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23 Okt

Was ist denn eigentlich gesunde Ernährung?

Das Angebot an Lebensmitteln wird immer breiter und selbst alltägliche Grundnahrungsmitteln werden zunehmend mit gesundheitsfördernden Substanzen angereichert. Dieser Trend bewirkt aber auch eine zunehmende Besorgnis unter den Konsumenten vor übermässiger Einahme einzelner Stoffe (z.B. Vitamine, Mineralien) durch die Kombination verschiedener angereicherter Lebensmittel. Man denke z.B. an die Vitamine in Frühstücksflocken, im Multivitaminsaft und evtl. noch im Sportgetränk, die sich natürlich summieren.

Es sollen im Folgenden einige grundsätzliche Aspekte der Anreicherung von Lebensmitteln aufgezeigt und vor allem diesbezüglich Vorurteile und Unsicherheiten des Konsumenten angesprochen werden. Die Flut von Informationen bezüglich gesunder Ernährung, nützlicher Nahrungsinhaltsstoffe, ernährungsphysiologischer Zusammenhänge mit Krankheiten sowie die Vielfalt der Lebensmittel allgemein, überfordern den Verbraucher. Oft werden wissenschaftliche Studien und Meinungen schon nach kurzer Zeit widerlegt und selbst Fachleute sind sich in vielen Fragen nicht einig.

Ernährung ist nicht trivial, sondern komplexer als Chemie. Denn die isolierte Untersuchung einzelner Wirkstoffe ist in der Ernährungswissenschaft weit weniger aussagekräftig als z.B. in der Medizin, weil ein Nahrungsmittel im Gegensatz zu Medikamenten aus Tausenden von Substanzen besteht, welche sich gegenseitig positiv oder negativ beeinflussen können.

Das immer breiter werdende Angebot von Lebensmitteln, die mit verschiedensten Substanzen angereichert sind, verunsichern den Verbraucher. Die Anreicherung greift auf alltägliche Lebensmittel über und die Besorgnis vor übermässiger Aufnahme einzelner Stoffe wie z.B. von Vitaminen durch hohen Konsum angereicherter Produkte wächst und erstaunt auch nicht. Essen wir doch alle tagtäglich vitaminangereicherte Produkte von den Frühstücksflocken über den Multivitaminsaft bis zum Sportgetränk.

Vitamin-Überdosis durch angereicherte Lebensmittel?

Dass eine hohe Vitaminzufuhr zu gesundheitlichen Schäden führen könnte, ist nur bei den stark speicherbaren Vitaminen A und D bekannt. Bei der gesetzlichen Vorgabe kann eine zu hohe Aufnahme von Vitaminen und Mineralien schlicht ausgeschlossen werden. Es würden vorher Verdauungsprobleme auftreten, unabhängig davon welche angereicherten Lebensmittel man zu sich nimmt. Konkret bedeutet dies, dass man vorher die Folgen einer Überdosis Orangensaft in Form von Durchfall zu spüren bekommt, bevor z.B. zugesetztes Vitamin C überhaupt schaden könnte. Dies bestätigt auch der äusserst renommierte Prof. Dr. P. Walther vom Vitamininstitut Basel. Dass dem so ist hat mehrere Ursachen:

• Erstens werden die meisten Vitamine im Körper nicht angereichert, sondern der Überschuss wird einfach wieder ausgeschieden. Ausnahme sind die Vitamine A und D, weil diese fettlöslich sind und daher im Körper gespeichert werden können. Darum bestehen für diese beiden Vitamine gesetzlich erlaubte Höchstdosierungen.

• Zweitens sind die Vitaminempfehlungen sehr tief gehalten. Die empfohlenen Tagesdosen, die das Bundesamt für Gesundheit vorgibt, entsprechen lediglich den Minimalmengen die notwendig sind, um Krankheitssymptome zu verhindern. Dies reicht jedoch nicht um vorbeugend gegen die Entwicklung chronischer, degenerativer Krankheiten zu wirken. Wenn also ein Lebensmittel 100% des Tagesbedarfs an Vitamin C enthält, kann man nach Konsum dieses Produkts sicher sein, dass einem die Zähne nicht mehr aufgrund von Skorbut ausfallen können. Man hat damit aber garantiert noch keinen Vorbeugungsschutz gegen Erkältungen oder gar für das Herz-Kreislaufsystem geleistet. Hierzu sind schon mehrere 100% Tagesbedarf erforderlich.

