23 Jun

Flexibilität bewahren und auf Gelüste hören

Ernährungswissenschaftler Remo Jutzeler, selber ein ehemaliger Ausdauerathlet und Fünfkämpfer, gibt Tipps und Empfehlungen ab für Sportler, die sich auf Lang- bzw. Ultralang-Distanzen optimal verpflegen wollen.

Wer zehn, zwölf oder noch mehr Stunden Rad fahrend oder laufend unterwegs ist, weiss, dass der Verpflegung ein sehr hoher Stellenwert eingeräumt werden muss. Manchmal ist es sogar so, dass die Verpflegung über Erfolg oder Nicht-Erfolg im Wettkampf entscheidet.

Ganz grundsätzlich hängt die Verpflegung auf der Lang- bzw. Ultralang-Distanz natürlich von äusseren Faktoren ab, wie: Gibt es irgendwelche Pausen oder Neutralisationszeiten? Besteht die Möglichkeit von warmen Mahlzeiten? Bietet der Veranstalter eine organisierte Verpflegung an oder müssen sich die Athleten komplett autonom um die Ernährung kümmern? (Rucksack, Fahrradbegleitung?)

Selbstverständlich spielen auch die eigenen Vorlieben eine wichtige Rolle bei der Ernährungsplanung.

Als wichtigste Sportnahrungsprodukte auf sehr langen Distanzen sehe ich das Long Energy, die Liquid Energy sowie die High Energy Bars. Auch die Oat Packs sollten bei dieser Dauer, und folglich tiefer Intensität, sehr gut funktionieren als Festnahrung. Der hohe Fettanteil der Macadamia-Variante (mit ¾ davon in Form wertvoller Fettsäuren) bringt zusätzliche Energie. Neu sind Banane und Dattel-Feige im Sortiment, die sättigen ebenfalls sehr nachhaltig.

Die letzen zwei Tage vor dem Wettkampf ist unbedingt ein Carboloading zu machen. 4 x täglich, immer nach einer Hauptmahlzeit.

Am wichtigsten ist aber bei so langen Events, dass man sich genügend Flexibilität bewahrt. Erfahrungsgemäss verleiden auch die beliebtesten Getränke und Nahrungsmittel sehr schnell bei anhaltender Belastung und Dauer. Auch stellt sich bei mehrtägigen Events bei hoher Verwendung von (üblicherweise) stark kohlenhydrathaltiger Sportnahrung plötzlich Salz-, Protein- und Fetthunger ein.

Dies ist normalerweise in einem Stadium der Fall, in dem der Körper die Belastungsintensität (teilweise auch aus Erschöpfung) bereits runtergefahren hat und solche Nahrung auch verträgt. Dies ist eigentlich auch der Grund, weshalb fetthaltige «Sport»nahrung keinen Sinn macht: Man kann in diesen Situationen nämlich praktisch jedes andere Lebensmittel auch einnehmen! Gutes Beispiel dafür ist Ultrathlet und Mediziner Beat Knechtle, welcher bei seinen Parforce-Leistungen auch schon mal Bratwürste mit Mayonnaise isst.

Je nachdem was also an «normaler» Ernährung via Begleitung angeboten wird, kann man seine Ernährung auch unterwegs anpassen. Die ersten 2-3 Tage können durchaus praktisch nur mit Kohlehydraten und etwas Eiweiss durchgestanden werden. Danach reichen aber die energetischen Ressourcen bzw. die Regeneration nicht mehr aus und die Leistung geht in den Keller. Fett wird als Kalorienlieferant unverzichtbar rein aufgrund der energetischen Dichte.

Deshalb wie bereits erwähnt: Flexibilität bewahren, alternative Nahrung und Getränke zum Abwechseln einplanen und auf Gelüste hören!

Von andern Ultraevents (z.B. Sahara Marathon, Race Across America RAAM, Idataho Race) weiss ich, dass z.B. auch Erdnussbutter, Nüsse und Ähnliches erfolgreich verwendet wurden – teilweise natürlich auch witterungsbedingt, da Riegel in der Kälte ungeeignet sind bzw. in der Hitze rasch verleiden.

Persönlich bin ich der Meinung, dass bei mehrtägigen Events ein paar warme Snackmahlzeiten unterwegs nötig sein werden, einerseits um den Verdauungstrakt nicht auf leeren Zuckern und Flüssigkeit laufen zu lassen (führt zu Verdauungsproblemen), andererseits für die Moral und auch weil dies v.a. auch bei nächtlicher Kälte sehr gut tun wird. In diesem Zusammenhang bietet sich auch das Warmzubereiten von Getränken an (ausprobieren, welche dabei am besten schmecken, der Sport Tea funktioniert auf jeden Fall).

 

Fotos: www.JenaFoto24.de (3), Bernd Boscolo (4) / www.pixelio.de

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