24 Apr

Aminosäuren und ihre Anwendung

Proteine bestehen aus langen Aminosäurenketten. Während sich Kraft-Sportler meist über die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau bewusst sind und den zusätzlichen Bedarf mit Protein-Supplementen abdecken, vernachlässigen Ausdauer-Sportler oft geradezu sträflich ihren Proteinbedarf.

Es zeigt sich aber zunehmend, dass eine ungenügende Proteinzufuhr sogar eher ein Problem für Ausdauersportler darstellt, welche sich in einer negativen Energiebilanz befinden. Unter Ausdauertraining ist zudem die Proteinsynthese herabgesetzt und der Eiweissabbau steigt an.

Aber beginnen wir von vorne. Man unterscheidet intaktes Protein und Aminosäuren:

Intakte Proteine: Dienen hauptsächlich der Sicherstellung des täglichen Proteinbedarfs. Sie werden über mehrere Stunden vom Körper aufgenommen, sollten daher über den Tag verteilt und nicht kurz vor einer Leistung eingenommen werden (Verdaulichkeit).
Peptide: Aus intakten Proteinen durch enzymatische Spaltung hergestellt, bestehen meist aus 2-3 Aminosäuren. Sie werden sehr schnell vom Körper aufgenommen.
Freie Aminosäuren: Einzelne Aminosäuren aus vollständiger Aufspaltung von Proteinen oder synthetisch hergestellt. Dies ermöglicht eine beliebige Kombination der gewünschten Aminosäuren.

Peptide und freie Aminosäuren dienen primär der Verkürzung der – zwangsläufig nach einer körperlichen Belastung eintretenden – katabolen (muskelabbauenden) Phase und dem schnelleren Übergang zur anabolen (muskelaufbauenden) Phase. Sie sollten gezielt und zeitlich abgestimmt auf eine Belastung eingesetzt werden, da sie im Gegensatz zu intakten Proteinen bereits nach ca. 1½ Stunden wieder aus dem Blut verschwunden sind. In der Praxis bedeutet dies relativ kurz vor und nach einer Belastung.

Verzweigtkettige Aminosäuren BCAA (Valin, Leucin und Isoleucin):
• dienen hauptsächlich als Brennstoff. Ohne Supplementierung werden körpereigene BCAA schneller abgebaut.
• helfen den Proteinabbau nach Belastung zu minimieren.
• mindern die Produktion von Serotonin und zögern damit die Ermüdung hinaus. Sie sollten darum bei langen Ausdauerbelastungen bereits während der Leistung zugeführt werden.

Kraftsportler nehmen BCAA während oder direkt nach der Belastung, um den Abbau von körpereigenem BCAA zu verhindern. Dosierung: ca. 1 g pro 10 kg Körpergewicht auf 2 Portionen kurz vor und nach der Belastung verteilt, oder mit dem Sportgetränk während dem Training.
Ausdauersportler nehmen BCAA vor oder während der Belastung zur verbesserten Ausdauer und um die Ermüdung hinauszuzögern. Dosierung: ca. 0.5-1 g pro Stunde Leistung.

Glutamin ist Baustein fast aller Proteine, wird für den Muskelaufbau benötigt und:
• erhöht die Proteinsynthese und verhindert den Proteinabbau – es wirkt also sowohl anabol (aufbauend) als auch antikatabol (gegen den Abbau).
• steigert das Zellvolumen. Dies fördert die Protein- und Glycogensynthese und beschleunigt die Erholung.
• dient den Darmbakterien als Nahrung und stärkt dadurch das Immunsystem.
stimuliert das körpereigene Wachstumshormon.

Glutamin ist gleichermassen für Kraft- und Ausdauersportler von Nutzen (Proteinsynthese, Glycogeneinlagerung, Immunsystem, beschleunigte Erholung). Glutamin sollte über den Tag verteilt eingenommen werden, unbedingt aber auch eine Dosis nach dem Training. Dosierung: mind. 15-20 g täglich.

Ausführliche Informationen zum Thema «Aminosäuren für Sportler» gibts im Sponser-Factsheet zum Downloaden.

Fotos: Marco Kröner (1), Klicker (2) / www.pixelio.de

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