07 Jul

Sport im Sommer: Ideale Flüssigkeitszufuhr

Nie macht Ausdauersport mehr Spass, als wenn die Sonne am Himmel strahlt, ein laues Lüftchen weht und man in kurzer, leichter Kleider auf die Lauf- oder Radstrecke gehen kann. Doch Vorsicht! Ob all der sportlichen Glücksgefühle, die uns im Sommer heimsuchen, darf das Trinken nicht vergessen werden. Die ideale Flüssigkeitszufuhr ist während des Trainings und im Wettkampf von enormer Bedeutung. Wir zeigen, worauf es ankommt und geben Tipps für den optimalen Trinkplan. 

Das Thema Flüssigkeit in der Sporternährung ist nach wie vor eines der aktuellsten Themen. Denn der Flüssigkeitsverlust während dem Training oder Wettkampf gilt als der wichtigste leistungsvermindernde Faktor. Der menschliche Körper besteht aus 60% Wasser. Dieses Wasser ist in den Körperzellen, zwischen den Zellen, ausserhalb der Zellen sowie im Blutplasma enthalten. Die Wasserbilanz ist ein Wechselspiel zwischen Aufnahme und Verlusten. Der Körper nimmt Wasser mittels Getränken und Nahrung auf und verliert auch wieder Wasser über die unterschiedlichen Kanäle.

Die nachfolgende Graphik zeigt die Möglichkeiten der Wasseraufnahme- und Abgabe des Körpers:

Thermoregulation
Während der körperlichen Betätigung bei Hitzetemperaturen kann die Körpertemperatur bis um 3°C ansteigen. Sobald diese Information jedoch über das Zentralnervensystem im Gehirn verarbeitet wurde, beginnt der Körper mit einer entsprechenden Gegenregulation, dem Schwitzen. Dieser Effekt schützt den Körper vor einer allfälligen Überhitzung. Diese Reaktionen betreffen primär ein gesteigertes Schwitzen sowie eine erhöhte Durchblutung. Mittels der gesteigerten Durchblutung gelingt es dem Körper die Hitze an die Umgebung abzugeben.

Die Menge des Schweissverlustes hängt nebst der Umgebungstemperatur noch von anderen Um-weltbedingungen ab. So spielt die Kleidungswahl und auch die Wahl des Sonnenschutzmittels eine wichtige Rolle. Trägt man wärmespeichernde Kleidung kann es zu Hitzestaus kommen, und der kühlende Effekt des Schwitzens bleibt aus. Sonnencrémes welche schlecht in die Haut einziehen, verhindern die Flüssigkeitsabgabe und können somit Hitzestaus verursachen. Ist die Umgebungstemperatur sehr hoch und der Körper bereits ungenügend mit Flüssigkeit versorgt, verliert der Körper seine Fähigkeit zu Schwitzen und kann die angestaute Temperatur nicht mehr an die Umgebung abzugeben.

Generell kann davon ausgegangen werden, dass pro Stunde Sport bei 10°C ca. 1 Liter Flüssigkeit verloren geht. Steigen die Temperaturen jedoch auf 30°C und höher an, muss mit einem Schweissverlust von 2-3 Litern gerechnet werden. Gelingt es nicht, diesen Verlust mit der entsprechenden Menge Flüssigkeit zu kompensieren, entstehen gesundheitliche Risiken. Dieser Flüssigkeitsverlust muss möglichst schnell ergänzt werden. Bei kurzen Aktivitäten bis zu einer Stunde Training gilt deshalb die Faustregel 250 ml Flüssigkeit pro 15 Minuten Leistung. Bei Sportarten, welche eine relativ hohe Intensität aufweisen und maximal 1 h dauern, ist es deshalb sinnvoll, den Athleten Trinkpausen zu gestatten. Zudem gilt eine optimale Flüssigkeitszufuhr bereits vor dem Auf-wärmen als wichtige Wettkampf- oder Trainingsvorbereitung. Sobald sich die Temperaturen jedoch erhöhen und die sportliche Aktivität mehr als 1 h dauert, wird es schwierig den gestiegenen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Risiken einer ungenügenden Flüssigkeitsversorgung bei hohen Aussentemperaturen
Der Wasserverlust stammt in der Regel aus dem Blutplasma, was zu einer Verminderung des Blutvo-lumens und somit zu einem Abfall des Blutdrucks führt. Die nebenstehende Tabelle zeigt die Auswirkungen einer ungenügenden Flüssigkeitszufuhr auf die körperliche Aktivität. Ein 2% Flüssigkeitsverlust, welcher bei einem 70 kg schweren Sportler ca. 1.4 kg Flüssigkeitsverlust entspricht, führt bereits zu einer verminderten Leistungsfähigkeit. Wie aus der folgenden Tabelle ersichtlich ist, kann die sportliche Leistung ab einem Flüssigkeitsverlust von 5% in der Regel nicht mehr aufrecht erhalten werden und führt zu einem Leistungsabbruch.

