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Akribisch, professionell, erfolgreich: Der amtierende deutsche Vize-Meister im Kanuslalom Florian Breuer gewährt uns in seinen spannenden Schilderungen einen Einblick in die letzten Stunden vor dem Wettkampfstart. Lesen! »

Krämpfe ade!

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07 Mai

Die persönlichen Tipps von Dr. med Th. Ritschard

Um es gleich vorwegzunehmen: Das einzige, was wirklich schmeckt, ist das wohlverdiente Bier am Morgen nach dem Zieleinlauf beim Bieler 100-km-Lauf. Mit einem währschaften Schinkensandwich!

Auch das letzte Essen rund drei Stunden vor dem Start schmeckt noch einigermassen. Da gibt es Reis oder Spaghetti mit einem Pouletplätzli, nur lässt die Anspannung vor dem Lauf keinen wirklichen Genuss zu, höchstens zuletzt beim obligaten Glacé. Bislang habe ich eine halbe Stunde vor dem Start noch eine Banane hinuntergewürgt. Dieses Mal werde ich sie jedoch durch einen Energieriegel ersetzen, denn Bananen gibt es nachher noch genug.

Alles Dazwischenliegende ist notwendiges Übel. Ich meine es wirklich so: Notwendig und übel. Die Notwendigkeit ist einleuchtend: Ein 70 kg schwerer Läufer verbraucht auf 100 km ca. 8000 kCal. Unter Berücksichtigung der (hoffentlich gut trainierten!) Fettverbrennung, deren Brennstoff in den Fettreserven des Körpers gespeichert ist, verbleiben 2800 kCal, die aus Kohlehydraten bezogen werden müssen.

Die v.a. in der Leber und in der Muskulatur gelegenen Kohlehydratspeicher vermögen aber nur ca. l000 kCal abzudecken. Somit verbleibt ein Restbedarf von 1800 kCal, der während des Laufs in Form von Kohlehydraten zugeführt werden muss. Die hierzu notwendigen 450g Kohlehydrate entsprechen z.B. 4 Liter Cola, 5 Liter isotonischen Getränken, 1 kg Brot, 2 kg geschälten Bananen, 30 Getreideriegeln oder 20x30g Sponser-Gels. Man wird diese Bestandteile natürlich in geeigneter Form mischen.

Nun zum Übel: Laufen verträgt sich schlecht mit Essen und Verdauen. Der Körper ist entweder auf Leistung eingestellt – oder aber auf Ruhe, Regeneration und Verdauung. Beim 100-km-Lauf ist aber das Miteinander erforderlich, dazu noch zu einer Tageszeit (sprich: Nachtzeit), wo wir normalerweise weder sportliche Leistungen erbringen noch ständig Nahrung zu uns nehmen. Mir jedenfalls rebelliert der Magen jeweils gewaltig, zumal ich meist fliegend verpflege. Auf der zweiten Streckenhälfte geht fast gar nichts mehr. Am wenigsten schlecht vertrage ich Cola und isotonisches Getränk. (Ich bevorzuge Sponser Isotonic Red Orange). Beides ist mir jedoch zu süss, so dass ich vorgängig reichlich frischgepressten Zitronensaft beimische.

Beim Cola achte ich auch darauf, die Kohlesäure herauszuschütteln, was bei den offiziellen Verpflegungsständen leider nicht gemacht wird und den Magen zusätzlich strapaziert. Viele Kollegen schwören auf die bereitgestellte Gemüsebouillon. Ich nehme auch regelmässig einen Schluck, aber mein Magen akzeptiert nur wenig davon. Den Salzbedarf decke ich v.a. aus dem isotonischen Getränk, dazu ab und zu einigen Pommes Chips (nature, ohne Paprika oder Gewürze).

Andere feste Nahrung vertrage ich leider nicht, abgesehen von ein paar fraktionierten Bananen und einigen kleinen Beuteln Sponser-Gel. Geheimtipp zum Abwechseln: 1 Dose Red Bull ohne Kohlensäure in ein PET-Fläschchen abgefüllt, obschon ich den Geschmack sonst eigentlich nicht mag,

Künstliche Zusatzstoffe wie Magnesium, andere Salze, Vitamine, Carnitin, Kreatin etc. brauche ich nie, ihr Nutzen konnte wissenschaftlich nicht erwiesen werden. Übrigens lassen sich fehlende Trainings-Kilometer ohnehin durch nichts – auch nicht durch Ernährung – ersetzen!

Die offiziellen Verpflegungsstellen sind reichlich dotiert und liegen so nahe beieinander, dass man auch ohne eigene Verpflegung durchkommt. Schwierig wird es aber dann, wenn man fliegend verpflegt und nur Weniges verträgt. Ich achte unbedingt darauf, mich von Anfang an regelmässig zu verpflegen, bevor sich ein Defizit einstellt, denn mit zunehmender Distanz wird die Zufuhr noch problematischer. Insgesamt mogeln wir uns so einigermassen durch, mein Magen und ich, aber die Ernährung ist für mich beim 100-km-Lauf insgesamt die grösste Herausforderung.

Fotos: Pan (1), Sebastian Vogel (3) / www.pixelio.de

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