13 Mai

Carboloading – aber richtig!

Dass man sich vor einem Ironman keine Bratwurst mit Pommes gönnt, ist klar. Carboloading lautet das Zauberwort. Doch Erfolg im Wettkampf hängt nicht nur vom richtigen Carboloading ab. Ebenso entscheidend ist die Ernährung im Vorfeld des Wettkampfs, während des Wettkampfs und danach. Hier erfährst Du Wissenswertes aus der Wissenschaft über die Wettkampfernährung für Ausdauersportler.

Höchstleistungen am Wettkampfstag erfordern auch eine rigorose Planung der Energiezufuhr während dem Anlass. Die Vorbereitung für eine optimale Ernährungsweise beginnt dabei schon im Training. Auf keinen Fall sollten bestehende und bewährte Ernährungsgewohnheiten kurz vor dem Grossanlass verändert werden.

Für einen Ausdaueranlass, wie es ein Ironman oder Gigathlon darstellt, muss der Körper optimal mit Kohlenhydraten versorgt sein. Je länger nämlich Glycogenreserven vorhanden sind, desto länger kann die Ausdauerleistung aufrechterhalten werden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, in der Vorbereitung ein Carboloading durchzuführen, mit dem Ziel die Glykogenspeicher maximal zu füllen.

Klassisches Carboloading
In der Regel wird diese Ernährungstechnik 3-7 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt, damit die Muskulatur und die Leber optimal versorgt sind.

Damit die kohlenhydratreiche Ernährung gelingt, ist eine streng fettarme Ernährung anzustreben. Gemäss schweizerischem Ernährungsbericht wird im Durchschnitt ca. 37% der Energie in Form von Fetten konsumiert. Im Vergleich beträgt der Energieanteil der Fette beim Kohlenhydrat-Tapering nur gerade 20%.

Supplemente zur konzentrierten Einnahme von Kohlenhydraten wie Maltodextrin, Magnesium Packs, Isotonic oder Liquid Energy sind empfehlenswert, denn dadurch kann das Mahlzeitenvolumen deutlich reduziert werden. Zudem entfällt die zeitaufwändige Zubereitung.

Nachfolgend ein Beispiel, wie sich ein Carboloading Tag gestalten lässt:

Effizientes Carboloading
Studien haben gezeigt, dass sich das Procedere des klassischen Carboloadings auf einen Tag verkürzen lässt. Während dem Carboloading ist auf körperliches Training zu verzichten. Die Nahrungsmittel-Auswahl beschränkt sich an diesem Tag vor dem Wettkampf primär auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln.

Protein-, fett- und nahrungsfaserreiche Produkte sollten an diesem Tag gemieden werden. Mit 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht können sich so die Glykogenspeicher maximal füllen, so dass der Körper während dem Wettkampf optimal von der Energie zehren kann. Studien haben gezeigt, dass dieses abgekürzte Carboloading am besten mit entsprechenden Getränken unterstützt wird. Flüssigkeiten ermöglichen eine hohe Kohlenhydratzufuhr auf bequeme Weise, ohne dass Berge von Pasta und Brot gegessen werden müssen. Insbesondere der Sponser Carboloader eignet sich bestens dafür. Eine Mischung schnell verfügbarer Kohlenhydrate und einem hochmolekularen Spezialkohlenhydrat (Vitargo) garantiert das optimale Auffüllen der Glykogenspeicher.

Vorwettkampf
Für das Gigathlon-Frühstück ist es wichtig, eine möglichst leichtverdauliche Speise zu wählen. Bewährt haben sich Weissbrot, reife Bananen, leichtverdauliche Energieriegel wie High Energy Bar, Porridge oder auch Salzkartoffeln. Auch der bekannte Teller fettarme Pasta ist eine Möglichkeit. Grundsätzlich sollte die Portionengrösse so gewählt sein, dass die Magenbelastung möglichst klein ist.

Während dem Wettkampf
Während dem Wettkampf gilt es pro Stunde bis zu 1 l eines gut verträglichen Sportgetränkes einzunehmen. Geeignete Getränke in individueller Konzentration sind Isotonic, Hypotonic oder Sporttee. Oft ist die Flüssigkeit der erste leistungsmindernde Faktor. Bei heisser Witterung kann die benötigte Flüssigkeitsmenge leicht das Doppelte betragen! Bei auftretenden Magengeräuschen empfiehlt es sich, die Flüssigkeitszufuhr zu reduzieren und nur noch schluckweise zu trinken.

