27 Mai

«Das Rennen beginnt eigentlich erst bei km 56!»

Erfahrene 100-km-Läufer mögen mir verzeihen und diesen Beitrag getrost überspringen. Vielleicht gibt es aber den einen oder anderen unter den 100-km-Neulingen, die froh sind um ein paar handfeste Tipps für den 100-km-Lauf von Biel.

Die folgenden Zeitrechnungen beziehen sich auf Läufer, die planen, die ganze Strecke im Laufschritt zurückzulegen:

• Setze Dir ein realistisches Ziel. Sicherlich hast Du Marathon-Erfahrung. Eine realistische 100er-Zeit ist Deine 3-fache derzeit mögliche Marathonzeit, wobei ich beim ersten Mal 5-10% hinzurechnen würde.

• Berechne daraus Deine voraussichtliche km-Zeit und 5-km-Zeit (Nur die ersten 5 km und die letzten 5 km sind einzeln markiert, dazwischen jeweils die 5-km-Passagen).

• Die reine Laufzeit für flache km sollte 10-15 Sekunden darunterliegen, da Du für die Steigungen und Verpflegungspausen rund 20 Minuten «verlierst».

• Versuche nach diesem Zeitplan möglichst regelmässig zu laufen. Ich rechne jeweils 2 Minuten Zeitzuschlag für die Steigungen bei km 6, 23, 41, 43 und 77, sowie für den Ho-Chi-Minh-Pfad.

• Vermeide unbedingt ein zu rasches Anfangstempo. Die Stimmung in der Stadt und das Tempo der Mitläufer werden Dich in Versuchung führen; widerstehe ihr, Du wirst es sonst bereuen!

• Laufe die erste Steigung nach Bellmund nur so schnell hoch, dass Du die ganze Zeit bequem mit jemandem reden könntest.

• Bleibe stets locker und versuche bewusst, Kraft zu sparen. Geniesse die Stimmung und die schöne Gegend.

• Verpflege von Anfang an regelmässig, halte Dich an Erprobtes und Bewährtes. Flüssigkeit brauchst Du 400-500ml pro Stunde. Die offiziellen Verpflegungsposten bieten grundsätzlich alles, was man braucht.

• Das Rennen beginnt für mich erst richtig bei km 56 (Kirchberg). Vor km 56 kannst Du kaum Zeit gewinnen, aber danach sehr viel Zeit verlieren.

• Nach Kirchberg folgt der berühmt-berüchtigte Ho-Chi-Minh-Pfad. Wenn Du ihn noch zur Nachtzeit betrittst, brauchst Du unbedingt eine Lampe. Gehe den Pfad vorsichtig an, sonst drohen Stürze und Verletzungen; er hat viele Tücken (Wurzeln, Äste, Steine, Löcher). Die übrigen 90 km läufst Du auf festem Grund, je etwa zur Hälfte auf Naturwegen bzw. auf Asphalt.

• Die 100er-Läufer bilden eine grosse Gemeinschaft, fast eine Familie. Es gibt zahllose rührende Beispiele für gegenseitige Aufmunterungen und Hilfeleistungen. Du läufst nicht gegen andere, sondern gegen Dich selbst. Positionskämpfe sind vor km 99 sinnlos und blosser Kraftverschleiss.

• Wenn der Hammermann droht: Stell Dir vor, wie Du im Ziel einlaufen wirst. Der Triumph, die Freude und der berechtigte Stolz werden unbeschreiblich sein. Wenn Du Dich gut vorbereitet und den Lauf klug eingeteilt hast, wirst Du es bestimmt schaffen, vertraue darauf. (Und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass Du nächstes Mal wiederkommst).

• Nur für männliche Läufer, Frauen bitte wegschauen: Unterdrücke 90 km lang das angeborene Bedürfnis, einer Frau unterwegs den Meister zeigen zu wollen; in der Endabrechnung würdest Du bitterlich dafür büssen. (Ich rede aus Erfahrung).

Fotos: (1) Martina Taylor/pixelio.de; (2) Marina Lanznaster/pixelio.de

6 Kommentare zu “Taktische Tipps zum 100-km-Lauf”

  1. Regina sagt

    27. Mai 2010, 15:57

    Warum sprechen Sie aus Erfahrung, wenn sie schreiben, man solle nicht versuchen, einer Frau auf den ersten 90 km den Meister zeigen zu wollen??? Ist es nicht so, dass Männer am Ende einfach mehr Kraft haben und deshalb den Bieler viel schneller absolvieren können?

