01 Nov

Zur biologisch vorgesehenen, optimalen Ernährung gehört Fleisch

Nicht jeder Sportler liebt Fleisch. Doch wie sieht es mit Ausdauersportlern aus, die sich vegetarisch oder gar vegan (Verzicht auf auf jegliche Produkte tierischer Herkunft wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig) ernähren? Wie sind derartige Ernährungsweisen mit ambitioniertem Ausdauer- bzw. Leistungssport zu vereinbaren? Der ehemalige Spitzensportler und Ernährungsexperte Remo Jutzeler van Wijlen gibt Auskunft.

Vegane Ernährung ist nicht nur für Leistungssportler, sondern generell ganz klar als nicht ausreichend gesund zu bezeichnen. Es ist sicher richtig, dass man mit sehr viel Wissen und dem richtigem Verhalten die Nachteile veganer Ernährung zu einem grossen Teil kompensieren kann – aber eben nicht ganz. Im Gegensatz dazu ist eine ovo-lactovegetabile Ernährung (eine überwiegend vegetarische Kostform, bei der dominierend pflanzliche Lebensmittel mit reichlich Milchprodukten sowie Eiern kombiniert werden) gut möglich. Auch für Sportler. Allerdings muss ganz klar betont werden: Zwischen ovo-lactovegetabiler Ernährung und veganer Ernährung besteht ein Riesenunterschied!

Wer sich den Menschen in seiner biologischen Ganzheit anschaut, stellt zweifelsfrei fest: Menschen sind Allesfresser, also weder reine Fleischesser noch Vegetarier. Dies wird ganz simpel sichtbar, wenn man den Verdauungsapparat, inkl. der Zähne und Darmlänge mit Allesfressern im Tierreich vergleicht.

Bei der Diskussion, ob und was einem Menschen fehlt, der sich vegetarisch bzw. vegan ernährt, muss man sicherlich auch das biologische Zielalter der Menschheit im Auge behalten. Fakt ist, dass der Mensch biologisch nicht für ein Alter von 70 und älter gebaut ist. Aus dieser Sichtweise lässt sich zwar argumentieren, dass vegetarische oder vegane Ernährung ausreichend sei. Will man aber möglichst gesund alt und älter werden, dann sieht die Sache anders aus. Wir müssen quasi über die Ernährung «Schadensbegrenzung» bzw. Altersoptimierung betreiben. Und dazu gehört eben auch Fleisch.

Was ist mit Sportlern, die auf tierische Fette und Eiweisse verzichten? Fehlen denen all die positiven Stoffe aus dem Fleisch?

Überlegt man sich, was Fleisch (dazu zählen auch Fette, Innereien und Bindegewebe) alles enthält, dann überrascht schon, wieviele gesundheitlich aber auch leistungsspezifisch interessante Substanzen darin vorkommen: unter anderem Kreatin, Carnitin, Beta-Alanin (Carnosin), CLA, Omega-3-Fettsäuren, Phosphatidylserin, Eisen, Glucosaminoglycane. Auch für viele Vitamine ist Fleisch die wichtigste Quelle (z.B. B-Komplex, A, D, K). Zusätzlich ist auch die Verfügbarkeit der Nährstoffe in Fleisch meist viel besser (z.b. Vitamin B12, Eisen) als in pflanzlichen Nahrungsmitteln, welche oft auch Hemmstoffe enthalten (z.B. hemmen Phytate die Eisenaufnahme). Diese Nährstoffvielfalt und hohe Verfügbarkeit ermöglichte in der Evolution dem Menschen seine Hirngrösse zu entwickeln, da er weniger Beschaffungs- und Verdauungsenergie für die Nahrung aufwenden musste.

Man kann ganz sicher sagen, dass Sportlern, die auf tierisches Eiweiss und Fett ganz oder auch nur auf Fleisch verzichten, etwas fehlt. Die Art der Probleme korreliert mit den Funktionen der Mangelelemente. Eisen und B12 für die Blutbildung, damit auch die Leistungsfähigkeit und das Immunsystem, Vitamin D und Calcium für die Knochendichte, Fettsäuren primär für die Entzündungssituation und Herz-Kreislaufgesundheit. Wie relevant dieser Mangel ist, wenn man entsprechend kompensiert, steht aber auf einem anderen Blatt. Geht es um Leistungsaspekte? Erholungsoptimierung? Allgemeine Gesundheit? Isst man daneben noch Fisch oder versorgt sich zumindest gut ovo-lactovegetabil? Je nachdem kann der Unterschied markant bis nicht spürbar sein. Insgesamt kann man als Schlussfolgerung festhalten: Vegetarische bzw. vegane Ernährung ist nicht die biologisch vorgesehene, optimale Ernährung.