• Drittens ist es illusorisch einen mathematisch genauen Richtwert als erforderlichen Bedarf anzunehmen, sei es um den Minimalbedarf zu decken oder einen vorbeugenden Schutz (z.B. Antioxidantien) erreichen zu wollen. Dazu spielen zu viele Faktoren mit: Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebenswandel, Biologische Individualität, Lebensmittelmatrix, etc. In der Ernährungsforschung existieren nur Bereiche, keine exakten Werte. Ausserdem wird nach Alter und Geschlecht unterschieden. So können die Minimalbedarfsempfehlungen bereits bis +/- 50% variieren abhängig von der Personengruppe. Bezüglich der prophylaktischen, antioxidativen Wirkung der Vitamine variieren die Empfehlungen (siehe Tab.) bereits um mehrere 100% und sind auch um soviel höher als der gesetzlich festgelegte Minimalbedarf, der eben nur zur Vorbeugung gegen akute Mangelsymptome reicht!

Angesichts dieser Zahlen leuchtet es ein, dass es unsinnig und völlig falsch ist, die Vitaminprozente der verzehrten Lebensmittel zu addieren und zu versuchen möglichst exakt 100% des Tagesbedarfs zu erreichen.

Das dies Erbsenzählerei wäre, zeigt allein schon die Tatsache, dass in einem Lebensmittel aufgrund seiner Haltbarkeit über mehrere Monate die meisten Vitamine bis zu 300% (!) überdosiert werden dürfen bzw. müssen um Lagerverluste zu verhindern (Nährwertverordnung). Der Hersteller muss nämlich auch am Ende der Haltbarkeit eines Lebensmittel den deklarierten Vitamingehalt garantieren. Es ist aber trotzdem nur erlaubt max. 100% des Tagesbedarfs zu deklarieren.

Hinzu kommen die biologischen Schwankungen in natürlichen Rohstoffen. Die darin enthalten Vitamin- und Mineraliengehalte variieren stark nach Jahreszeit, Erntezeitpunkt, Lagerung, Transportbedingungen, Verschnitt, etc. Diese stark variierenden Werte addieren sich zu den zugesetzten Vitaminen und Mineralien und somit sind die Schwankungen im Endproduktgehalt vorprogrammiert. Kurz gesagt, ein gewöhnlicher Apfel dürfte viel grössere Schwankungen im Vitamingehalt aufweisen als vitaminierte/mineralisierte Lebensmittel!

Aufgrund der Globalisierung können heutzutage Gemüse und Früchte praktisch das ganze Jahr über konsumiert werden. Sie werden oft noch unreif geerntet und erst auf den langen Transporten geniessbar. Darunter leidet der Mikronährstoffgehalt. Es ist z.B. erwiesen, dass frische Erbsen bereits nach 5 h nach der Ernte einen tieferen Vitamingehalt aufweisen als gefrorene Erbsen, welche direkt nach der Ernte verarbeitet wurden!

Die Angst vor Überdosierungen an Vitaminen durch Functional Food oder andere angereicherte Lebensmittel ist also völlig unbegründet. Daher gilt auch hier der Grundsatz: Übelkeit und Erbrechen durch zuviel Essen – und nicht zuviel Vitamine – tritt lange vorher ein.

Künstliche Vitamine schlechter als natürliche?

Eine andere, weit verbreitete Irrmeinung besteht darin, dass künstlich hergestellte Vitamine weniger wertvoll oder gar schlechter als natürlich vorkommende sein sollen. Es werden jedoch oft verschiedene Fakten vermischt und quasi Äpfel mit Birnen verglichen!

Klar festzuhalten ist, dass nicht die Herstellung eines Vitamins für die Wirkung verantwortlich ist. Ist ein technisch hergestelltes Vitamin in seiner Struktur dem natürlich vorkommenden identisch, ist auch die Wirkung identisch. Es ist allerdings so, dass gewisse Vitamine technisch nicht 100%ig dem natürlichen Pendant entsprechen. In diesen Fällen haben sie auch eine entsprechend geringere Wirkung.

Entscheidend für die Aufnahme bzw. Wirksamkeit eines Vitamins ist aber auch die Lebensmittelmatrix, d.h. die Begleitstoffe um das Vitamin herum. So kann z.B. das Beta-Carotin aus Karotten äusserst schlecht verwertet werden, wenn nicht gleichzeitig ein gewisser Anteil Öl in der Mahlzeit enthalten ist. Darum Karotten mit Salatsauce ist top, Rohkost (ohne Sauce) knabbern flop!