  2. Th. Ritschard sagt

    27. Mai 2010, 15:58

    Die Geschichte mit den Frauen ist natürlich ein klein wenig als Witz gedacht. Ich sage ja nicht, man soll keine Frauen überholen, aber man soll sie nicht wegen eines männlichen Hormonschubs überholen, das rächt sich. Frauen sind in den Ausdauerdisziplinen tatsächlich ausserordentlich zäh. Wenn eine Frau mein Tempo bis 80km durchhält, dann ist die Chance gross, dass sie schlussendlich vor mir ins Ziel kommt. Letztes Jahr habe ich bei km 60 eine Frau überholt und in der Endabrechung rund 5 Minuten verloren, obschon ich keinen Einbruch hatte.

  3. Gabriele sagt

    28. Mai 2010, 15:49

    Hallo Thomas, so witzig, darauf wäre ich nun nie im Leben gekommen, dass ‚ihr Männer‘ euren Laufkolleginnen ‚den Meister zeigen‘ wollt;)! Ich denke bei Männern um mich herum nur, dass sie wohl weniger trainiert haben als ich… denn es ist klar, dass wenn Mann und Frau gleich schnell laufen, die Frau ‚immer‘ schneller läuft, von wegen Herzgrösse/Sauerstoffaufnahme etc. Wobei natürlich auch das Alter berücksichtigt werden muss und ich immer schwer beeindruckt bin, wenn Männer >50 noch laufen wie ein junges Fohlen! Aber eben: Die Kondition ist das Eine, das Skelett das Andere: Ich finishte letztes Jahr bei meiner Bieler Premiere nur 5′ nach dir, kann dieses Jahr aber schweren Herzens nicht starten, weil ich seither an einem ‚Jogger’s Knee‘ herumdoktere;(. Ich beneide alles sehr, die in 2 Wochen und 6h an der Startlinie stehen dürfen und wünsche dir wiederum eine tolle Nacht und einen erfolgreichen Lauf! Herzliche Grüsse, Gabriele

  4. Gabriele sagt

    28. Mai 2010, 15:50

    Hallo Thomas, so witzig, darauf wäre ich nun nie im Leben gekommen, dass ‚ihr Männer‘ euren Laufkolleginnen ‚den Meister zeigen‘ wollt;)! Ich denke bei Männern um mich herum nur, dass sie wohl weniger trainiert haben als ich… denn es ist klar, dass wenn Mann und Frau gleich schnell laufen, die Frau ‚immer‘ schneller läuft, von wegen Herzgrösse/Sauerstoffaufnahme etc. Wobei natürlich auch das Alter berücksichtigt werden muss und ich immer schwer beeindruckt bin, wenn Männer >50 noch laufen wie ein junges Fohlen! Aber eben: Die Kondition ist das Eine, das Skelett das Andere: Ich finishte letztes Jahr bei meiner Bieler Premiere nur 5′ nach dir, kann dieses Jahr aber schweren Herzens nicht starten, weil ich seither an einem ‚Jogger’s Knee‘ herumdoktere;(. Ich beneide alle sehr, die in 2 Wochen und 6h an der Startlinie stehen dürfen und wünsche dir wiederum eine tolle Nacht und einen erfolgreichen Lauf! Herzliche Grüsse, Gabriele

  5. Gabriele sagt

    28. Mai 2010, 15:55

    Sorry für 2x Senden, entdeckte noch ein Rechtschreibefehlerchen…
    Und habe jetzt gerade gesehen, dass ich auf der letzten Teilstrecke nur 5′ auf dich verloren habe – bin zufälligerweise ICH die Frau, die du bei km60 überholt hast?? Wirklich witzig;)!

  6. Gabriele sagt

    28. Mai 2010, 15:57

    Nein, sehe gerade, dass ja DU auf die Frau 5′ verloren hast und nicht umgekehrt… Also war es nicht ich. Wie auch immer: Das hier ist nun wirklich mein letzter Eintrag;). Alles Gute in 2 Wochen!

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