Welche Alternativen gibt es für Veganer, die intensiv Ausdauersport betreiben? Muss da über Nahrungsergänzung nachgedacht werden?

Für Veganer sehe ich keine annähernd gleichwertige Ernährung. Mängel an oben angeführten Substanzen sind praktisch unvermeidlich, welche sich v.a. im Alter gesundheitlich und in den jungen Jahren leistungsmässig auswirken. Dagegen kann man rein quantitativ energetisch und eiweissmässig bei genügend Wissen auch vegan zurecht kommen, qualitativ gibt es aber zwangsläufig Mankos. Rein schon das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist nachhaltig gestört bei rein pflanzlicher Ernährung. Selbst die Allgemeinbevölkerung weist heutzutage (nicht zuletzt auch wegen Getreidefütterung an Schlachtvieh) ein ungünstiges Verhältnis dieser Fettsäuren auf, da von den Pflanzenfetten zuviel und Omega-3-reichen, tierischen Fettsäuren zuwenig aufgenommen wird. Optimal wäre etwa 4:1, heute haben wir ein Verhältnis von 20:1 und mehr an Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. In Muttermilch und den günstigsten tierischen Fetten liegt das Verhältnis sogar bei 2:1 bis 1:1!

Wie gesagt, 100%ig kompensieren kann man eine rein vegane Ernährung nicht, auch wenn dies viele Veganer vielleicht nicht gerne hören. Supplemente im Bereich einiger Vitamine und Mineralstoffe (zentral: Eisen, B12, D, Calcium) sind deshalb höchst empfehlenswert. Im Bereich Vitamin- und Mineralstoffe sehe ich eher hochdosierte Apothekenpräparate als z.B. Basic Minerals von Sponser, welches primär zur Mangelvorbeugung (nicht Behebung) und den Säure-Base-Haushalt entwickelt wurde. Dagegen bietet sich im Eiweissbereich zumindest das Glutaminpeptid (Weizenproteinhydrolisat) an, welches anderen Lebensmitteln zur Eiweissanreicherung beigegeben wird. Ansonsten gibt es nicht viele mögliche Supplemente, da diese ja ebenfalls vegan sein sollten.

Vegetarisch anstatt vegan – was ist vorzuziehen?

Wie bereits oben erwähnt, ist dies ein Riesenunterschied. Mit einer ovo-lactovegetabilen Ernährung kann man sehr gut und gesund leben. Auch wenn es biologisch gesehen sicher nicht das Optimum sein kann. Wenn man einfach nur Fleisch weglässt, aber nicht gezielt mit Milchprodukten, Eiern und der Kombination der Nahrung kompensiert – also auch entsprechend mehr davon zu sich nimmt als ein Fleischesser – dann wird nicht alles zu kompensieren sein. Der eine oder andere mag meine Argumentation bestreiten. Beweisen lässt sich weder das eine noch das andere, man kann schliesslich nicht zwei parallele Leben führen. Die sportliche Leistung wird von zu vielen anderen Faktoren mitbeeinflusst. Entzündungen, Erkältungen, Verletzungen lassen sich auch auf andere Ursachen zurückführen. Und auch die Gesundheit im Alter wird über viele Jahre durch Tausende Einflüsse bestimmt. Die biologische Ausgangslage ist aber eindeutig und spricht für sich: Wir sind Allesesser.

Für Interessierte empfehle ich das Buch von Nicolai Worm: «Syndrom X oder ein Mammut auf dem Teller», systemed Verlag ISBN 978-3-927372-23-8. Es ist allerdings teilweise für Laien etwas anspruchsvoll geschrieben. Nicolai Worm hat auch leichter verständliche Bücher zum Thema «Paläeoernährung» verfasst.

Fotos: Stephanie Hoschläger (1+4), Margot Kessler (2+3), Joujou (5) / www.pixelio.de

17 Kommentare zu “Vegetarische und vegane Ernährung im Sport”

  1. Franz Seefried sagt

    1. November 2010, 18:53

    Hi Remo,
    sehr aufschlussreicher Artikel!!!
    danke
    franz

  2. Regina sagt

    2. November 2010, 09:32

    Zufälligerweise findet sich im aktuellen Runner’s World (10/2010) ebenfalls grad einen Artikel zum Thema «vegane Läuferkost», der allerdings wenig auf die ernährungswissenschaftlichen Fakten eingeht.

