13 Dez

Nicht Sinn – sondern Unsinn!

Kreatin ist eines der meistverbreiteten und wirksamsten Sportnahrungs-Supplemente überhaupt (siehe Blog-Beitrag von gestern). Entsprechend umkämpft ist der Markt und der Innovationsdruck hoch.

Angeblich soll eine «basische» Formulierung von Kreatin dessen Abbau zu Kreatinin im sauren Magenmilieu verhindern. Den Ursprung hat diese Hypothese – und damit auch der Marketing-Hype um «basische Kreatinformulierungen» – in der naturgegebenen Tatsache, dass Kreatin im Körper nicht nur gespeichert sondern auch wieder abgebaut und als Kreatinin über den Urin ausgeschieden wird. Genauso wie wir mehr Wasser lassen müssen, wenn wir mehr trinken, erhöht sich natürlich auch der Kreatiningehalt im Urin, wenn wir höhere Kreatinspeicher im Körper haben.

Dennoch propagieren findige Marketingleute mit völlig verdrehten Argumenten sogenannte basische Kreatinverbindungen. Folgende Erläuterungen klären aber diese Fehlmeinungen:

1. Es gibt nicht nur Hunderte, sondern eher Tausende Studien mit Kreatin, welche auf mehr oder weniger derselben Dosiermenge von ca. 5 g über mehrere Wochen, meist noch mit einer erhöhten Ladephase während der ersten Woche, durchgeführt wurden. Dabei ist anhand der positiven Resultate deutlich, dass das Kreatin auch in den Körperspeichern ankommt. Wie aus dem verlinkten wissenschaftlichen Referenzpapier (The truth about creatine stability) herausgeht, zeigt die erste Grafik, dass nach 5 h immer noch über 90% des Kreatins in einer sauren Lösung wieder findbar ist! Da aber die Magenentleerung und Aufnahme von Kreatin im Mensch deutlich schneller (1-2 h) stattfindet, ist selbst dieser 10%ige Verlust nach 5 h völlig irrelevant.

2. Eine erhöhte Stabilität von Kreatin im sauren Milieu kommt erst nach Tagen und Wochen (!) zum Tragen. So ist bei pH 3 nach rund 24 h zwar nur noch 25% Kreatin vorhanden, dagegen bei pH 7 nach über 100 Tagen immer noch rund 80%.

3. Eine pH-«Stabilisierung» von Kreatin per se kann nicht stattfinden. Kreatin ist immer als Verbindung vorhanden (Monohydrat, Pyruvat, Citrat, etc.), welche bei Kontakt mit Feuchtigkeit zerfällt und somit wieder als freies Kreatin plus den entsprechenden Verbindungsrest vorliegt. Es müsste also eine Alkalisierung des Magenmilieus stattfinden, was aber auch einen Eingriff in unsere normalen Verdauungsabläufe bedeuten würde. Ausserdem bedingt dies eine Dosierung von alkalischen Mineralsalzen wie Natriumbikarbonat oder anderen Carbonatsalzen im Grammbereich. «pH-stabile» Kreatinprodukte erreichen aber in den empfohlenen Dosierungen nie die nötigen Mengen um gleichzeitig noch genügend Kreatin zu liefern.

4. Handelt es sich um resistentere Kapseln, welche erst im Duodenum (Zwölffingerdarm) aufgelöst werden und das Kreatin freisetzen, kann der basische Effekt auf die Magensäure gar nicht im Magen stattfinden. Eine Alkalisierung im Dünndarm wäre ausserdem völlig unnötig, da dort ständig ein basisches Milieu (pH 6-8) herrscht und auch in diesem Bereich durch die Bauchspeicheldrüse reguliert wird. Ergo spielt es keine Rolle, in welcher Form Kreatin eingenommen wird.

5. Alle Wirkstudien zu Kreatin sind mit Monohydrat, Citrat und Pyruvat gemacht worden. Entsprechend basieren auch die belegten Wirkungen von Kreatin auf deren Einnahmemengen. Da kein Absorptionsvorteil von «basischen» Kreatinprodukten ersichtlich ist, kann man davon ausgehen, dass die propagierte kleinere Einnahmemenge bei «basischen Kreatinformulierungen» zu gering ist.

6. Interessanterweise zeigte die einzige Wirkstudie mit der «basischen» Kreatinformulierung Kre-Alkalyn sogar einen deutlich stärkeren Abbau als Kreatinmonohydrat! (Tallon and Child: Kre-alkalyn has no beneficial effect on creatin-to-creatinine conversion rates. JISSN, 2007). Man kann zwar die Objektivität der Studie von Tallon anzweifeln, da der Autor mit anderen Kreatinherstellern in Verbindung gebracht wird. Aber immerhin gibt es sonst keine einzige Studie mit «basischen» Kreatinformulierungen – weder alleinstehend noch im direkten Vergleich zu üblichen Verbindungen! Wenn also eine «basische» Kreatinformulierung wirklich Vorteile bietet, wieso fehlen dann die Studien dazu?

Auf der anderen Seite gibt es aber direkte Vergleichsstudien zwischen Kreatinmonohydrat, -Pyruvat und –Citrat. So wird nach Einnahme der Pyruvat-Verbindung ein um 28% höhere Konzentration an Kreatin gegenüber der Monohydrat-Verbindung im Plasma gemessen. Mit Kreatincitrat immerhin noch eine um 13% höhere Konzentration gegenüber Kreatinmonohydrat (siehe Grafik links). Dies belegt die erhöhte Löslichkeit und begründet die erhöhte Aufnahme aus dem Darm ins Blut, was letztlich Voraussetzung für eine effizientere Einlagerung in die Muskelzelle ist. Dies kann möglicherweise auch die geringere Zahl an Non-Respondern (Personen ohne Wirkung) bei der Einnahme von Kreatinpyruvat gegenüber Kreatinmonohydrat – zumindest teilweise – erklären.

Nicht vergessen ob der Diskussion um die Verfügbarkeit von Kreatin sollte man aber die Qualität. Qualitativ hochwertiges Kreatin ist frei von unerwünschten Beiprodukten aus dem Herstellungsprozess wie untenstehende Grafik zeigt. Sponser Sport Food verwendet in all seinen Produkten nur Creapure Kreatin von reinster Qualität.

Foto: R. B. / www.pixelio.de

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