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05 Sep

Sodaloading – so lässt sich der Laktatanstieg verzögern

Laktat ist der Fachbegriff für Milchsäure. Die Muskulatur kann längerfristig nur soviel Energie entwickeln wie Sauerstoff zur Verfügung (VO2max) steht. Wenn die Belastungen sehr intensiv sind, reicht der benötigte Sauerstoff zur Energiegewinnung nicht mehr aus und der Körper wird somit gezwungen, in die Trickkiste zu greifen. Dabei wird Glykogen «vergärt». Bei dieser Art von Glycogenabbau entsteht allerdings als Nebenprodukt Laktat, welches bei Anhäufung leistungslimitierend wirkt und das bekannte «Säuregefühl» in den Muskeln erzeugt.

Die nachfolgende Graphik zeigt, welchen Einfluss die Energiegewinnung auf den Laktatspiegel hat. Solange die Belastungsintensität im Bereich A ist, verhält sich auch der Laktatspiegel konstant. Es wird nicht mehr Laktat gebildet, als der Körper auch abbauen kann. Sobald die Belastungsintensität in den anaeroben Bereich steigt, steigt auch der Laktatspiegel und es kommt zu einer Sauerstoffschuld, das heisst, der Körper kann den Muskel nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgen und der Sportler hechelt nach Luft. Die Folge davon ist, dass der Körper das sich bildende Laktat nicht mehr schnell genug abbauen kann. Die VO2max ist im Erwachsenenalter vergleichsweise gering trainierbar. Sie kann im Durchschnitt um 20% (15-30%), nach mehrjährigem Training bis zu ca. 50% verbessert werden. Höhere Verbesserungen sind dann möglich, wenn vor bzw. in der Pubertät (Wachstumsalter!) ein entwicklungs- und altersangepasstes, systematisches Training begonnen wurde. Eine weitere Möglichkeit, den Laktatanstieg zeitlich zu verzögern ist das gezielte Sodaloading.

Was ist Sodaloading?
Unter dem Sodaloading versteht man ein Verfahren zur Leistungssteigerung, welches bereits in den 30er Jahren angewandt wurde. Ziel war es, mit gezielten Eingriffen in den Wasserhaushalt, die Leistung zu steigern. Dabei nutzte man mit Natriumbikarbonat und Natriumcitrat zwei Salze, welche natürlicherweise im Körper vorkommen. Diese beiden Salze dienen zum Abbinden überschüssiger Säuren, ähnlich den Magentabletten, welche man bei übermässiger Magensäureproduktion einnimmt.

Welchen Effekt hat das Sodaloading?
In den 50er Jahren wurden in Deutschland zudem Studien durchgeführt, welche den leistungsfördernden Effekt von Natriumbikarbonat oder anderen alkalischen Salzen beschrieben. Mehrere wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine Menge ca. 20-25 g Natriumbicarbonat zu einer Leistungsverbesserung bis zu 27% führt. Vergleichbare Resultate wurden auch mit Natriumcitrat erreicht. In einer Studie von McNaughton et al. wurde aufgezeigt, dass eine Dosis von 0.5 g/kg Körpergewicht die anaerobe Leistungsfähigkeit steigert.

Wann hat das Sodaloading Sinn?
Bei hochintensiven Belastungen, wie sie beim Schwimmen, in der Leichtathletik oder bei Ballsportarten, Tennis, im Skirennsport oder beim Rudern möglich sind, kommt es zu einer vermehrten Milchsäurebildung. Wenn nun der Körper genügend Bikarbonat in seinen Speichern vorhanden hat, kann er die Milchsäure abbinden, wodurch sich die anaerobe Belastbarkeit verbessert.

Welche Vorteile hat ein Sodaloading?
Eine Supplementierung von Natriumbicarbonat und Natriumcitrat führt zu einer Abnahme des Müdigkeitsgefühls sowie zu einer Zunahme der Leistungsfähigkeit bei Belastungen, welche bis zur Erschöpfung durchgeführt werden. Eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit nach einem Sodaloading konnte bis anhin in keiner Studie nachgewiesen werden.

Welches sind die Risiken einer Überdosierung mittels Laktat-Puffer?
Die Verträglichkeit des Natriumbicarbonates oder Natriumcitrates ist individuell. Vereinzelt können Übelkeit oder Durchfall auftreten. Wenn man jedoch die Zufuhr jedoch über 4-5 Tage vornimmt, gibt es in der Regel keine Verträglichkeitsprobleme. Eine Überdosierung des Lactat Buffers könnte schlimmstenfalls abführend wirken.