  3. Astrid sagt

    7. November 2010, 00:21

    Endlich mal ein ausführlicher und sehr neutral gehaltener Artikel zu dem Thema, ohne zu polarisieren!! Gratulation und vielen Dank dafür!!

  4. Sophia sagt

    29. Dezember 2010, 16:16

    der artikel ist interessant, allerdfings laube ich nicht dass fleisch aus massentierhaltung, oder eier aus legebaterien dem optimalen entsprechen..deswegen besser vegan;D

  5. Remo Jutzeler sagt

    29. Dezember 2010, 22:11

    Jein, aus tierhalterischen Gründen hast du völlig recht, Sophia. Massentier- und Käfighaltung sind in der CH eh verboten und bzgl. Tierhaltung und -Schutz ist die Schweiz Welten vor der EU und dem Rest der Welt. In Bezug auf Nährwert ist allerdings nur die Fütterung relevant. Dies kommt ja aber auch aus meinem Artikel raus, meine ich. Gruss, Remo

  6. Stefan sagt

    19. Januar 2011, 21:40

    Moin,

    also ich lebe jetzt 2 Jahre vegan und fühle mich fit und deutlich besser als zu meiner Fleischesszeit… ;-)

  7. Sophia sagt

    19. Januar 2011, 21:43

    thumos up!!
    ich auch;D(allerdings habe ich nie fleisch gegessen^^)
    und ich bin leistungsschwimmerin;D

  8. Remo sagt

    20. Januar 2011, 09:21

    Schön, dass freut mich für Euch. Für wen es stimmt, der soll es belassen. Ethische Diskussionen wollen wir hier nicht anreissen. Danke, Remo

  9. Sophia sagt

    20. Januar 2011, 13:57

    Also Ich willte noch mal darauf hinweisen, dass das hier ja nicht nur eine ethische Disskussion ist. Auch aus rein gesundheitlichen Gründen ist eine vegane, oder zumindest vegetarische, Lebensweise sicher gesünder als Fleisch von Tieren zu essen die mit Antibiotikum und ähnlichem zugepumpt werden, welches auch noch im Fleisch nachgewiesen werden kann, und somit mitgegessen wird. Und selbst Bio-Fleisch ist meistens nicht gesund, da die Tiere vor ihrem Tod stundenlang Stress in höchstem Maß ausgesetzt sind, was sich wiederum auch aufs Fleisch auswirkt. Außerdem sinkt, auch schon wenn amn weniger Flisch isst, die Schlaganfallrate deutlich.

  10. Remo sagt

    20. Januar 2011, 14:11

    Man sieht, Sophia, du machst dir um die Tiere Sorgen. Das tue ich auch. Wie Dir gengenüber schon erwähnt, bin ich Tierhalter, war auch Hundezüchter, habe einen Studenten-Stage bei Orca-Forschern gearbeitet und ausserdem ebenfalls erwähnt, dass Grasfütterung, Freilandhaltung, Verbot von Tiertransporten wie in der EU möglich, besser ist…
    Aber man spürt bei dir grundsätzliche ideologische Ansätze, welche ich nicht teile. Ernährungsphysiologisch bin ich zweifellos Fachmann. Du pauschalisierst dagegen, ohne konkrete Kenntnissse spezifischer Situationen. Dass vegetabiles B12 überhaupt nicht bioverfügbar ist, weisst du wahrscheinlich gar nicht. Das B12, welches Veganer noch in sich haben, stammt nicht von Pflanzen, sondern schlicht von den Erdresten, die noch mitgegessen werden. Dort sind nämlich Mikroorganismen drin, welche B12 enthalten. Wie dem auch sei, dies wird der letzte Beitrag sein, danach werden wir Kommentare löschen, da wir keine Grundsatzdiskussionen halten wollen. Angemerkt sei aber noch, dass ich zwar auch Zweitmeinungen und Offerten einhole, aber letztlich weiss ich, dass ich nichts weiss, wenn es z.B. um Heizungen, Autos oder Knieoperationen geht. Darum akzeptiere ich Fachmeinungen…
    Danke für aller Verständnis.

