25 Nov

Bei kalten Temperaturen steigt der Energie- und Flüssigkeitsbedarf

Rein qualitativ sollte sich die Sporternährung im Winter eigentlich nicht von derjenigen im Sommer unterscheiden. Wenn man sich dann aber die Sache etwas genauer überlegt, gibt’s doch einige grössere Unterschiede. Sponser-Ernährungsexpertin Yvonne Forster erklärt, worauf bei der Sporternährung in der kalten Jahreszeit zu achten ist und gibt wertvolle Tipps für Training, Wettkampf und Regeneration.

Unterscheidet sich Sporternährung im Winter von jener im Sommer?

• Zum einen unterscheiden sich die Trainingsziele von Sommersportlern im Winter wesentlich von den Zielen im Sommer. Steht im Sommer der Wettkampf im Vordergrund, geht es im Winter darum, die Grundlagen für das nächste Wettkampfjahr zu legen. Die Monate November und Dezember sind sehr oft auch von der Erholung geprägt und entsprechend hat die Ernährung einen ganz anderen Stellenwert. Im Januar und Februar wird dann sehr oft im Kraftausdauer-Bereich gearbeitet und entsprechend hat die Proteinzufuhr eine wichtigere Bedeutung.

• Grundsätzlich muss man wissen, dass bei kalten Temperaturen der Energie- und in der Höhe zusätzlich auch der Flüssigkeitsbedarf steigt. Durch die trockene Luft in der Höhe wird sehr viel Flüssigkeit veratmet. Diese Umstände sind wissenschaftlich dokumentiert. Winter-Wettkampfsportler, welche bei tiefen Temperaturen antreten, kämpfen deshalb mit anderen Problemen als die Sommersportler. Das Durstempfinden ist im Winter generell kleiner und der Energiebedarf eher höher, um die Körperwärmeverluste durch die Kälte zu kompensieren. Um die Energiezufuhr ausreichend zu gewährleisten, ist es darum sinnvoll, hoch energetische Sportgetränke wie beispielsweise Sponser Long Energy Competition einzunehmen.

Auch die Anforderungen an das Immunsystem darf man nicht ausser Acht lassen. Infolge dessen, dass ständig kalte Luft eingeatmet wird, wird das Immunsystem der Atemwege sehr stark gefordert. Nucleotide wie sie im Sponser Nucelocell enthalten sind, könnten hier unterstützend wirken.

• Ein weiteres Problem stellt die Einnahme von spezifischem Sport Food dar. Leider sind sehr viele Produkte nicht unbedingt wintertauglich. Das heisst: Riegel werden hart und glasig, Gels können praktisch immer eingenommen werden. Hier empfehle ich, die Riegel ohne Schokoüberzug jeweils direkt am Körper zu tragen, so bleiben sie bis zum Verzehr in angenehmer Konsistenz. Übrigens kann man auch die Sportdrinks warm, in einer Thermosflasche zubereitet, geniessen. Besonders Sponser Long Energy Competition und der Sporttee eignen sich bestens dazu.

Was ist die grösste ernährungstechnische Herausforderung für einen Sportler, der im Winter bei (teilweise) eisigen Temperaturen trainiert?

Die richtige Energiezufuhr! Riegel sind in der Regel nicht tauglich und die Trinkmenge ist oft ungenügend. Die Sportdrinks ermöglichen daher sowohl eine ausreichende Flüssigkeits- wie auch Energiezufuhr. Zudem erfordert das Zubereiten von warmen Getränken etwas mehr Zeit, welche sich die Sportler manchmal nicht nehmen.

Welche Fehler sind zu vermeiden?

Bei kalten Temperaturen kann das Durst- und Hungerempfinden supprimiert sein. Bei sportlichen Aktivitäten über 2000 m ü. M. (z.B. Skitouren) kann dies grosse Einwirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben. Entsprechend wichtig ist es, der Ernährung und dem regelmässigen Trinken Beachtung zu schenken. Deshalb empfehle ich eigentlich allen ambitionierten Skitouren-Gängern Sponser Long Energy Competition und Gels. Riegel nur, wenn es möglich ist, diese nahe am Körper zu tragen.

Was gilt es beim Thema Regeneration nach Leistungen in der Kälte zu beachten?

Die Regeneration hat sicherlich denselben Stellenwert wie auch bei sommerlichen Temperaturen. Der Fokus liegt auch dabei bei Wasser, Glykogen und Protein. Weitere Aspekte sind aus Ernährungssicht wohl nicht zu berücksichtigen. Individuell und situativ ist es natürlich angebracht, gleich mit warmen Getränken und/oder Mahlzeiten als erste Regenerationsmassnahme zu starten, um den Körper aufzuwärmen und nicht zusätzlich Energie für die Wärmeproduktion aufwenden zu müssen. Dabei bieten sich z.B. der Sponser Recovery Shake Choco als Milchzubereitung gut an. Allerdings sollte keine kochende, sondern nur trinkwarme Milch verwendet werden. Nicht shaken, sonst spritzt es raus.

Fotos: Rainer Sturm (1) und Eugen Haug (2) / www.pixelio.de

2 Kommentare zu “Sporternährung im Winter”

  1. Fatima sagt

    29. November 2010, 16:33

    Ein schönes Hallo! Ich habe immer Mühe im Winter, genug zu trinken, weil ich nicht sichtbar schwitze. Im Sommer auf dem Rennrad fühle ich, wie der Schweiss herunterläuft. Beim Langlauf (im mache klassisch) nicht. Wieviel muss ich im Minimum trinken (in dl), damit ich nicht mit der Leistung nachlasse? Auf Wiedersehen, Fatima

  2. Remo sagt

    30. November 2010, 12:07

    Hallo Fatima. Eine Angabe in dl so vom Schiff aus und unbesehen der jeweiligen situativen Bedingung ist seriös nicht möglich. Man kann sich nur an Faustregeln halten. Diese heisst im Winter etwas mehr Energie als im Sommer. Damit kommt man von üblichen Empfehlungen ausgehend von 60-80 g KH/Liter Getränk und 6-8 dl Getränk/h etwa auf 5-7 dl pro h mit etwa 80-120 g KH/Liter Getränk. Also höher konzentrierte Getränke, da etwas weniger getrunken wird (und werden darf). Mit Blick auf die Leistungserhaltung ist es im Winter sicherlich wichtig, die Energiemenge von 80-100 g KH pro h einzunehmen. Damit man mit dem Trinkvolumen etwas spielen kann, bietet sich die Möglichkeit an, dies in Kombination mit Gels zu versuchen. Bedeutet etwas Rechnen, doch darf man nicht vergessen in Grössenordnungen zu denken und sich nicht zum „grämmeln“ verleiten lassen. Der exakte Bedarf ist immer ein Bereich, denn zuviele individuelle Faktoren beeinflussen diesen: Höhe, Luftfeuchtigkeit, Temperatur, Intensität, Individuelle Variabilität, Gewicht, etc.
    Ich hoffe damit geholfen zu haben und wünsche viel Erfolg. Remo

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