 3 Minuten lang mit derselben Geschwindigkeit auf dem Laufband läuft, bis sich der Kreislauf einigermassen in einem steady-state befindet (die Stufendauer beträgt je nach Zielsetzung und individueller Leistungsfähigkeit zwischen 3 und 6 Minuten). Am Ende jeder Stufe wird auch die subjektive Belastungsstufe auf der Borg-Skala erfragt. Nach einer Pause von 30 Sekunden geht es mit der nächsten Stufe bei höherer Geschwindigkeit weiter, z.B. 1.6km/h schneller als die vorangehende, bis der Athlet die Belastung abbricht oder am Ende einer Stufe nicht mehr weitermachen mag.

Welche Erkenntnisse wurden aus dem Test gewonnen? Welche Folgen hat der Test auf das Training oder die Saisonplanung?

Meine Grundlagenausdauer ist zufriedenstellend, was sich anhand der tiefen Laktatwerte während den ersten Stufen der Belastung zeigt. Er zeigt mir, dass ich auf dem richtigen Weg in meiner Marathonvorbereitung bin. Die Testauswertung zeigt mir, in welchen Pulsbereichen ich in den nächsten Wochen bis zum Marathon weiter trainieren soll, um meine aerobe Leistungsfähigkeit weiter zu verbessern.

Hat so ein Laktatstufentest auch Auswirkungen auf die Ernährung eines Sportlers?

Der Test sagt nicht aus, wie man sich ernähren soll, allerdings können eine einseitige z.B. sehr eiweissreiche Ernährung und gewisse Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol das Testergebnis beeinflussen, weshalb man diese 48 Stunden vor dem Test meiden sollte. Auch sollte man den Test möglichst in erholtem Zustand durchführen.

Sind Laktatstufentests nur ambitionierten Sportlern zu empfehlen? Oder ist das auch etwas für Breitensportler, die eine neue Bestleistung anstreben?

Ein Breitensportler, der mit Pulsuhr trainieren möchte, kann aus einem Laktat-Stufentest wichtige Informationen über seinen Trainingszustand und seine Pulsbereiche für das Training gewinnen. Ein Laufeinsteiger, der zielgerichtet und mit Puls trainieren möchte, profitiert besonders vom anschliessenden Beratungsgespräch (wie oft, bei welchem Tempo trainieren?) und er kann dank dem erlangtem Wissen gewisse Fehler im Training vermeiden. Ein Laufanfänger muss aber nicht von Anfang an nach Pulswerten trainieren. Als Variante kann auch zunächst ein Conconi-Test absolvierte werden, allerdings sind die Resultate oft weniger verlässlich als die eines Tests mit Laktatbestimmung.

In welchen Sportarten machen Laktatstufentests Sinn? Ausdauersport, oder auch Ballsportarten wie Tennis, Fussball, Hockey?

In allen Sportarten, in welchen auch die Ausdauer eine wichtige Rolle spielt. Laktatstufentests werden auch sehr häufig bei Elite-Fussball- und Hockey-Teams durchgeführt.

Wo kann man solche Tests machen, was kosten sie und wie zeitintensiv sind sie?

Man kann Laktatstufentests in den verschiedenen Sportkliniken durchführen. Sie werden z.T. auch bei Privaten wie Fitness-Center etc. angeboten, allerdings fehlt dem dortigen Personal meist die nötige Ausbildung (der fachliche Hintergrund für eine profesionelle Beratung sollte eine Sportmedizin-Ausbildung oder ein sportwissenschaftliches Studium sein). Die Kosten bewegen sich im Bereich 200-300.- Franken. Wir vom TV Oerlikon arbeiten seit Jahren eng mit dem erfahrenen Team der Leistungsdiagnostik der Schulthess-Klinik Zürich zusammen, dort wird neben der sorgfältigen Testdurchführung grossen Werte auf die Trainingsberatung gelegt. In der Schulthess-Klinik werden jährlich ca. 1000 Leistungs- und Freizeitsportler getestet. Je nach Dauer der Besprechung und Beratung dauert so ein Test 1,5 bis 2 Stunden.

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Ein Ping zu “Laktatstufentests für Läufer”

  1. Christian Kreienbühl | Marathonläufer | Laktatstufentests für Läufer sagt:

    […] Wie Rubén Oliver und ich anfangs Jahr mittels Laktatstufentest an der Marathonform geschliffen haben. Den Test haben wir beim erfahrenen Team der Leistungsdiagnostik an der Schulthess Klinik absolviert. (Bild: Schulthess Klinik) [Interview] […]

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