Generell wurde beobachtet, dass Sportler oft zu geringe Flüssigkeitsportionen bei Trinkpausen wäh-rend dem Training einnehmen. Grössere Trinkportionen hingegen erhalten das Blutvolumen und ver-hindern somit einen Blutdruckabfall, zudem hält der Körper die Fähigkeit aufrecht, angestaute Wärme an die Umgebung abzugeben.

Hitzebeschwerden
Hitzebeschwerden sind charakterisiert durch das Auftreten von Desorientierung, Muskelkrämpfen, Erschöpfung, Kollaps und schliesslich Hitzschlag. Bevor es aber zu diesen klaren Symptomen kommt, herrschen vorgängig unspezifische Symptome wie Leistungsschwäche und Kraftlosigkeit vor. Diese Symptome zu erkennen, bedingt eine grosse Sensitivität. Jedoch können die Symptome von Hitzebeschwerden erfolgreich verhindert werden, wenn vor, während und nach der Leistung ein geeignetes hypotonisches Sportgetränk eingenommen wird.

Geeignete Sportgetränke
Der Magen erfüllt die Funktion eines Magenreservoirs, in welchem der Durchfluss in den Dünndarm kontrolliert wird. Faktoren wie Nährstoffe, Konsistenz der Nahrung, Menge der Feststoffe und Tempe-ratur der Flüssigkeit oder Nahrung beeinflussen die Zeit, bis dieses Reservoir geleert ist. Für Sportler welche sich den sommerlichen Temperaturen aussetzen, ist aber vor allem die Energiedichte des Getränkes von Wichtigkeit. Denn mit einer höheren Energiedichte lässt sich die Magenentleerungszeit verzögern. Dadurch wird die Flüssigkeit „portionenweise“ an den Darm abgegeben.
Enthält das Getränk zudem Glucose und Natrium, wird die Flüssigkeit optimal vom Darm ins Blut auf-genommen. Dabei muss darauf geachtet werden, dass das Getränk eine leicht tiefere Osmolarität (etwas weniger Elektrolyte und Zuckerbestandteile) als das Blut aufweist.

Osmolalität
Der osmotische Druck wird durch die enthaltenen Stoffe wie Zucker-arten und Elektrolyte bestimmt. Dieser Druck sollte entsprechend dem osmotischen Druck des Blutes oder tiefer sein. Wäre der osmo-tische Druck des Sportgetränkes höher als derjenige des Blutes, würde die Flüssigkeit im Darm dem Körper Wasser entziehen. Wobei das Gegenteil, nämlich eine Dehydration erreicht würde.

Isotonie/Hypotonie
Isotonische Getränke enthalten die gleiche Konzentration gelöster Stoffe wie das Blut. Flüssigkeit und wichtige Stoffe gelangen so schnell in den Kreislauf. Hypotonische Getränke hingegen haben eine leicht tiefere Konzentration und zeichnen sich im Allgemeinen durch die bessere Verträglichkeit aus. In der Regel enthalten sie auch ein breiteres Zuckerspektrum, welches einer langanhaltenden Flüssig-keitszufuhr dient.

Kohlenhydrate
Für eine schnelle Rehydration der Flüssigkeit ist die Zufuhr von Koh-lenhydraten von Wichtigkeit. Da kleine Kohlenhydratmoleküle wie Maltose, Glucose und Saccharose die Osmolarität erhöhen und damit indirekt zu einem Flüssigkeitsverlust führen (vor allem infolge schnellerer Darmtätigkeit), werden vorwiegend langkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin eingesetzt. Getränke, welche nur Glucose oder Maltose enthalten, steigern den Blutzuckergehalt sehr schnell. Getränke, welche hingegen zusätzlich auch Fructose enthalten, garantieren dem Körper eine langan-haltende Energiezufuhr.

Natrium
Natrium hilft den Wasserhaushalt aufrecht zu erhalten. Es beschleunigt die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Körper, was wiederum das Nachziehen von Wasser durch den erhöhten osmotischen Druck bewirkt.

Elektrolyte und Vitamine
Weitere Elektrolyte und Vitamine dienen nicht direkt der Flüssigkeitszufuhr sondern haben zusätzliche Effekte. Zudem sollte der Säuregehalt relativ gering sein, so dass eine optimale Magenverträglichkeit gewährleistet bleibt.

Der optimale Trinkplan von Sponser Sport Food

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