Weiter gibt es in natürlichen Lebensmitteln auch Hemmfaktoren, welche die Aufnahme von Mikronährstoffen verhindern oder hemmen. Da wären z.B. die Phytate in Getreide und Soja zu erwähnen (hemmen die Calcium-, Zink-, und Eisen-Aufnahme) oder die Oxalate in Spinat, Sellerie, Randen und Rhabarber (hemmen Calcium-Absorption). Konkret bedeutet dies z.B., dass die Mineralien aus den Frühstücksflocken nur zu einem kleinen Teil vom Körper aufgenommen werden können. Der Rest wird durch die Phytate in den Faseranteilen gebunden und vom Körper wieder ausgeschieden.

Im Gegenzug sind pflanzliche Lebensmittel wiederum Träger von sekundären Pflanzenwirkstoffen, welche teilweise eigene, gesundheitlich positive Wirkungen haben (auch negative möglich!) und so die Vitaminwirkung unterstützen. Eine Vielzahl von Antioxidantien beispielsweise kommen natürlicherweise in der Nahrung vor und werden aufgrund ihrer gesundheitlichen Bedeutung heute in funktionellen Lebensmitteln eingesetzt, so z.B. Lycopen (aus Tomaten) oder Bioflavanoide (aus Citrusfrüchten).

Fazit: Sind ein natürliches und ein technisch hergestelltes Vitamin chemisch identisch, ist auch die Wirkung identisch. Nicht die Herkunft eines Vitamins oder Minerals ist für die Wirkung entscheidend, sondern die Begleitfaktoren und die chemische Formel.

Manchmal bietet die Lebensmitteltechnologie sogar Vorteile, welche auf natürlichem Wege nicht möglich sind. Beispielsweise ermöglicht die Verkapselung von Vitaminen eine verzögerte Abgabe an den Organismus und sichert damit eine gleichmässige Versorgung.

Functional Food: «Keine Ernährungsfehler korrigieren, aber gesunde Ernährung sinnvoll ergänzen.» Diese Aussage von Herr Urs Klemm, Vizedirektor des Bundesamts für Gesundheit, spricht das zentrale Problem der ganzen Functional Food Thematik an: «Ergänzen, nicht korrigieren» klingt zwar sehr einleuchtend; aber was ist denn eigentlich gesunde Ernährung?

Hier liegt der Ursprung der ganzen Verunsicherung der Konsumenten. Es liegt in der Natur von Functional Food, dass ein erhöhtes Wissen in Ernährung allgemein nötig ist, um den allfälligen Nutzen dieser Produkte überhaupt erkennen zu können. Zumal es oftmals auch nicht gerade um triviale Erkenntnisse der Ernährungsforschung geht.

Aber selbst wer sich etwas eingehender mit Ernährung beschäftigt, stösst auf grosse Widersprüche. Vermeintlich gesunde Lebensmittel werden plötzlich auch als Träger von Risikofaktoren erkannt, verpönte Lebensmittel entpuppen sich als wahre Wundermittel. Die lange vorherrschende Meinung, eine abwechslungsreiche Ernährung reiche für optimale Gesundheit wird immer mehr als Trugschluss entlarvt.

Fakt ist, dass bei der heutigen Lebensweise eine optimale Ernährung praktisch gar nicht mehr möglich ist. Auch bei bestem Wissen ist selten umsetzbar, was angebracht wäre. Teilweise werden Problembereiche staatlich verbessert (z.B. obligatorische Jod-Zugabe in Kochsalz, Folsäure-Zugabe in Grundnahrungsmittel postuliert). Andere erledigen sich durch den globalen Handel, wodurch im Falle von Selen der tiefe Gehalt von einheimischen Getreide durch Import aus selenreichen Regionen kompensiert wird. Wieder andere sind schlicht und einfach praktisch nicht über die Ernährung alleine zu korrigieren (Beispiel Fischölkapseln).