  11. Regina sagt

    20. Januar 2011, 18:07

    Ich möchte keinen Beitrag zur Grundsatzdiskussion abliefern und eine solche auch nicht schüren. Aber eine Bemerkung sei mir erlaubt. Im aktuellen Züritpp, der Kulturagenda der Region Zürich, ist gerade ein Artikel drin zum Thema «Vegetarier und Fleischesser im Round Table. Diskussion übers Tiere essen.» Auf alle Fälle lesenswert! http://www.zueritipp.ch/story/gastro/und-alle-bestellen-ohne-zu-ueberlegen-das-rindsfilet-/

  12. Carina sagt

    12. März 2012, 21:37

    Ich empfehle wärmstens das Buch „Peace Food“ von Ruediger Dahlke, welches gerade neu erschienen ist. Der Autor ist selber Schulmediziner (Arzt), Psychotherapeut und Autor. Er kennt sich also bestens aus, denkt selber, probiert am eigenen Leib aus und lässt sich nicht bestechen von irgend einer Lobby. Ausserdem nimmt er immer wieder Bezug auf die unlängst erschienene „China Study“ von Campell. Es beginnt mit Fakten und zeigt aber auch ethische Aspekte auf. Ob wir wollen oder nicht – schliesslich hängt eben doch alles zusammen…
    Auf alle Fälle ein sehr eindrückliches Buch.

  13. Sponser Experten-Team sagt

    14. Mai 2012, 16:52

    …um jegliche Vorbehalte von Lobbying oder Befangenheit auszuschliessen, empfehle ich meinerseits die Bücher von Nicolai Worm; und – wer fachlich genug versiert ist – dem seien Studien zu Paleoernährung wie z.B. von Eaton et al oder zu politischen Hintergründen von Ernährungsleitlinien wie z.B. von Walter Willett empfohlen (lässt sich googlen, sonst gerne Link bei uns anfragen)…

  14. Mladen sagt

    28. Mai 2012, 21:54

    Ich lebe selbst schon seit 18 Jahren vegan und betreibe Ausdauersport (Marathonlaufen).
    Dass eine Ernährung mit tierlichen Produkten nicht nötig ist beweisen zahlreiche ebenfalls vegan lebende Spitzensportler, wo oft auch der Nachweis erbracht wurde, dass sich deren Leistung seit der Umstellung zum Veganismus stark verbessert hat.
    Das einzige Element welches vegan lebende Menschen supplementieren müssen ist tatsächlich das Vitamin B12, alle anderen Nährstoffe und Vitamine können in genügender Menge durch pflanzliche Lebensmittel eingenommen, meistens sogar auch besser aufgenommen werden.
    Beispielsweise verusrsacht ein hoher Eiweißverzehr (vor allem tierisches Protein) eine Ausscheidung von Kalzium über die Nieren und führt somit eher zu Osteoporose. Übrigens tritt Osteoporose hauptsächlich bei Bevölkerungen auf, die einen sehr hohen Milch- und Fleischkonsum haben.

  15. Carlito sagt

    28. Mai 2012, 22:29

    Die ADA American Diet Association und die „lebenden“ Vorbildathleten“ auf http://www.veganstrength.de beweisen klar das Gegenteil des hier Behaupteten.

  16. Veganrunner sagt

    29. Mai 2012, 01:07

    Hier dasselbe noch umfassender zu allen Sportarten:
    http://greatveganathletes.com

  17. Sponser Experten-Team sagt

    29. Mai 2012, 08:47

    Hallo alle, ich wiederhole nochmals – es geht hier nicht darum was NÖTIG ist oder nicht, sondern schlicht was optimal WÄRE! Dass man seine Ernährung aber so halten kann wie man selber will, ist selbstverständlich. Und die Art der Kommentare zeigt ja gerade, dass es jeweils um ethische Überlegungen geht, wenn sich jemand vegan ernährt. Dies ist ehrenwert, aber individuelle Beispiele dass dieser und jener mit seinen Top-Leistungen der Beweis für dies und jenes sein soll, bringen nichts. Yes, you can (vegan) – aber dies beweist nicht, dass man besser kann und auch nicht, dass dies natürlicher ist (ethischer und nachhaltiger vermutlich schon, dass bestreitet niemand!). Der Mensch ist biologisch gesehen Allesfresser, dies ist ein Faktum! Evolutionsbiologisch ist es daher auch eine Banalität festzustellen, dass die OPTIMALE Ernährung nicht vegan sein kann (aber sie darf natürlich vegan sein)! Also bitte, liebe Veganer, hört auf hier zu missionieren – wir tun es schliesslich auch nicht. Danke.

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