05 Jan

Gezielter Muskelzuwachs, richtige Supplementierung

Bei vielen Ausdauer-Athleten steht in der Vorbereitungsphase der Kraftaufbau im Vordergrund. Ähnlich wie die Wettkampfernährung ist auch die Ernährung während der Kraft-Aufbauphase eine Wissenschaft für sich und extrem komplex. Hier gibts Hintergrundinformationen für die richtige Auswahl der Supplemente für einen gezielten Muskelzuwachs.

Proteinbedarf / kg Körpergewicht

Ausdauersportler- und sportlerinnen benötigen täglich ca. 1.2-1.5 g Proteine pro kg Körpergewicht. Um im Aufbautraining Muskelmasse neu zu bilden und die entsprechende Muskelmasse zu erhalten, kann der Proteinbedarf kurzfristig gar bis auf 2 g pro kg Körpgewicht steigen. Der Grundbedarf von 1.2-1.5 g pro kg Körpergewicht lässt sich grundsätzlich durch eine ausgewogene und bewusste Ernährung decken. Wer aber unregelmässig isst und nicht über ein grosses Ernährungswissen verfügt, kann von einer Eiweisssupplementierung profitieren.

Gründe für den erhöhten Proteinbedarf

• Mehrbedarf für die Muskelneubildung (Aufbau-Training)
• Erhöhter Erhaltungsbedarf für die grössere Muskelmasse (Abnutzungsquote)
• Erhöhter Verschleiss an Funktionsproteinen und anderen Stickstoffverbindungen
• Stimulierungseffekt auf die Proteinsynthese
• Der Pool an freien Aminosäuren im Körper ist ein zusätzlicher Energiespeicher und dient dem Schutz vor Abbau von Körperproteinen

Formen der Proteinsupplementierung:

Intakte Proteine
Intakte Proteine sind dasselbe wie Nahrungsproteine, es sind sogenannte Polypeptide, bei welchen sehr viele unterschiedliche Aminosäuren aneinandergereiht sind. Der Verdauungsapparat muss diese Eiweisse in freie Aminosäuren, Di- und Tripeptide spalten, um sie aufnehmen zu können. Die meisten Pulver und Mahlzeitenersatz-Drinks enthalten Weizen-, Ei-, Molken-, Sojaproteine und Casein in verschiedenen Kombinationen. Das beste Argument für intakte Proteine ist, dass der menschliche Organismus seit Millionen Jahren an die Verdauung derselben angepasst ist. Der Körper reagiert in funktioneller und effizienter Weise auf die Zufuhr von intakten Proteinen. In der Sporternährung empfiehlt man die Einnahme von intakten Proteinen als Basissupplemente zum Frühstück oder über den Tag verteilt.

Proteinhydrolisate
Proteinhydrolisate werden durch das enzymatische Aufbrechen solcher Proteine in einzelne Aminosäuren, Dipeptide (2 Aminosäuren verbunden) und Tripeptide (3 Aminosäuren verbunden) gewonnen. Der Vorteil von Proteinhydrolisaten ist ihre bereits «vorverdaute» Form, die leichter und schneller aufgenommen werden kann. Ihr Einsatz wird deshalb in der Regel direkt kurz vor, während oder direkt nach dem Training empfohlen. Proteinhydrolisate wie das Amino ForceGlutaminpeptid und Amino 12500 werden mit Vorzug kurz vor, während oder nach dem Training konsumiert. Je nach Vorliebe, können die Präparate einzeln oder in Kombination mit einem Sportgetränk eingenommen werden.

Freie Aminosäuren
Freie Aminosäuren werden durch Fermentation von Proteinen mittels Bakterien hergestellt. Vorteil von freien Aminosäuren ist, dass sie in einem gewünschten Verhältnis beliebig gemischt werden können und ebenfalls über eine relativ rasche Bioverfügbarkeit verfügen. Eine wichtige Rolle in der Sporternährung spielen die BCAA, welche von Kraftsportlern wie auch von Ausdauerathleten eingenommen werden. BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, welche direkt vom Muskel aufgenommen werden. Unter Belastung dienen sie dem Körper als Brennstoff. Zudem kann der Körper aus BCAA auch selbständig Glutamin herstellen. Von Ausdauersportlern wird BCAA eingenommen, weil es einerseits zusätzlicher Energiebereitstellung dient und andererseits die Bildung von Serotonin vermindert und somit die Ermüdung hinauszögert.

Um den Muskelaufbau nach einem harten Training zu forcieren benötigt der Körper gemäss Studien mindestens 6 g essentielle Aminosäuren. Grundsätzlich benötigt der Körper eine Mischung aller essentieller (lebensnotwendigen) Aminosäuren und nicht nur eine Auswahl derer.

EAC enthält alle 8 essentielle sowie 3 semiessentielle Aminosäure. EAC wird idealerweise direkt vor, währed und nach einem intensieven Krafttraining eingenommen. Da nur essentielle Aminosäure in EAC enthalten sind, eignet sich EAC bestens für Körperfett-bewusste Ausdauersportler, welche auf ein tiefes Körpergewicht angewiesen sind.

Foto (1): Michael Andre May / www.pixelio.de

Ein Kommentar zu “Kraftaufbau und Proteinbedarf”

  1. Franz Seefried sagt

    7. Januar 2011, 17:23

    Remo … super Artikel!!! viel Inhalt aber trotzdem sehr „anwenderfreudnlich“ formuliert !!!
    Danke franz

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