08 Jul

Prachtswetter verlangt nach viel Flüssigkeit

Petrus meint es ja wirklich gut mit dem Gigathlon 2010: Strahlender Sonnenschein mit 32 bis 34 Grad. Herrlich! Wer bei solchen Temperaturen Ausdauersport im Wettkampftempo betreibt, muss allerdings sicherstellen, dass er sich richtig ernährt und vor allem: viel trinkt. Ernährungsexperte Remo Jutzeler hat die letzten eiskalten Tipps für heisse Gigathleten parat und erklärt, warum ein Sodaloading Sinn macht und weshalb auch ein alkoholfreies Bier im Ziel seine Berechtigung haben kann.

Wie sollen sich Gigathleten an den 2-3 Tagen vor dem Gigathlon verpflegen, im Wissen, dass es am Gigathlon extrem heiss werden wird? Gibt es da spezielle Tricks? Scharf essen, um viel zu schwitzen? Literweise Wasser mit Eiswürfeln trinken?

Generell kann man die Wasserdepots im Körper nicht wie die Kohlenhydratspeicher zusätzlich füllen. Aber man kann natürlich unter Niveau sein, also dehydriert sein, wenn man zuwenig im Vorfeld getrunken hat. Dies wäre natürlich ein Nachteil bei solch heissen Temperaturen. Viel trinken ist unter diesem Aspekt also ein guter Rat. Eine kleine Optimierung lässt sich aber trotzdem erreichen. Dies indem man ein sogenanntes Sodaloading macht. Sodaloading beinhaltet eine hohe Einnahme von Natriumbicarbonat und/oder Natriumcitrat. Dies dient zwar primär der erhöhten Laktattoleranz bei hoch-intensiven Kurzzeitbelastungen und nicht extensiven Langzeitausdauerleistungen. Dennoch kann z.B. die mehrtägige Einnahme an den Vorwettkampftagen des Sponser Lactat Puffers durch den hohen Natriumgehalt in den Zellen Wasser über Normalniveau zurückgehalten werden, und so eine erhöhte Hydrierung an den Start genommen werden. Man hat also einen indirekten Nutzen bei Ausdauerbelastungen in der Hitze hinsichtlich Electrolytbalance und Flüssigkeitshaushalt, was einer Dehydrierung und auch Krämpfen während der Leistung in der Hitze besser vorbeugen hilft.

Biker, Rennvelofahrer und Läufer werden lange und in grosser Hitze unterwegs sein. Wie soll man sich während den Gigathlon-Wettkömpfen somit idealerweise verpflegen?

Nebst der konsequenten Beachtung der Flüssigkeitsaufnahme, sollte auf Kopfbedeckung (Läufer) und geeignete Bekleidung geachtet werden. Es sollte wann immer möglich ein natriumhaltiges Sportgetränk verwendet werden, nicht nur reines Wasser.

Vielen Sportlern vergeht in der Hitze die Lust auf feste Nahrung. Was ist ihnen zu raten?

Heutzutage kann sehr einfach auf Gels ausgewichen werden. Bei längerem Einsatz ist aber stark anzuraten, wenigstens immer wieder kleine Bissen feste Nahrung zwischendurch zu verwenden, anstelle eines ganzen Riegels. Der Verdauungstrakt braucht über die Zeit Festnahrung damit die Darmtätigkeit (Vorwärtstransport) noch optimal funktioniert. Bei 3-4 h Einsatz sollte auch Festnahrung eingeplant werden.

Was tun, wenn man keine Lust mehr hat auf süsse Sportdrinks und weiss, dass man trotzdem trinken muss?

Heisse Bouillon ist wohl auch nicht grad «heiss begehrt» in diesen Tagen, aber auch kalt nicht unbedingt jedermanns Sache. Dies wäre aber eine Möglichkeit. Weiter kann kalter Tee mit einer Prise Salz genommen werden, da Tee auch ungesüsst vielen Leuten schmeckt. Ansonsten halt Wasser nehmen, aber dann das Salz entweder über Festnahrung (z.B. Brezel, Laugengipfel) oder Gels einnehmen. Wasser plus Gels als alleinige Nahrung über mehrere Stunden in der Hitze finde ich allerdings nicht optimal.

Wie soll man sich im Ziel verhalten? Sofort Schatten und eine kühle Dusche aufsuchen? Oder lieber erst an den Sponser-Stand gehen und einen Recovery Drink einnehmen?

Hier gilt es situativ zu entscheiden. Wer leistungsorientiert am Gigathlon teilnimmt oder wer sich im Ziel entkräftet und/oder dehydriert fühlt, sollte umgehend die Regeneration unterstützen. Recovery Drink für energetische und muskuläre Regeneration, weiter Sportgetränke für den Flüssigkeitsersatz. Wer hauptsächlich das Erlebnis suchte und sich nicht schwach und überhitzt fühlt, der kann nach seiner Präferenz entscheiden, was er zuerst macht.

Ist auch ein kühles Bier erlaubt?

Bier ist an sich nicht schlecht für den Flüssigkeitsersatz, enthält aber zuwenig Natrium, welches für die optimale Aufnahme von Wasser und Energie nötig ist. Auch wirkt der Alkohol bei Dehydrierung natürlich noch stärker, weshalb wenn schon, dann ein alkohlfreies Bier die bessere Wahl ist.

2 Kommentare zu “Gigathlon 2010 – Viel trinken und vorab ein Sodaloading”

  1. Philipp Dietmann sagt

    12. Juli 2010, 12:18

    5 Tag bevor der Gigathlon (Team of 5) begann, habe ich meinen Speicher mit Kohlenhydraten gefüllt. (Sponser) Ich hatte währen diesen Tage keinen Einbruch, meine Leistung im Inline konnte ich um 1/5 steigern an beiden Tagen (gegenüber vom Training). War wirklich sehr gut drauf. Auch in den Steigungen konnte ich wirklich mehr Powern. Auch die Erholphase war sehr gut. Dankefür die Tipps. Philipp

  2. Remo sagt

    14. Juli 2010, 16:41

    Hallo Philipp, Freut mich, dass es geklappt hat. Weiterhin viel Spass und Erfolg. Gruss, Remo

Einen Kommentar schreiben

Sponser@Eurobike

Krämpfe ade!

Muscle-Relax-Sponser Das innovative Produkt Muscle Relax von Sponser hemmt und reduziert unkontrollierte Muskelkontraktionen und kann akut oder präventiv eingenommen werden.

Gesunder Snack



Whey Protein Chips sind ideal für gesundheitsbewusste Chips-Liebhaber: 48% Protein, low carb und fettarm. Im Vergleich zu handelsüblichen Chips enthalten die Whey Protein Chips 8 x mehr Eiweiss, rund 35% weniger Fett und 65% weniger Kohlenhydrate.

Facebook

Power Gums Cola

Die beliebten Power Gums gibt es nicht nur im bekannten Fruchtmix-Geschmack, sondern neu auch in einer koffeinfreien Variante mit Cola.