Bei Disziplinen bis zu drei Stunden kann individuell auch eine Flüssigernährung ausreichend sein. Geeignete Produkte sind die gängigen Sportgetränke in Kombination mit Liquid Energy und allenfalls einer Energieanreicherung mit Carbo Energy.

Um die Magen-Darmtätigkeit auch möglichst während dem Anlass aufrechtzuerhalten, sollten regelmässig auch feste Nahrungsbestandteile eingenommen werden. Geeignet sind Riegel wie zum Beispiel High Energy BarCarnitin Bar und Energy Plus Bar. Aber auch Kohlenhydrat-Häppchen in Form von Bananen, Biberli, Reiskuchen etc. sind für zwischendurch dienlich.

Die Menge ist grundsätzlich individuell und abhängig von der Disziplin. Individuell bei Unverträglichkeiten gegenüber fester Nahrung ist Liquid Energy eine praktische Alternative, denn durch die halbfeste Konsistenz wird der Magen geringer belastet.

Kommt es dennoch zu einem Leistungseinbruch in Folge eines Energiemangels, bieten Energiekonzentrate Abhilfe. Bedingt durch die verschiedenen Zuckerarten in Energiegels, nährt Liquid Energy schnell und anhaltend. Für einen Extra-Kick kann zudem Liquid Energy plus mit Koffein eingesetzt werden.

Ausdaueranlässe wie ein Gigathlon oder Marathon zehren an der Proteinmasse, denn auch die Muskelmasse dient dem Energiegewinn während dem Anlass. Damit dieser Muskelabbau in Grenzen gehalten und andererseits der Muskelaufbau und die Glykogeneinlagerung in der Regenerationsphase unterstützt werden kann, empfiehlt sich die Einnahme von Proteinhydrolisaten in Form von BCAA oder Glutaminpeptid im Sportgetränk bereits während dem Wettkampf.

Im Ziel
Sofort im Ziel gilt es die entstandenen Flüssigkeitsdefizite auszugleichen und dem Körper ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zur Verfügung zu stellen. Drei geeignete Supplemente, welche diese Anforderungen erfüllen sind:

Regeneration Competition
Ein bis zwei Drinks kurz nach dem Zieleinlauf. Kann auch verdünnt (mind. 1:1 mit Wasser) während Wettkampf benützt werden. Höherer Sättigungsgrad als herkömmliche Sportgetränke infolge des erhöhten Proteinanteils.

Recovery Drink
Beutel, Zubereitung mit Wasser:
Innert 1 h nach dem Zieleinlauf einzunehmen. Auch als leichtverdauliches Frühstücksgetränk geeignet.

Recovery Shake
Dose, Zubereitung mit Milch:
Geeignet als Regenerationsgetränk nach Zieleinlauf. Auch als Frühstücksgetränk einsetzbar.

Für eine optimale Regeneration sollte möglichst bald nach Zieleinkunft eines der obigen Regenerationsgetränke eingenommen werden. Etwas später sollte eine leichte Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch sowie Kohlenhydraten gegessen werden. Falls die Einnahme eines Menüs aus Verträglichkeitsgründen nicht eingenommen werden kann, kann die Mahlzeit auch mit einem weiteren Regenerationsprodukt ersetzt werden. Somit lässt sich die Regenerationszeit massiv kürzen und der Körper ist für den nächsten Tag gewappnet.

Sportliche Leistungen fördern die Bildung von Radikalen. Nucleotide und Antioxidantien stärken das Immunsystem und verkürzen die Regenerationszeit. Antioxidantien sind vor allem in rohem Gemüse enthalten. Ersatz bietet beispielsweise der Protector ACE Plus, welcher am besten täglich 1 x als Begleitgetränk zum Abendessen eingenommen wird. Auch Nucleocell-Kapseln fördern das Immunsystem und verkürzen die Regeneration. Um die optimale Wirksamkeit zu erzielen, sollten sie bereits vorgängig während der Vorbereitungsphase eingenommen werden.

Den ganzen Artikel «Factsheet Wettkampfernährung by Sponser Sport Food» gibts auch als PDFs zum Downloaden.

Fotos: Michaela Schmidt-Meier (1), Martin Schemm (2), Regina Kaute (3) / www.pixelio.de

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