Weiter beherrschen kulturelle Einflüsse die Meinung über eine gesunde Ernährungsweise. Rotwein und Olivenöl sind Teil der mediterranen Esskultur und die Erkenntnis ihres gesundheitlichen Nutzens wurde von mitteleuropäischen Ländern übernommen und Olivenöl ist geradezu zum Inbegriff der gesunden Pflanzenöle geworden. Es wird aber immer mehr erkannt, dass durch den hohen Konsum von hochungesättigten Pflanzenölen eine ungünstige Verschiebung der Fettanteile stattgefunden hat. Die sogenannten Omega-6-Fettsäuren (in Pflanzenölen) sollten im Verhältnis 5:1 zu Omega-3-Fettsäuren (in Fischölen) eingenommen werden. In traditionell fischessenden Nationen mag dies gewährleistet sein, bei uns hat sich dieses Verhältnis allerdings auf 40:1 verändert! Inzwischen werden unter anderem Allergien wie Heuschnupfen auf dieses Missverhältnis zurückgeführt, auch bedingt dieser hohe Konsum an Pflanzenölen eigentlich eine erhöhte Zufuhr an Antioxidantien wie Vitamin E.

Nicht zuletzt werden ernährungsbedingte Krankheiten mit zuviel Fett, Cholesterin und Salz in Verbindung gebracht. Nicht das Zuviel an Fett ist jedoch das Hauptproblem, sondern die Art der Fette. Eine erhöhte Aufnahme an Fischfetten und eine Verringerung von anderen tierischen Fetten, aber auch ein massvoller Einsatz von Pflanzenölen ist angebracht. Nicht von ungefähr haben Eskimos praktisch keine Herzinfarkte – und sie ernähren sich ausschliesslich sehr fett und von rein tierischer (nämlich viel Fisch) Nahrung!

Demografische Gesundheitsstudien haben gezeigt, dass die asiatische Diät gesundheitlich noch vorteilhafter ist als die mediterrane Ernährung. In diesen Ländern wird noch mehr Gemüse, Obst und mehr Reis, aber weniger Brot verzehrt.

Gerade Getreide geniesst in westeuropäischen Ländern einen guten gesundheitlichen Ruf. Es wird jedoch auch mit einem hohen Allergiepotential in Verbindung gebracht (Gluten). Die Schuld an Allergien glaubte man lange in den Zusatzstoffen (E-Nummern) zu finden. Die Erkenntnis verfestigt sich jedoch, dass Lebensmittelallergien sich aufgrund zu hygienischer Lebensräume und Ernährung in der Kindheit, Rohkost oder Getreide entwickeln. Ganz am Rande sei bemerkt, dass jeder Apfel von Natur aus auch schon 5 E-Nummern enthält. Orientiert man sich an der menschlichen Evolution, so erscheint es einleuchtend, dass nicht Vollkorngetreide, sondern mehr Kartoffeln, Gemüse und Obst, aber eben auch Fleisch auf dem Ernährungsplan stehen sollten. Getreideanbau wird über die Menschheitsgeschichte betrachtet, nämlich erst seit kurzer Zeit betrieben. Dasselbe gilt aber auch für Viehzucht. Milch und Zuchtviehfleisch sind nicht unbedingt des Menschen idealste Nahrung. Es gibt auch heute noch afrikanische Völker, denen das Enzym zur Verdauung von Milch fehlt. Der Jäger und Sammler lässt grüssen!

Fazit

• An oberster Stelle auf dem Speiseplan müssen viel Obst und Gemüse, Kartoffeln und Reis stehen.

• Weiter genügend Wild und Fisch; aber weniger Getreide und nur mageres Fleisch.

• Schliesslich sind Nahrungssupplemente wie Sportnahrung, vitaminierte Müesli, probiotische Joghurts, etc. durchaus sinnvoll für Leute mit erhöhtem Bedarf.

• Und erhöhter Bedarf besteht heutzutage für sehr viele Personen, verursacht durch Umweltverschmutzung (Smog, Ozon, Abgase), Schwermetallbelastung (z.B. in Nahrungsmitteln), Strahlenbelastung (Sonne, Flugreisen), Rauchen, Alkohol aber auch intensives sportliches Training. Eine Kombination dieser Umstände verstärkt die Problematik noch weiter.

Quellen:
• Menrad, M. et al, 2000: Functional Food, TA-Publikation, Zentrum für Technologiefolgen-Abschätzung, Bern.
• Metz, G., o.j.: Vitamin E, Beta-Carotin, Vitamin C, Nutzen und Perspektiven in Prophylaxe und Prävention, Arbeitskreis für Ernährungs- und Vitamininformation, Frankfurt.
• Crayhon, R.1998: The Carnitin Miracle, M. Evans and Co., New York.
• Belitz, H.D. et al, 1992: Lehrbuch der Lebensmittelchemie, 4. Aufl., Springer Verlag, Berlin.

Fotos: Rainer Sturm (1), Alice Munger (2), BrandtMarke (3), Niko Korte (4), Rike (5) / www.pixelio.de

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