17 Mai

Produktempfehlungen für Training und Wettkampf

Egal ob Bike oder Rennrad. Ultrafahrer wollen regelmässig wissen: Welche Produkte soll man im Trainingsalltag zu sich nehmen, ohne dass man etwas zusammenmischt, das sich nicht miteinander verträgt? Wie muss ich mich ernähren, ohne gross an Fett und Gewicht zuzunehmen? Und wie kann ich die Leistung hoch halten, ohne Kraft zu verlieren?

Vom Carboloading hast Du bestimmt schon gehört. Hierbei sollen am Wettkampfvortag die Glykogenspeicher maximal gefüllt werden. Dafür werden ca. 10-12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zusätzlich zugeführt. Früher gab es dafür sehr aufwändige, den Magen belastende Diäten. Heute geht das verträglicher und vor Allem bequemer, wenn Du z.B. den Carbo-Loader verwendest. Einfach am Wettkampfvortag je 4 Portionen mit Wasser zubereiten (morgens, mittags, abends, vor der Bettruhe).

Das Carbo-Loading macht auch in längeren Trainingslagern Sinn, der Carbo-Loader sollte hierbei alle 3 Tage und nach dem letzten Trainingstag verwendet werden.

Als Frühstück am Wettkampftag kannst Du das Power Porridge probieren. Es sorgt für eine lang anhaltende Energiefreisetzung ohne dabei den Magen sehr zu belasten. Und auf ein bisschen Festnahrung, trotz möglichem Stuhl, solltest man nicht ganz verzichten.

Während dem Rennen muss auf eine genügende Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Die Bedürfnisse und Kapazitäten sind hierbei sehr individuell, im Allgemeinen werden ca. 1.5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde Aktivität empfohlen, bei einem 75 kg Sportler also ca. 110 g KH.

Man kann diese Menge durch die Kombination von verschiedenen Produkten gut decken. Gerade wenn Stuhlgang während dem Training/ Wettkampf vermieden werden soll, empfehle ich, die notwendige Energie vor allem über Getränke und Gels zuzuführen. Diese belasten den Magen nicht. Auf ein bisschen Festnahrung, wie z.B. ein Riegel zwischendurch, solltest Du aber trotzdem nicht verzichten. Um dem Stuhldrang während des Rennens vorzubeugen macht es Sinn, die Tage vor dem Rennen Ballaststoffreich zu essen.

Konkret für das Rennen sind folgende Produkte zu empfehlen:

Competition. Das Competition ist ein säurefreies, hypotones Getränk welches leicht aromatisiert ist. Es ist also nicht so pappsüss wie viele andere Getränke. Hierbei kann man zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen.

Long Energy 5%, Long Energy 10%. Das Long Energy 5% ist ebenfalls ein säurefreies, mild aromatisiertes Getränkepulver, welches zusätzlich 5% Protein enthält, dadurch ein bisschen sättigend ist und schon während der Belastung einen positiven Einfluss auf die spätere Regeneration hat. Das L.E. 5% gibt es neu jetzt auch in der Geschmacksrichtung Cola mit Koffein, was bei einem langen Rennen wacher und aufmerksamer macht und zusätzlich Glycogen-Reserven schont.

Gegen Ende oder nach dem Training/Wettkampf kann ich das Long Energy 10% empfehlen. Es dient der Regeneration und hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Bei einem extremen Marathon macht es auch Sinn, die Getränke mit dem neutralen Amino-Force-Pulver anzureichern, um den Körper mit den wichtigen Aminosäuren zu versorgen.

Generell ist darauf zu achten, die Getränke abwechslungsweise zu sich zu nehmen (1 Bidon Competition, 1 Long Energy, 1 Competition usw.). Das gleiche gilt auch für die Gels.

Liquid Energy Gels. Sie liefern 53 g KH pro Tube, bzw. 22 g pro 30 g Sachet und sollten in Verbindung mit einem hypotonen Getränk (Wasser, Competition) zugeführt werden. Das Liquid Energy Plus enthält ausserdem 50 mg Koffein pro Tube (70 g), ist also ein richtiger Wachmacher!

Das Liquid Energy Protein hat zwar weniger KH (42 g pro Tube), dafür enthält es aber 2,6 g Protein, was die Regeneration fördert (kann man z.B. in Verbindung mit dem Competition z.B. auch als Ersatz für das Long Energy 5% nehmen).

Um während der langen Zeit aufmerksam und konzentriert zu bleiben, kann ich die Activator-Ampullen empfehlen. Sie enthalten 160 mg Koffein und zusätzlich Taurin, was konzentrierter und aufmerksamer macht, andererseits auch die Ermüdung hinauszögert und die Glycogenspeicher – besonders zu Beginn der Belastung – schont. Du kannst zu Beginn des Rennens und dann währenddessen eine Ampulle nehmen, solltest aber zuvor erst einmal ausprobieren, ob sie Dir bekommt. Sie ist für Koffein-sensitive Personen nicht geeignet.

Als Festnahrung kann ich aus unserem Riegelsortiment vor allem den High Energy Bar empfehlen.

Die Kohlenhydratzufuhr ist gemäss den persönlichen Bedürfnissen einzuplanen. Dann gilt abzuwägen, ob z.B. noch ein zusätzliches Gel benötigt wird.

Ganz wichtig, sowohl im Trainingslager, wenn ein harter Tag auf den anderen folgt, als auch nach dem Wettkampf, ist die Regeneration.

Hierfür sollte man ca. 1.5-2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (für 75 kg KG entspricht dies 110-150 g Protein/Tag), aber auch Kohlenhydrate für das Auffüllen der Glycogenspeicher sind wichtig. Hierfür kann auf jegliche Sponser Recovery-Produkte zurückgegriffen werden. Sie weisen alle das für die Regeneration als am wirksamsten befundene Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein von 4:1 auf. Sie unterscheiden sich lediglich in der Zubereitung (mit Milch, Wasser, Fertiggetränk).

Wichtiger Tipp zum Schluss: Immer ausprobieren, was Dir persönlich am besten schmeckt und am bekömlichsten ist!

Fotos (1): © Eugen Haug/pixelio.de; Fotos (3): © P. Kirchhoff/pixelio.de; Fotos (4): © gänseblümchen/pixelio.de

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