Hat das Sodaloading etwas mit dem Carboloading zu tun?
Beim Carboloading werden die Glykogenreserven in den Muskel und Leberzellen erhöht und damit das Einsetzen der Ermüdung bei Ausdauerbelastungen verzögert. Beim Sodaloading werden die im Körper natürlicherweise vorkommenden Puffervorräte gesteigert und damit die anaerobe Ermüdung verzögert.

Laktat-Puffer und Doping?
Natriumbicarbonat und Natriumcitrat, wie sie auch im Lactat Buffer enthalten sind, gelten nicht als Dopingmittel. Diese Stoffe sind nämlich natürlicherweise auch im Mineralwasser oder in herkömmlichem Backpulver enthalten. Zudem wird Natriumcitrat in der Lebensmittelindustrie auch häufig als Säureregulator eingesetzt.

Welches Produkt eignet sich zur Laktatpufferung?
Sponser bietet neuerdings in Form des Lactat Buffer ein natriumhaltiges Sportgetränk zur Verzögerung der Muskelübersäuerung bei intensiver körperlicher Belastung an. 4 Messlöffel werden in 1000 ml Wasser aufgelöst. Die neue Formulierung wurde nach wissenschaftlichen Kriterien konzipiert und enthält nun nur noch Na-Citrat und Na-Bikarbonat zur Abpufferung des Laktats. Studien beweisen, dass mit einer Supplementation von Bikarbonat und Citrat die Leistungsfähigkeit im aneroben Bereich deutlich verbessert werden kann. Im Gegensatz zur alten Formulierung wurde beim neuen Lactat Buffer auf die Zugabe von Kohlenhydraten für ein kombiniertes Soda-Carbo-Loading bewusst verzichtet. Der neue Lactat Buffer eignet sich als leistungsförderndes Wettkampf-Supplement für hochintensive Leistungen, wie sie im Rudern, in Sprintdisziplinen, im Schwimmsport oder beispielsweise auch im Schwingsport üblich sind.

Wie wird ein Sodaloading in der Praxis durchgeführt?
500-1000 ml 2 bis 1 h entsprechend der Zufuhrempfehlung auf der Dose vor der Belastung einnehmen. In wissenschaftlichen Studien haben sich Mehrtages-Soda-Loadings als genauso effizient erwiesen. Die Einnahme erfolgt in diesem Fall 5-6 Tage vor dem Wettkampf entsprechend den Zufuhrsempfehlungen auf der Dose. Die leistungsfördernden Effekte sind bis 24 h nach der Einnahme nachzuweisen. In Studien zeigte sich, dass der leistungsfördernde Effekt des Natrium-Bikarbonates bis zu zwei Tage nach Absetzen der Supplemente anhalten. Somit kann einerseits eine direkte, schnell eintretende sowie bei einem mehrtägigen Loading eine zeitlich verzögerte Leistungssteigerung erwartet werden. Sponser Lactat Buffer eignet sich zudem aufgrund seines Natriumgehaltes optimal zur Rehydration. Der Natriumgehalt erlaubt einen aktiven Flüssigkeitsrücktransport.

› Download Factsheet Lactat Buffer

Fotos: Kendesign (1), Dietmar Meinert (3), Siegfried Fries (5) / www.pixelio.de

2 Kommentare zu “Mit Lactat Buffer gegen Muskelübersäuerung”

  1. Frank sagt

    10. September 2010, 11:06

    Hallo,
    wenn ich mich richtig an mein Studium erinnere, ist der intrazellüläre pH-Abfall unter einen bestimmten Schwellenwert entscheidend, wann die Schlüsselenzyme für die anaerobe Glycolyse blockiert werden. In welcher Größenordnung wird Dosisabhängig der pH-Abfall verzögert und gibt es hierfür einen asymptotischen Verlauf ( abnehmender Grenznutzen ) ? Welchen Einfluß hat dies auf die Lactat abbauenden Organe ( Leber , Herzmuskel ) und die Gluconeogenese aus Lactat ?

  2. Remo sagt

    10. September 2010, 11:54

    Hallo Frank, bzgl. der biochemischen und physiologischen Messparameter gibt es weniger Evidenz als du offenbar wünschst. Primär interessieren bei Sportlerstudien harte Leistungsendpunkte, also schnellere Zeiten oder erhöhte Wattleistung bei laktazider Belastung. Natürlich wurden teilweise auch Marker wie Bikarbonatpuffer, Lactat, pH-Verlauf ect. mitgemessen oder einzelne Studien gezielt so designt um den Wirkmechanismus zu untersuchen. Aber primär geht es bei den vorhandenen Sportlerstudien um applizierte und keine Grundlagenforschung. Wenn du uns aber über Email anschreibst mit deinen Fragen, kann ich dir Referenzstudien zusenden und etwas näher auf deine sehr spezifischen Fragen eingehen. Sportliche Grüsse, Remo.

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